想燃脂你該認識全身性訓練「啞鈴抓舉」，不僅增肌還能加強心血管系統 | Women's Health
雖然啞鈴抓舉沒有棒式和波比跳人氣那麼高，不過絕對是一個你應該嘗試定期做的全身性運動。因為啞鈴抓舉不僅可以鍛煉你全身肌肉（沒在開玩笑），還可以加強你的心血管系統，有效燃燒脂肪和增加肌肉。要開始啞鈴抓舉的訓練，你只需要一瓶礦泉水和正確的學習啞鈴抓舉。
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腿、臀、核心、背、肩、手臂、上胸。
作為一個全身性的運動，啞鈴抓舉可以訓練你身上每一個肌群，也因為在運動過程中同時運用多個部位的肌肉，所以對建立肌耐力也有非常好的效果。
啞鈴抓舉的四大好處
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☺強化體能
☺改善身體協調性
☺易於調整重量大小
☺有效訓練每一個大肌肉群
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F45 Highgate的教練Madeleine Jupp說，啞鈴抓舉的運動方式很親民，就連健身新人也很適合，因為是單手訓練的性質，意味著它同一時間只用身體的一邊訓練，有助於訓練身體的穩定度和身體的控制，搭配重訓或高強度間歇性訓練（HIIT）兩相宜。
啞鈴抓取怎麼做？
1. 把啞鈴置放在雙腿間，雙腳距離維持比肩略寬，正握啞鈴。
2. 臀部下蹲，形成深蹲姿勢，利用雙腿的力量帶起身體、舉起啞鈴，記得背部打直、挺起胸部。
3. 手臂在頭部上方鎖定，再把啞鈴放回地面。
這樣算完成一下動作，然後換邊訓練。
啞鈴抓舉5大常見錯誤
教練、物理治療師兼Crossfit Shoreditch創辦人Margaret Pope提醒，在練習啞鈴抓舉時應注意5大常見錯誤:
啞鈴抓舉錯誤:沒有用腿的力量帶起啞鈴
你應該把背打直，用臀部和雙腿的力量帶起啞鈴，同時也要挺起胸部。
啞鈴抓舉錯誤:雙腳站太開
要確保雙腳站距比肩略寬，並全程維持同樣的姿勢。如果有需要，可以放慢訓練速度，並把注意力放在維持正確的姿勢上。
啞鈴抓舉錯誤:開始運動前沒有運用背部或核心的力量
這一點超級重要！Pope建議，可以用下收肩胛骨的方式運用背部肌肉，吸進空氣，核心收緊，呼出空氣，運動全程都必須確保核心部位力量獲得利用。
啞鈴抓舉錯誤:啞鈴甩太遠了
啞鈴要貼近身體，不要甩太遠。在做這個動作的時候，可以想像你有下往上拉起拉鍊。
啞鈴抓舉錯誤:弓下背或肋骨浮起
當你發現你的肋骨浮起或下背弓起，要立即減少重量，糾正姿勢。這可以避免肌肉部位的錯誤使用（例如：本來該由腿發力，卻誤用下背發力），遠離運動傷害。
「啞鈴抓舉」用啞鈴還是壺鈴比較安全？
兩者都可以，自由重量訓練器材通常都可以互換使用，譬如：你可以用啞鈴深蹲、也可以用壺鈴深蹲。不過，Pope說：「啞鈴會比壺鈴更安全和更好控制。壺鈴有更多的變化款，需要更好的控制，否則很容易打到身體導致受傷。」
Women's Health美力圈SAY
啞鈴抓舉的運動方式很親民，就連新手也很適合，單手訓練的性質同一時間只用身體的一邊訓練，有助於訓練身體的穩定度和身體的控制！要注意練啞鈴抓舉時不要把啞鈴甩太遠或是拱背！
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翻譯：Sharon Ho
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