如何練出緊實大腿？5個腿部鍛鍊動作重塑線條

編輯/李明真撰文

現代人經常久坐或久站，導致腿部的肌肉很少能充分運動到，久而久之，就形成明顯的大腿肉肉。但是別擔心！跟著做以下五種運動，就能鍛鍊大腿，還能提升臀部線條，讓妳在家運動也可以做到緊實大腿！

運動一：側邊抬腿

第一招「側邊抬腿」，很適合新手練習，而且全程躺練，不但可以收緊大腿內側的肉肉，又能改善大腿外側肉肉凸出。在跟練的過程中記得保持腹部收緊，身體保持穩定喔！

步驟1：側躺在墊子上，雙腳重疊並伸直

步驟2：一側手肘貼地，另一側手掌貼地

步驟3：呼氣時抬高上方的腿，吸氣時放下

*左右腿每組20下，每天做3組

運動二：反向抬腿

反向抬腿可以幫妳收緊大腿前側的肉肉，還能夠練出蜜桃臀。做的時候要注意以臀部施力為主，抬腿的幅度也不要過大，放慢速度才能訓練核心。

步驟1：兩手伸直撐在墊子上

步驟2：右腿單膝跪地，左腿往後伸直上下運動

步驟3：收緊腹部、腰背挺直

*每組做10-20次，每天做3組

運動三：空中腳踏車

空中腳踏車可以鍛練大腿和腹部，幫妳鍛鍊腿部線條，同時收緊肚子的肉肉。

步驟1：平躺在墊子上

步驟2：雙腳抬高至空中，做出騎腳踏車的動作

步驟3：雙腿交替往前蹬

*每組30次，每天做3組

運動四：剪刀腿

睡前還在躺著玩手機嗎？不如來做剪刀腿，讓妳躺著就能鍛鍊大腿！

步驟1：平躺在床上，雙腿抬高

步驟2：雙腳向剪刀一樣分開又併攏

*每組20次，每天做2組

運動五：原地高抬腿

高抬腿運動可以鍛鍊下半身，還能收緊大腿的肉肉。

步驟1：雙腳打開與肩同寬

步驟2：將右腳膝蓋往上抬，高度要超過腰

步驟3：右腳抬起時，左手跟著向上擺動

*每組做15次，一天做3組