照護線上｜哈佛研究：練瑜伽，走路與起身都變快！推薦給長者初學溫和7動作，強化腿力與腦力
文／白映俞 圖／Shutterstock 內文圖片／照護線上提供 責任編輯／吳丹華
編按：感覺活動力變差，比以前容易累？別都把原因推給年紀，該為自己運動起來了。哈佛研究指出，65+長者練習瑜伽可提升肌力，改善活動度，且走路與從椅子起身都變快！另有研究發現，練習瑜伽對於處理資訊、記憶與情緒的腦部灰質也有幫助。別以為瑜伽一定要很困難的動作，白映俞醫師推薦7個連長輩也適合的溫和動作，邀請不管幾歲的你，一起動起來。
當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。
若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。
哈佛研究：65+練瑜伽可提升肌力與活動度
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年3月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜伽來獲得肌力，並改善活動度。
提到瑜伽，有些人的概念是做瑜伽會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜伽其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜伽常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜伽的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
走路變快死亡風險較低 強化大腦力
為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜伽能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜伽對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。（相關閱讀：走得快、步伐大較長壽！專家教你：計算最適步幅與速度）
雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這2方面雖然沒有看到瑜伽帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜伽練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜伽都是一個很不錯的選項。
接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜伽動作：
1. 山式 保持腿部強壯並改善姿勢
這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
2. 樹式 保持平衡、集中注意力
這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中注意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。
3. 椅子式 強化下半身肌耐力
可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。
4. 下犬式 延展大小腿肌群
先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群，。如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜伽很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。
5. 單腿下犬式 記得勿讓身體傾斜
單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
6. 英雄一式 感受腿部的支撐
可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
7. 英雄二式 伸展胸大肌胸小肌
可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜伽也是個很好的選項。
最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全（相關閱讀：林黛羚專欄｜待在家也要運動！把你家改成「速成健身房」的5個重點）；另外也要了解，即使瑜伽能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。
（本文轉載自照護線上，原文標題為〈60+照過來，研究證實瑜伽有益肌力，你可以這樣做〉）
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