男性荷爾蒙（睪固酮）靠健身也可以增強？但該做些什麼？怎麼做？ 6 位專家是這麼建議的⋯⋯
「提升睪固酮」意味著什麼，大家應該都有聽過，但又不全然清楚是什麼意思。除了讓青春期長出鬍渣、造成情緒起伏之外，睪固酮還能幫助增肌、讓你在健身房舉起更重的重量。至於禿頭男性睪固酮是不是特別旺盛？這個說法你應該也略知一二吧？
再往多了說，多數人對睪固酮的了解可能就開始有點模糊了。不過從網路上幾億筆搜尋「如何提升睪固酮」或「睪固酮補充劑」的結果來看，顯然大家都很想搞懂這回事。而無論是基於什麼原因，都有一大群男性希望透過天然方式或吃補充劑來提高睪固酮。那麼科學又是怎麼說的呢？睪固酮實際作用是什麼？哪些營養補充劑真的有效？補太多會有風險嗎？GQ幫大家請教六位專家的意見。
為何睪固酮如此重要？
「睪固酮在肌肉增強方面扮演關鍵角色，」Fit Labs Kensington 創辦人 Ali Malik 解釋說。
「當男性的睪固酮濃度太低時，肌肉會變得無力。研究顯示，提升睪固酮有助於增加精實的肌肉量，也能延緩與年齡相關的肌肉流失。」
這點很多人都知道，不過睪固酮的作用可不只限於讓你變壯。睪固酮過低——也就是所謂的男性性腺功能低下症，和疲倦、性欲下降、情緒低落都有關。雖然睪固酮下降是自然老化的一部分，不需要太緊張，但根據研究，45 歲以上的男性中約有 40% 都受影響，確實是值得留意的健康指標。
睪固酮對身體的其他作用是⋯⋯
睪固酮的功能不只關乎性能力或身體發育，它同時也會影響大腦運作、心血管健康，甚至能保護攝護腺與肝臟。「睪固酮能提升認知功能，讓人更專注、更有思考清晰度，」The Movement Medic 創辦人 Kerry Aston 醫師表示。「它也會影響血管反應性與血脂狀況，並有助於減少腹部脂肪，進而降低代謝疾病與心血管疾病的風險。」換句話說，睪固酮就像是一種超級荷爾蒙——讓你保持強壯與活力，也有可能延長壽命。
增強睪固酮的主要好處？
赫特福德大學運動生理學副教授 Amy Wells 博士指出，大多數關於「提升睪固酮」的研究，其實都是針對睪固酮不足的男性。結果發現，當睪固酮提升後，可能會改善「性欲與性功能、骨密度、肌肉量、身體組成以及情緒狀態」。
對於睪固酮濃度正常、沒有明顯下降的人來說，要說補充睪固酮會帶來什麼效果？其實很難下定論。不過專家普遍認為，男性大約從 25 到 30 歲之間，體內製造睪固酮的能力就會開始減弱，嚴格來說，大多數人其實都正在經歷「逐漸下滑」的階段，而不是你以為的只有老年人才需要擔心。
有助於增強睪固酮的食物
在討論該吃哪些補給品之前，其實你可以先考慮更天然的選擇。許多促進睪固酮的營養素，其實都能從日常飲食中攝取——或者說，你可能現在吃得還不夠。Wells 指出，以下這些食物都富含維生素 D、鋅、鎂與甜菜鹼，而這些營養素都有助於提升睪固酮濃度：
- 甜菜
- 菠菜哪些方式可以自然提升睪固酮？
想自然提升睪固酮，其實不一定要靠吃的。Wells 提到，有一些簡單的生活習慣改變，就能幫助維持甚至提升睪固酮濃度，研究顯示，重量訓練甚至是自體重量循環訓練都能讓睪固酮在短時間內上升。如果你平時只做有氧運動，或許是時候換個方式了。
她也補充說：「另一個方法是減少壓力，因為皮質醇（壓力荷爾蒙）可能會抑制睪固酮的生成。
所以建議避免長時間的高強度運動（像是馬拉松研究就發現睪固酮會下降），以及長期的心理壓力。」要說什麼最能抗壓？答案很簡單——練舉重吧。
「對於體重過重或肥胖者來說，透過健康飲食與規律運動達成減重，是改善低睪固酮的重要策略，」Aston 解釋說。「減少多餘脂肪能緩解脂肪組織導致的雌激素增長，並改善胰島素敏感度、降低發炎反應，並幫助荷爾蒙重新回到平衡狀態。」
