「開合跳」、「波比跳」10招增強式訓練菜單，只要20分鐘提升燃脂率
PHOTO CREDIT: Kathryn Wirsing
增強式訓練，像是跳箱和波比跳，是邁向矯健身手的好方法。不只強化肌力，還能鍛鍊爆發力、速度和敏捷度。鍛鍊這三項光靠肌力訓練是不夠的，所以增強式訓練就非常的重要。 所有的增強式訓練都需要你的肌肉快速伸展收縮，以鍛鍊爆發力，所以不意外地是屬於高強度訓練。透過這樣的訓練鍛鍊肌肉：能夠提高心率，並且有效燃脂。
再開始做增強式訓練之前，穩定度、平衡感和核心力量要足夠。除此之外，增強式訓練非常容易入門。沒辦法跳到90公分高的箱子上怎麼辦？從低的開始！最重要的是動作要快；動作不用大。一旦穩定度和力量都夠之後，再提升難度！
我喜歡在暖身後，先做2~3個增強式動作再開始接下來的訓練。因為很耗體力，所以要在身體很累之前先進行。想要從頭到尾都做增強式訓練嗎？完全沒問題。做好心理準備就好，絕對比你想像中的還要累。
跳箱
作法：面對跳箱站立(距離大約60公分)。手臂伸直高舉過頭，重心落在腳前掌，接著膝蓋彎曲，臀部順勢往後變成髖絞鍊姿勢，手臂往後擺。順著這股力量，手往前甩然後往上跳到箱子上。落在箱子上時呈深蹲姿勢，雙手位於胸前、膝蓋彎曲、腳底貼平。然後起身回到原位。這樣算一次。
訣竅：將跳箱改成較矮的階梯或平面，會比較簡單。
Sprawl跳
作法：從棒式開始，然後往上跳，雙腿位於雙手外側。臀部低於膝蓋，抬起軀幹，手位於胸前。接著回到原位。這樣算一次。
左右跳箱
作法：站在跳箱旁邊，身體前彎，雙手放在箱子上。核心用力，用手撐住身體，腳往後踢，跳到箱子另一邊。接著再跳回到原位。這樣算一次。
驢子踢波比跳
作法：雙手擺兩側站立。往空中跳躍，落地時往下蹲，手撐地面，雙腳往後踢高於肩膀。讓腳自然降到身體後方，然後往上跳回到站姿。這樣算一次。
訣竅：覺得太困難嗎？先從基本款波比跳開始，再加入驢子踢。
轉向跳箱
作法： 先站在跳箱旁邊。手臂舉高過頭，重心落在腳前掌，接著臀部順勢往後變成髖絞鍊姿勢，手臂往後擺。順著這股力量，手往前甩然後往上跳。在空中身體往左轉90度，呈微深蹲姿勢落在箱子上，雙手位於胸前、膝蓋彎曲、腳底貼平。站起身後走回原位。這樣算一次。
登山式
作法：從棒式開始，肩膀位於手肘上方，核心用力。右膝跨向胸口，回到棒式後再快速換邊。保持左右換邊越快越好。這樣算一次。
溜冰式
作法：先用右腳往右側站立，左腿彎曲勾在右腿後方。左手臂彎曲，交叉擺在身體前方；右手臂放在背後，身體微微往前傾。往左邊跳一大步，雙手雙腳皆換邊，再跳回原位。這樣算一次。
訣竅：如果站不太穩，著地時後腳可以碰地板當作輔助。
開合跳
作法：雙腳併攏站立，手臂擺兩側。雙腳往外跳開的同時雙臂舉高過頭，接著快速回到原位。這樣算一次。
負重揮砍
作法：雙腳寬於肩膀站立，雙手握著一個啞鈴擺在胸前。手肘彎曲，將啞鈴往上揮超過左肩，同時右腳往後勾。接著快速換腳，斜線將啞鈴揮向臀部右側，軀幹和視線沿著啞鈴移動。這樣算一次(記得第二輪要換邊)。
拍肩開合跳
作法：從棒式開始，肩膀位於手肘上方。核心用力，雙腳往外跳開的同時，左手碰右肩。回到原位後換邊重複。這樣算一次。
訣竅：加入拍肩之前，先找出開合跳的節奏。
Women's Health美力圈SAY
增強式訓練非常容易入門，動作求快不求大，可以依個人能力調整難度。以上這10招增強式訓練，除了強化肌力之外，有助於訓練爆發力、速度和敏捷度，讓你打造更矯健的身手。
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