職場多巴胺》上班不專心？效率差？心理學家教你這三件事讓效率up up
新頭殼newtalk
現在有很多上班族都有上班不專心，拖延，工作效率差的問題。如果員工能把握上班的黃金時間高效地工作，不僅能提升企業的生產力與競爭力，員工也能在工作中獲得成就感，達成勞資雙贏之局面。下面和讀者分享三個由心理學者所提出，讓上班族工作更有效率的方式：
一，每天20-30分鐘親近自然，降地過度壓力
適度的壓力有助於提升工作效率，但當壓力過大的情況下，會產生焦慮感。當焦慮情緒過多時，不僅無助於工作效率，對工作之專注力更是極大的危害。
根據最近美國密西根大學的一項研究指出，頻繁地親近大自然，可以降低壓力指數。他們針對社區中22-68歲的成年人進行連續八周的研究。這些人一周中有三天，選擇一個自己方便的時間親近大自然（鄰近的公園，草地等）並和自然互動。研究指出這群人和自然親近後，他們唾液中測得兩個壓力指標：可體松( cortisol)和α-澱粉酶(alpha-amylase)，比親近自然前降低許多。而且每次只要約20-30分鐘的效果最明顯。
上班族們想要上班更專心，不妨利用休息時間接近自然，可以適當紓緩壓力。
二，創造自我酬賞的工作環境
人都需要酬賞，當對某件事的內在動機不足時，就得依賴外在的誘因作為酬賞。這個道理很簡單。當我們提不起勁工作的時候，可以思考一下，為何我們不曾提不起勁玩樂呢?為何我們不曾提不起勁享用美食呢？其原因顯而易見。
以行為學派的觀點來看，玩樂和美食是我們原本就想做的事情，具有內在酬賞，因此人會自然而然去做那些事情。但工作往往是例行性的任務，具有義務性質，樂趣度和酬賞度便降低，此時，需要創造一些外在酬賞來激勵自己。
《The ABCs of How We Learn: 26 scientifically proven approaches, how they work, and when to use them》一書中提到，人類可以創造有利的環境及條件，以形塑特定的行為。例如，該書之作者丹尼爾提到他以前沒有動力寫作，但寫作卻是他工作中的義務。他為了解決這個問題，決定每個禮拜五晚上撥出3個小時寫作。3個小時過後，不論他有沒有寫出好文章，他都會獎勵自己一杯蘇格蘭威士忌和一塊牛排，這方法持續20年，他現在都還在寫書！上班族們不妨在每一個小段落完成後，給自己來點小小的酬賞作為「小確幸」。這樣經常性地自我鼓勵，可以讓工作更有專心，做得更持久。
三，找到專注力夥伴，組成專注力小組
「一個人可以走很快，一群人可以走很遠」。戰勝分心的旅途中，我們需要好的團隊夥伴。美國著名作家與行為大師 Nir Eyal在《Hack Back Distractions with Tactics from This Behavioral Designer》建議我們想改善工作分心，可以找幾位好同事當你的「專注力夥伴」，形成「專注力小組」。這些專注力夥伴可以在辦公室內，也可以是遠距連結的同事。現在工作的任務許多是各做各的，缺乏交集。上班族多半在自己的辦公桌上(甚至在自己家)辦公，很容易一感覺無聊就開始分心，例如開始上網，看fb，回line訊息等。此時，專注力夥伴就可以提醒我們還有重要的任務沒有完成。
另外，專注力小組也可以將任務拆解成小步驟，並擬定一個工作計畫。小組可約定某天中午要討論專案的第一部分，並在會議前及會議中互相交流想法。如此一來，便較能確保大家會利用這幾天的時間，專注於工作內容。同時，與好夥伴有更多的互動與交流，也能讓工作變得更有趣。
想要上班變得更有效率嗎？不妨今天開始試試上面的三個辦法吧！
作者：顏孝羽 上海和睦家新城醫院 臨床心理師
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作)
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