常捨不得睡？關鍵不是放下手機，醫揭「白日剝奪感」３步找回「睡眠從容權」
你是不是也常常明明很累，卻還捨不得睡想滑手機？有的時候甚至是明明已經開始在「度估」了、知道該放下手機了，卻還是「再滑一下下就好」？這很自然，因為這種情況放下手機本來就不是關鍵。
明明很累卻還想滑手機？
大腦究竟經歷了些什麼？
楊聰才身心診所楊聰財院長表示，明明很累卻還是繼續滑手機，這種現象背後的原因繁多，不過常見可能出自於白日剝奪感、夜晚自主權、入睡前拖延，以及「手機多巴胺」能帶來愉悅卻無法滿足的獎勵機制。
從「白日剝奪感」到「夜晚自主權」：
白天上班、上課；想辦法充實、尋找方向；完成別人的期待等等，到了晚上終於有了自己的時間，自然容易出現「早上很辛苦，至少讓我放鬆享受一下」、「現在的時間是我自己的」的想法。
這種從白天「不得不」到晚上「我可以」，睡覺就變成了一種「結束」，早睡成了「又要結束一天」、「睡著，今天就沒了」，也就容易出現「再滑一下手機」的睡前掙扎。
入睡前拖延，手機補缺口：
另一方面，若說睡前拖延是個缺口，手機就可說是個隨手可得、容易補上缺口的工具。楊聰財院長表示，手機做什麼事都很方便，能直接滿足各種需求。不過，這也是問題所在。
大腦的快樂機制：
楊聰財院長說明，大腦內有個名為「多巴胺」物質，能驅動我們、努力並學習、獲得快樂，建立完整的獎勵機制，這種經過一定程度的努力所獲的快樂，能讓人感到滿足。
當快樂變得「速效又廉價」：
當這樣的獎勵機制，因便利、不用努力就能取得高刺激的愉悅、並且能一直取得，例如短影音、遊戲、社群、購物等，快樂將漸漸變得「廉價」，且容易讓人上癮或衝動，事後又空虛。這會漸漸成為自己的獎勵機制，進入「速效多巴胺」的循環，或稱「廉價多巴胺」。
加上手機內容優化等設計，以及前面提到的「白日剝奪感」，手機很自然而然地就能補上心理的空洞，但卻進入了晚上補償、睡眠不足、效率不佳、生活不滿的循環中。
生活中常見的「廉價快樂」：
值得注意的是，這種「廉價多巴胺」不單單僅限於手機內容，其他像是抽獎、性刺激、高油鹽糖、重口味的食物等，這類能直接情緒高漲的事物都得留意。這未必都是不好的影響，往往就像放煙火，短暫而美好；但長期來看，如何在生活中平衡、安排長效的快樂會是重點。
常捨不得睡？關鍵不是放下手機
醫教３步驟找回「睡眠從容權」
回過頭來看，明明想睡卻停不下手機，這問題或許就不在滑手機這件事，而是在於當前的整個生活型態正無法滿足，手機只是個出口，重建「白日空閒」及「大腦快樂機制」，或許才是真正需要調整的關鍵。
白天安排自我時光：
好好生活是好事，這也包括休息。可在上班、上課、忙碌、檢討之餘，也安排中場休息，這段時間可喝杯咖啡、發呆等，不作業、不回訊息。下班、下課後也可以培養「健康多巴胺」，如運動、散步、閱讀、跟朋友聊天、做些舒服的事。日常也可適度攝取「快樂食物」，如牛奶、香蕉等。如此一來有助白天被剝奪的感覺漸漸減退。
晚上安排放鬆時光：
到了晚上睡前，原本滑手機或審判自己的時間，可換成其他更能帶來身心真正放鬆、愉快的事物，例如寫日記、聽音樂、熱水澡、腹式呼吸、伸展；發呆、什麼事都不做。休息不一定要娛樂，讓大腦暫時不接收任何資訊也是一種休息。
睡前就寢從容不迫：
「一天又要結束了」和「我安排早點睡」在心理上有很大的差別，而「我要早睡」又會像是個任務，因此建議可以「為自己安排從容不迫的睡眠時光」，在自己安排好的休息時間，悠哉的躺回床上，「今天很夠了」心滿意足的閉上眼睡去。
當白天自己的時間充足、不再被擠壓、剝奪感消失；夜晚也不用再滑手機、嗑廉價多巴胺；睡前不用逼自己、讓自己從容不迫的結束一天，便有利整體形成一個正向循環。人生也不用再只是被各種事物追著跑，更能從容自在的享受生活。
若真的嘗試一段時間仍然無法，也得考量「是什麼原因」讓自己無法休息、安排時間，可尋求身心科/精神科醫療團隊、心理諮商等專家一起找答案，也更有利幫助自己找到適合的方向。
《延伸閱讀》
．為什麼快樂變得那麼難？醫揭「速效多巴胺」危害，三步驟重塑大腦快樂機制
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