不用舉啞鈴也能練肌肉？日本「肌肉先生」揭電刺激新選擇，肌少症也能練
關節疼痛、體力衰弱連站起來都吃力，該怎麼運動預防肌少症失能？研究肌肉45年的76歲「日本肌肉先生」森谷敏夫揭密，不必強撐舉重也能活化「這一類肌肉」，但如果搞錯了關鍵頻率與儀器，恐怕只是在白忙一場。
從椅子上站起來需要扶一下、爬樓梯愈來愈吃力、走沒幾步就想休息……這些身體變化可能是肌力正在下降的警訊。對高齡者來說，肌少症是增加跌倒、骨折及失能臥床的高風險因子之一。
運動與營養是維持肌肉健康的重要方法，健康的人應規劃適合自己的規律運動習慣。但對體力衰弱、關節疼痛或長期臥床的人而言，該怎麼運動才能降低肌少症的危害？
電刺激如何練肌肉？頻率與收縮強度是關鍵
台北醫學大學舉辦第3屆肌少症國際研討會，邀請到被日本媒體稱為「肌肉先生」的京都大學名譽教授森谷敏夫，現年76歲的他滿頭黑髮，外表看似僅有50歲左右，卻已經研究肌肉電刺激（Electrical Muscle Stimulation, EMS）長達45年。
一直以來，森谷敏夫最想解決的問題是：「當一個人因為年老、疼痛或疾病，無法進行足夠的運動時，還有什麼方法能讓肌肉繼續活動？」
肌肉電刺激即是透過貼在皮膚上的電極傳遞電流，刺激運動神經，讓肌肉產生收縮。即使沒有主動舉起啞鈴或做深蹲，也能讓肌肉獲得一定程度的訓練。
這項技術已應用於復健醫療多年，但傳統電刺激常讓人感到刺痛、不舒服，影響持續使用的意願。森谷敏夫指出，隨著技術改良，部分新型設備已能減少刺激時的不適，同時讓肌肉產生較強的收縮。
電刺激的頻率也是影響訓練效果的因素之一。森谷敏夫提到，20赫茲（Hz）的刺激頻率，有機會在誘發肌肉收縮的同時，減少神經肌肉疲勞，讓訓練更容易持續。
年長者「快縮肌」易萎縮，電刺激和止痛電療有何不同？
森谷敏夫解釋，人體骨骼肌包含不同類型的肌纖維，其中一種是「慢縮肌」，比較耐疲勞，適合長時間走路、站立等活動；另一種是「快縮肌」，負責快速、強而有力的動作，例如爬樓梯、從椅子上站起來，或快跌倒時，透過快縮肌趕緊跨出一步穩住身體。
隨著年紀增長，快縮肌纖維容易萎縮，肌肉力量和爆發力也會跟著下降。有些長者平常還能慢慢走路，但要迅速站起來或跨過障礙物時，就顯得特別吃力。想充分訓練快縮肌，通常需要一定強度的肌力訓練。「這就是肌少症最麻煩的地方：最有效的是高強度的肌力運動，偏偏最需要的人自己做不到。」森谷敏夫強調。
一般運動時，身體會依照需要的力量，逐步動員更多肌肉參與收縮；肌肉電刺激則透過外部電流刺激運動神經，活化部分控制快縮肌的肌肉纖維與神經。對無法負荷高強度訓練的長者而言，提供了另一種鍛鍊肌肉的方式。
許多人會將肌肉電刺激與復健科常見的低週波止痛機（又稱為經皮神經電刺激，Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation，TENS）搞混，但兩者作用大不相同：
1.肌肉電刺激（EMS）：作用於運動神經，目的是誘發肌肉強力收縮、維持肌力或復健。
2.經皮神經電刺激（TENS）：作用於感覺神經，目的是阻斷痛覺傳導、緩解痠痛，感覺微微酥麻，無刺激肌肉的效果。
電刺激EMS能取代運動嗎？體力衰弱者可作為輔助訓練
既然肌肉電刺激就能讓肌肉收縮，是不是不運動也能維持肌力？森谷敏夫強調，一般運動帶來的好處，除了維持肌肉量與肌力，還包括改善心肺功能、平衡、動作協調及整體體能，這些都不是單靠電刺激就能完全取代。因此，對仍有能力活動的人而言，規律運動與適當的肌力訓練，依然是維持肌肉健康的重要方法。
但對行動不便、術後復健或體力衰弱的人而言，肌肉電刺激有機會成為輔助肌力訓練的方法，讓原本難以負荷一般訓練的人，也能透過電刺激讓肌肉收縮，維持一定程度的肌肉活動。
此外，肥胖、第二型糖尿病、心臟病，加上肌少症和認知退化，都在快速增加；醫學上建議的解方是運動，森谷敏夫強調，電刺激將是運動的替代方案之一。
想鍛鍊快縮肌？重訓掌握「快出力、慢收回」
森谷敏夫分享他自己鍛鍊肌力的小撇步：在做重量訓練的時候，把握「快速出力，慢速收回」的步調，這個方式在運動生理學中被稱為快向心、慢離心。
他解釋，一般日常活動像是散步，因為出力小，身體只會指派慢縮肌工作，唯有當人快速或使出大力量時，大腦才會繞過慢縮肌，促使快縮肌運作。因此，在鍛鍊肌力時，做到「快速出力」，能有效鍛鍊到快縮肌；接著以「慢速收回」，則可以保護關節不因重力拉扯而受傷，也有助強化肌肉耐力。日常做重訓時，不妨也試試看這個節奏。
小提醒：電刺激器屬於醫療器材，不適合植入心臟節律器、植入式心臟去顫器等電子醫材使用者；當身體或環境潮濕、皮膚有傷口時也不能使用。須由醫療專業人員評估，依個別身體狀況調整刺激方式與強度。至於能否進一步改善起身、行走等日常動作，則要看使用者的身體條件與訓練成效，因人而異。
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