11款「划船機」運動菜單！不論HIIT、肌力訓練、短時間、長時間...都可以利用划船機來爆汗 | Women's Health | Women’s Health

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在尋找划船機訓練方法嗎？你來對地方了！以下我們整理出的內容10~60分鐘、初階/高階程度都有，有些比較輕鬆、有些屬於間歇、有些會非常耗體力…一句話，划船機的好處多多！還不快找台划船機練一練。記得準備好毛巾，保證讓你爆汗。

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划船機要練多久？

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老問題。運動時間長短取決於你的程度與體力。沒有放諸四海皆標準的準則。找出最適合你自己生活習慣的運動模式。一週兩次 — 很不錯。一週兩次以上 — 也很棒。至於划船機要練多久，那就要看你的目標是什麼。間歇訓練的時間較短、強度高；有氧就比較緩慢。

划船機對瘦肚子有幫助嗎？

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甩開肚子肥肉的唯一方法是飲食控制搭配運動。減脂(請記得：不可能局部瘦身)需要維持卡路里赤字、規律運動、良好睡眠以及減少壓力。

有效瘦身不是單靠一件事就能達成的。假如你只顧著狂健身，食物隨便亂吃，那運動成效就會打折扣。因此，應該要同時在飲食與運動上做有效調整。

•吃多少卡路里才能達到目標？

•了解如何計算巨量營養素？

•上述兩項都解決後，找出最適合你自己減脂的巨量營養素。

最後，假如你運動只是為了減脂，那多無趣啊！請試著找出你真正有興趣的項目，這樣每次你的健身追蹤器在提醒你運動的時候，就不會這麼不情願了。

划船機訓練1:10分鐘划船訓練

初學者快點跟著Sydney教練一起運動！這款訓練著重在手臂、腿、再來是爆發力，中間各休息一分鐘。整個循環再重複一次，就大功告成啦！

划船機訓練2:10分鐘金字塔划船訓練

非常適合時間有限的人，10分鐘就夠讓你累了！

划船機訓練3:20分鐘新手划船訓練

這款新手訓練時間比較長，有助於加強各方面的能力！

划船機訓練4:20分鐘英式划船訓練

這款20分鐘的划船訓練結合肌力訓練，包含深蹲、捲腹，身體的主要肌肉群和心肺耐力都會鍛鍊到。

划船機訓練5:20分鐘間歇划船訓練

掌握好基礎後，想再更上一層樓？這款訓練包含間歇以及Tabata，沒有你想像中的輕鬆喔~

划船機訓練6:20分鐘HIIT訓練

這款HIIT訓練很挑戰復原能力、速度與體力。

划船機訓練7:25分鐘中階划船&肌力間歇訓練

這款訓練會鍛練到你的全身。使用划船機時，重點在持續出力、提高心率。下了划船機後，會先從下身訓練開始，再到上身&核心訓練。25分鐘絕對讓你練個夠！

划船機訓練8:30分鐘金字塔划船機訓練

跟上教練的腳步，來場金字塔划船機訓練吧！

划船機訓練9:60分鐘划船機訓練

這款訓練時間很長。以15分鐘為一個單位，快速暖身之後，你需要重複做四次。不要擔心自己做不到，你可以適度調整，只練滿15、30、45分鐘都是可以的，端看你時間和體力上的許可。

划船機訓練10:66分鐘斜梯划船機訓練

這款訓練時間也很長。總共做5組11分鐘的間歇。記得一定要帶水壺適時補充水分，結束後也要做伸展。

划船機訓練11:全身划船機訓練

不太知道怎麼將划船機物盡其用？就讓Samantha Holley來教你新穎的划船機訓練方式。

Women's Health美力圈SAY

以上列出11款划船機訓練，時間長度從10~60分鐘、初階/高階程度都有，有些是HIIT、有些結合肌力訓練，挑一款有興趣的練練看吧！

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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