排便卡卡別只吃高麗菜　營養師點名「這類食物」纖維冠軍

【記者黃泓哲／台北報導】許多人以為高麗菜、絲瓜是高纖蔬菜，但營養師林俐岑近日整理食品營養成分資料庫後指出，這其實是常見迷思。以每100公克可食生重計算，高麗菜膳食纖維僅1.4公克，絲瓜更只有0.8公克，遠低於不少葉菜類與菇類。若希望增加纖維攝取、促進腸道蠕動，選擇地瓜葉、空心菜等蔬菜會更有效率。

林俐岑表示，在常見葉菜類中，黃秋葵膳食纖維含量最高，每100公克達3.7公克，其次為青花菜與地瓜葉，皆有3.4公克。甜椒則有3.2公克，空心菜約2.4公克。反觀不少民眾經常食用的青江菜與高麗菜，都只有1.4公克左右，纖維含量並不突出。若以同樣份量比較，一盤地瓜葉的纖維量甚至可能超過高麗菜兩倍以上。

至於瓜果類蔬菜，許多人認為煮熟後呈絲狀的絲瓜纖維豐富，但實際數據卻顛覆想像。林俐岑指出，野苦瓜每100公克含4.1公克膳食纖維，是瓜果類中的冠軍；一般苦瓜約2.3至2.5公克，茄子約2.1公克，而絲瓜僅0.8公克。主要原因是絲瓜約95%為水分，雖然適合補充水分與長者食用，但若目的是改善排便，葉菜類或菇類會是更好的選擇。

除了蔬菜外，菇類更是容易被忽略的高纖食材。資料顯示，黑木耳每100公克含有7.7公克膳食纖維居冠，鮮香菇則有3.5公克，杏鮑菇也達2.9公克。林俐岑建議，民眾可採用「蔬菜加菇類」的搭配方式，例如地瓜葉炒香菇，纖維含量可達6.9公克，大幅提升攝取量。她也提醒，高麗菜與絲瓜雖然纖維較少，但仍富含水分及其他營養素，均衡搭配不同蔬菜與菇類，才能攝取更多元的營養，維持腸道與整體健康。