減肥吃水煮餐有用嗎？盲吃根本無效！營養師曝「1關鍵」選對食材才會瘦

近年來水煮餐成為減重族群的熱門選擇，許多人認為只要將食物水煮就能輕鬆瘦身。這種烹調方式確實能大幅減少油脂攝取，但若食材選擇不當，反而可能讓減重計畫事倍功半。《優活健康網》特摘輔大醫院營養部營養師王貝文分享「水煮餐搭配關鍵」，想透過水煮餐健康減重，就必須了解哪些食材才是真正的減重好幫手。

蛋白質與蔬菜打造飽足感

蛋白質是所有營養素中最能提供飽足感的成分。王貝文解釋，高蛋白質點心能讓人延長進食間隔並減少下一餐的食量，而水煮餐的蛋白質來源建議選擇雞胸肉、魚片、蝦仁等白肉類，這些食材脂肪含量低且富含優質胺基酸。

雞蛋也是極佳選擇，一顆水煮蛋約含7公克蛋白質及多種維生素和礦物質，營養價值高且方便準備；素食者則可選擇豆腐、毛豆等植物性蛋白，同樣能提供充足營養。王貝文強調，減重期間每日每公斤體重攝取1.2～1.6公克蛋白質，有助於在減重過程中保護肌肉量。

此外，也應攝取足夠的蔬菜，因蔬菜富含膳食纖維且熱量低，能增加飽足感並幫助調節血糖。王貝文進一步說明，深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜富含維生素，十字花科蔬菜如高麗菜則含有豐富纖維，蒸煮方式能保留蔬菜中的維生素C、B群及抗氧化物質，比水煮更能減少營養素流失。每餐蔬菜建議佔餐盤的一半份量且顏色越多元越好，不同顏色代表不同植化素，對身體有不同益處。

選對澱粉助穩定血糖不挨餓

許多人減重時會完全避開澱粉，但這其實是錯誤觀念，因選對澱粉種類反而能幫助減重更順利。王貝文建議，攝取像是藜麥等低升糖澱粉，能避免血糖快速上升，且富含完整胺基酸、纖維和礦物質。

還有地瓜的升糖指數會隨烹調方式改變，水煮30分鐘的地瓜升糖指數僅46，遠低於烘烤或油炸的數值，因此建議選擇水煮或蒸煮方式。另有糙米、南瓜等原型全穀雜糧等食材富含維生素B群與礦物質，相較於精緻澱粉能提供更持久的能量。

王貝文提醒，水煮餐雖然健康但不宜完全無油，烹調後可淋上少許橄欖油，適量油脂有助於脂溶性維生素與部分植化素吸收，也能讓口感更佳更容易長期執行，甚至也可以使用調味粉（七味粉、孜然粉等）來進行調味，才不會使水煮餐單一沒味道。減重是一場持久戰，選對食材並均衡搭配蛋白質、蔬菜與優質澱粉，才能健康瘦身不復胖。

（本文獲NOW健康授權轉載，原文為：減重瘦身吃水煮餐成熱門選項 水煮餐選對食材事半功倍）

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