4款「綜合格鬥」入門，女孩也能練！挑戰你的爆發力、反應力、協調力 | Women's Health
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更新於 2024年08月01日09:14 • 發布於 2024年08月01日09:14 • Women's Health Taiwan, Wondercise,Avis WuCOPYRIGHT: Getty Images
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力量與體能的終極訓練！燃脂必殺技-用速度與爆發力激活深層肌肉、塑造肌肉線條！
綜合格鬥訓練是以動作為基礎的訓練方式，在訓練過程中可以有效提高身體的各種運動能力，如下蹲、弓步、旋轉、推等，提高能力敏捷、協調、平衡、反應、速度、爆發等身體素質！
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在訓練的時候需要全身大肌肉群快速的參與，以及大量的旋轉及對抗旋轉的動作，對核心肌群要求高，所以對於全身燃脂塑形有很大的幫助！
同時也更需要神經系統高度興奮，以保證神經肌肉控制、肌肉募集能力、反應速度等，而在擊打過程中身體要對抗很大的壓力，所以可以將精神壓力轉化在身體對抗的壓力上。
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MMA訓練是一項將綜合格鬥結合有氧運動的全身性鍛鍊，從基本的肌耐力組合訓練到進階的防禦與出拳動作?Wondercise《綜合格鬥》透過豐富的內容，讓你學習到專業格鬥選手的訓練秘籍！
動作教學 1. 直拳、勾拳與防禦
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在大部分的技擊運動中如拳擊、空手道、綜合格鬥等等，出拳為比賽中非常重要的一環。拳擊雖然是表面上看起來上肢的動作但其實它牽涉到全身力量的傳導。
- 格鬥式站立，上身微弓，右腳略微轉動，蹬地發力
- 直拳：身體向左轉腰擰胯，重心前移，出拳沿直線迅速擊出，發力後將拳沿出擊時路線迅速收回
- 防禦：含胸收腹，身體向內蜷縮，身體左右晃動或下潛躲過對手的擊打
- 勾拳：拳背向上，拳心內扣，肘部略高於前臂，上身向左側方轉動15度左右時，右側勾拳向前打出
- 直拳、防禦、勾拳三個動作來回訓練，一分鐘為一組
⚠️ 拳擊時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標
動作教學 2. 膝擊組合拳
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拳擊並非男性專屬，對女性來說是一項塑身又舒壓的運動，它不僅可以發洩負面情緒更可以重建信心！膝擊組合拳，讓你體驗拳擊的速度與力量！
- 格鬥式站立，上身微弓，右腳略微轉動，蹬地發力
- 直拳：身體向左轉腰擰胯，重心前移，出拳沿直線迅速擊出，發力後將拳沿出擊時路線迅速收回
- 勾拳：拳背向上，拳心內扣，肘部略高於前臂，上身向左側方轉動15度左右時，右側勾拳向前打出
- 膝擊：身體重心移於左腿,兩手用力向下擺動，同時右足蹬地，以膝蓋上部為力點迅速向前上方衝出
- 直拳、勾拳、膝擊三個動作來回訓練，一分鐘為一組
⚠️ 拳擊時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標
動作教學 3. 撐地波比跳
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波比跳幾乎是每個減脂運動都會用到的動作！可見它在健身界的地位並不一般，這組撐地波比跳就帶你迅速找回爆汗燃脂的感覺
- 雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腰部自然向前，雙手放在雙腳側邊前的地面上
- 用手支撐身體，再用臀部的力量，收緊核心雙腳往後跳
- 雙腳跳回預備蹲姿，腳掌與地面貼平
- 收小腹，運用大腿的肌肉讓身體盡量跳起來
- 回到站姿著地
⚠️ 10-12下為一組，接著休息 1 分鐘，建議做3組以上，可以按照個人體能進行調整
動作教學 4.脚踏車捲腹
腳踏車式捲腹可謂訓練腹肌的最佳動作！它能夠有效的刺激到腹直肌的上部和下部，而且不需要借助任何器材，睡前捲腹，練出美腹！
- 雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腰部自然向前，雙手放在雙腳側邊前的地面上
- 用手支撐身體，再用臀部的力量，收緊核心雙腳往後跳
- 雙腳跳回預備蹲姿，腳掌與地面貼平
- 收小腹，運用大腿的肌肉讓身體盡量跳起來
- 回到站姿著地
⚠️ 10-12下為一組，接著休息 1 分鐘，建議做3組以上，可以按照個人體能進行調整
綜合格鬥訓練並非男性專屬，它對於女性來說是一項塑身又舒壓的運動，不僅可以發洩負面情緒更可以重建信心！Wondercise《綜合格鬥》挑戰自我，永遠不要輕易放棄！
教練介紹
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Wondercise 明星教練 – Luis Palomino（Baboon）
- 職業MMA格鬥冠軍
- 柔道黑帶教練
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本文轉載自 Wondercise
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