情緒素養跟智商一樣重要！學習情緒技能的5堂課：RULER
1990 年，彼得．沙洛維（Peter Salovey）和約翰．梅耶（John D. Mayer）在一份知名度不算高的期刊上， 發表一篇具有里程碑意義的論文——〈情緒素養〉（Emotional Intelligence）（在他們被多家頂級期刊拒絕之後）。從那以後，這篇論文就成為大多數關於情緒素養研究的學術基礎。這篇文章中，他們斷言大多數的人生任務都受到情緒影響。作者寫道，我們所有人都擁有情緒技能，只是程度不同而已。所有人都可以提高自己的情緒素養，沙洛維和梅耶把情緒素養定義為：「準確感知、評價和表達情緒的能力；當他們促進思想時，獲得和／或產生感覺的能力；了解情緒和情緒知識的能力；以及調節情緒以促進情緒和智能成長的能力。」
那是很棒的教科書定義，我們都應該擁有這些技能。但是，僅憑這項定義很難推論出情緒素養實踐起來應該像什麼樣子。我們處理每種訊息的方式因人而異，某些人的數學天生就比其他人還要好，而有些人則是在語言相關的任務上有出色表現，但是大家都可以在這些領域中學習、精進。同樣地，牽涉到情緒問題時，某些人的控制會比其他人更流暢、更直觀，這也是所有人同樣可以學習和改進的。
有情緒素養人，有什麼特質？
在我的座談會中，我經常要求人形容一個有情緒素養的人會是什麼樣子。你現在就可以自己試試看，他們具備哪些技能呢？
有人說要有同理心（empathy），因為同理心讓我們同感別人的感覺。同理心是指擁有共同的情緒經驗，如果你因為童年經歷而感到羞恥，而我也是，那麼我們就可以彼此同感。同理心通常需要情緒技能的輔助，因為同理心可以幫助你和某人產生連結，但卻不一定能幫助你支持一個人去處理他或她的棘手情緒，或是防止你陷入別人的處境中無法自拔，而這就是情緒技能可以發揮作用的地方。
情緒素養不等同於情緒穩定（emotional stability）。我們傾向於將冷靜自持的行為，視為具有卓越情緒素養的標誌，因為它展現出內在的寧靜與和諧。沉著整合（together）的人可能擁有出色的情緒技能，但是明顯神經質的人可能也是如此。實際上，有時候迫於必要，比較神經質的人也會展現出高超的情緒技能。他們需要這些技能來調節騷動不安的內心世界。但是，無論是穩定或神經質，都不能和情緒素養劃上等號。
近年來「恆毅力」（grit）已經成為一種流行的心理建構，賓州大學教授安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth）把它定義為「對長期目標的恆心與熱情」。研究顯示，恆毅力和許多重要的成果息息相關，從學業成就到收入都受其影響，但是恆毅力並不是一項情緒技能，有很多頑強堅毅的人，都為了如何調節自己的情緒而奮戰。
恆毅力和情緒素養並不是相互競爭的，而是攜手合作一同支持人們實現自己的目標。合作的方式如下：在通往成功的道路上，頑強的人（像是我自己）常常無法實現某些目標，我們會感到沮喪、失望或被擊倒，還會收到負面回饋。因此，擁有一套調節情緒的策略可以幫助頑強的人，克服在實現長期目標的過程中出現的困難情緒和障礙。誠如我們所知道的，適當的堅持可能會帶來成功，但是太過堅持可能會適得其反。我自己有一些學生對於恆毅力的信念深信不疑，但是由於信得太過頭了，以至於因為缺乏社會意識而讓自己最大的努力功虧一簣。
心理韌性（Resilience）也被稱為一種情緒技能。根據美國心理學會，心理韌性指的是「在面對逆境、創傷、悲劇、威脅或是重大的壓力來源，例如家庭和人際關係問題、嚴重的健康問題，或是工作場所以及財務上壓力，能夠適應良好的過程。」
加州大學舊金山分校的湯姆．柏宜斯（Tom Boyce）和他的同事所進行的研究指出，對比「敏感」的孩子（研究人員指稱為「蘭花」）與「有心理韌性」的孩子（研究人員稱他們為「蒲公英」）如何回應環境的變化，發現生物性標誌（biological markers）會讓他們的反應有所差異。蒲公英兒童幾乎在任何情況下都活得好好的，而蘭花兒童在不確定的社會環境中，則會更加恐懼、更加不知所措。蘭花或蒲公英發展得好或壞，與家庭、老師以及同儕如何支持他們的情緒發展有關。如果蘭花被忽視，他們立刻就會枯萎，但是如果他們在支持條件下長大，與蒲公英相比，他們不僅可以存活而且能蓬勃發展，情緒技能可能是建立心理韌性的先決條件。
最後要說的是，情緒技能並不是自信、魅力或是受歡迎度之類的特質。擁有情緒技能並不意味著擁有「好的」個性，不管那是什麼。它不代表仁慈、溫暖或是自尊心，也不代表樂觀。這些可能全都是受人歡迎的特質，使我們對於世界上的其他人具有吸引力。我們可能渴望擁有上述任何一項或是全部的特質，但是它們都不是情緒技能。
只要是技能，學習就能擁有
那麼，情緒技能到底是什麼？首先，情緒技能必須去取得才能擁有。沒有人天生就配備齊全的情緒技能可隨時上工。情緒技能可以增強優勢，並且幫助我們通過挑戰。如果我是個性格外向的人，需要嶄露光芒，那麼我必須學會看懂自己所處的環境，這樣才能看清自己什麼時候讓別人受不了，而低調一點。如果我是一個內向的人，我內斂的傾向可能會讓家裡、學校或工作場所的人覺得快要窒息，因此有的時候需要讓自己打起精神來，讓全世界都看見我的熱情。
對於某些觀察者而言，情緒素養或是情緒技能的意味模糊且敏感，像是脫離現實一樣，在商業世界裡尤其如此。實際上，真實情況恰好相反。情緒技能就跟其他任何心理技能一樣，能夠讓我們用更聰明、更有創意的方式去思考，並且從我們自己和周圍的人身上獲致更好的結果。情緒素養不允許感覺阻擋我們的去路，它做的剛好是相反的事。它讓我們的思考過程恢復平衡，防止情緒對我們的行為產生不恰當的影響，也幫助我們意識到自己可能會因為某種原因，而出現某種特定感覺。
二十多年來，我們的團隊綜合心理學、教育學和神經科學等研究，目的是為了教導兒童和成年人在發展得更好時，所必需具備的情緒技能。這些能力代表了心理學文獻中，有關情緒發展與智力研究所發現的情緒知識、素養和過程的主要面向。在這些基礎上，我們開發了一種方法，讓情緒技能成為教育中不可或缺的一部分，適用於領導者、管理階層、老師、學生和家庭。它已經在世界各地、學校系統、公司行號和其他機構中被廣泛使用。
從「RULER」5個面項學習情緒技能
在本書的其餘章節，我們將會詳細探討這些技能。我在此先提供簡要介紹，用首字母縮寫詞「RULER」來認識它們。
第一項技能：辨別（Recognizing）情緒的產生，藉著注意到自己的想法、行為或身體變化，或是注意到他人的臉部表情、肢體語言、聲音變化。這是第一道線索。
第二項技能：理解（Understanding），這意味著我們了解觸發情緒的原因，並且清楚情緒如何影響思想和決定。這能夠幫助我們對於自己和他人的行為有更好的預測。
第三項技能：標記（Labeling），是指在一項情緒經驗和在描述它的精確用語之間，建立連結。擁有一套較為成熟的「感覺詞彙」（feelings vocabulary）的人可以把相關情緒做出區隔。例如要描述不同程度的「開心」， 對某件事感到稱心如意會用“pleased”、心情很好會用“happy”、興高采烈用“elated”、欣喜若狂則是用“ecstatic”。正確地把情緒標記出來可以提升自我意識，並且能夠幫助我們有效地進行情緒溝通，減少社交互動中的誤解。
第四項技能：表達（Expressing），意思是能夠依據情境、所相處的人以及更大的環境脈絡，知道自己應該如何（以及在什麼時候）表達情緒。深諳此道的人很清楚情緒表達的潛規則，又稱為「表達規則」（display rules），通常可以指引他們用最佳的方式表達自己的感受，並且據此修正他們的行為。
第五項技能：調節（Regulating），包括以有益的方式監測、緩和以及改變情緒反應，以達自我實現和專業目標。這並不是意味著要忽略為你帶來不便的情緒（inconvenient emotions），而是要學會接受和處理。具有這種技能的人知道如何運用策略來管理自己的情緒，並且協助他人處理他們的情緒。
在RULER 架構中，前三個技能是辨別、理解和標記，這有助我們對自己以及他人的感受能準確地辨別與解碼。而剩下的兩個技能，表達和調節，則告訴我們如何管理這些情緒，以利實現我們所期望的最終目標。
智力或智商（IQ）的研究可以回溯到1900年代初期，但情緒素養的概念發展落後於智商的部分原因在於，有一些可靠的、經過科學驗證的測試方法可以用來測量智商。有證照的心理學家會收取數千美元費用執行一項標準化的三小時檢測，這項檢測將產生一個有定義性的數字：你的智商。智商檢測的歷史已經超過一個世紀，但是情緒素養還沒有這種全面性的評估。如果無法做到精確測量，它很容易就會流為一種主觀的、不精確的概念。
日常生活裡處處都需要用到情緒技能，但是到底我們的情緒技能有多好，以及是不是正在改善中，卻很少得到可靠的回饋。很少有學習機構願意把時間投注在教導以及評估情緒技能上。關於情緒科學，我們還在開箱解謎的初始階段，包括如何做到最好的測量以及技巧傳授。想想看，關於上述五項關鍵的情緒技能，不論是從家裡或是從學校，你得到多少正式的指導？如果你像我們大多數人一樣的話，應該不會太多。但是我可以很有信心地說，情緒素養就跟智商一樣重要。我們知道一項事實，就是不管你有多麼聰明，情緒都會對理性思考過程產生正面或是負面的影響。
書名／讓感受自由（Permission to Feel）
出版社／天下雜誌
出版日／2022年8月31日
作者／馬克．布雷克特 Marc Brackett
作者簡介／耶魯大學情緒素養中心創辦人、耶魯大學兒童研究中心教授，也是帶領研發RULER的人。RULER是一種以證據為基礎所發展出來的系統性社交和情緒學習方法，在美國和其他的國家／地區，從學前班到高中已經有超過2,000所學校／學區採用該方法，受惠的人數超過數萬。布雷克特曾發表過125篇的學術文章，內容主要關於情緒以及情緒素養在學習、決策、創造力、人際關係、健康以及績效中所扮演的角色，更是許多專業獎項的獲獎者。此外，他還是學術、社會與情緒學習協會（Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning, CASEL）的董事會成員，與Oji Life Lab的共同創辦人，該實驗室是專門提供企業使用的數位情緒學習系統的開發商。他也正定期和知名企業如Facebook、Microsoft以及Google等公司進行諮商，討論如何將情緒素養原則融入員工的培訓和產品設計中。更多詳情參考個人網站。
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