換句話說，運動可以減壓、幫助減重，而這兩件事都能穩定睪固酮濃度。再搭配良好的飲食與充足睡眠——沒錯，睡得好也能降低皮質醇（壓力荷爾蒙），如果上述這些都能有做到，或許根本不需要靠藥物，你就能自然提升睪固酮。
「雖然飲食扮演關鍵角色，但整體的荷爾蒙環境才是真正重點，」健身教練 Michael Baah 說。
「包含睡眠、重量訓練以及身體組成。減脂（特別是內臟脂肪）是我在客戶身上看過最有效的天然睪固酮提升方式之一。」
但也別一頭熱地把身上的脂肪全都減光光。「如果過度減少脂肪攝取，反而可能讓睪固酮下降，因為這類荷爾蒙其實是由脂肪和膽固醇生成的，」Mike Kocsis 提醒。「優質脂肪和蛋白質能提供身體製造睪固酮所需的原料，幫助維持荷爾蒙的平衡。」
促進睪固酮的補充劑有哪些？
如果你覺得還需要一點額外幫助，Malik 整理了幾種常見的睾固酮補充劑：
- 睾酮替代療法 (TRT)
TRT 是透過注射或服用合成睪固酮，來補充或取代身體原本的自然分泌。 - Clomiphene Citrate（Clomid）
Clomid 是一種藥物，可透過阻斷下丘腦中的雌激素受體，刺激人體自然產生睾固酮。 - 人類絨毛膜性腺激素（hCG）
hCG 是一種可模仿黃體生成素（LH）的激素，，能刺激睪丸產生更多睪固酮。 - 同化類固醇（Anabolic Steroid）
這類藥物是睪固酮的合成變化形式，它們可以用來增加肌肉量和提高表現，但健康風險極高，不建議在非醫療情況下使用。 - 芳香化酶抑制劑（Aromatase Inhibitors）
芳香化酶抑制劑會阻斷睾固酮轉換成雌激素，有可能增加睪固酮濃度。 - 選擇性雄激素受體調節劑 (SARMs)
SARMs 是能選擇性作用於雄激素受體的化合物，目標是模仿睪固酮的效果，同時減少部分副作用。
當然，並不是所有的補充劑都一樣有效或安全。若非在醫療監督下使用，上述這些方式其實都有點風險。Malik 也特別提醒，在沒有醫生處方的情況下使用同化類固醇是違法的（根據《藥事法》及《管制藥品管理條例》，它屬於管制藥品），而且可能導致嚴重甚至致命的健康問題，包括心血管疾病與肝臟損傷。至於 SARMs，目前仍在研究其安全性，甚至連「是否真的能提升睪固酮」這件事都還沒有明確結論。
再說一次，大多數人其實根本不需要靠補充劑。只要稍微調整飲食和生活習慣，就足以維持健康的睪固酮濃度。
Kezia Joy 博士以雞蛋為例說明：「蛋黃本身就含有身體用來自然生成睪固酮的原料。每天只要多吃一兩顆蛋，就不需要額外補充任何營養品，也能維持理想的睪固酮濃度。」
提高睾固酮濃度的危險？
過猶不及，睪固酮濃度太高同樣有害。過量的睪固酮與心臟病發作、中風、前列腺癌風險上升都有關，也可能造成荷爾蒙失衡、睪丸萎縮，甚至影響其他荷爾蒙（像是雌激素）的平衡。Malik 指出：「過度補充睪固酮會抑制精子生成，導致不孕，也可能引發情緒起伏、暴躁與易怒等問題。」更別提，皮脂分泌過多還可能讓粉刺增生、長滿青春痘。
事實上，早在 2014 年，美國 FDA（食品藥物管理局）就曾發布一般性警告，指出使用睪固酮相關製品可能增加靜脈血栓風險，進而導致心臟病或中風。Wells 也表示：「目前對營養補充品的管制相當鬆散，其中有些產品可能帶來嚴重副作用，像是血液變稠（高黏稠症）、惡化未治療的睡眠呼吸中止症，甚至導致心臟衰竭。」
更重要的是，Wells 指出，大多數研究都發現，睪固酮上升不代表肌肉量就一定會增加。
換句話說，如果你的目標只是想變壯、練出肌肉，那麼冒著風險去吃那些未經證實有效的補充劑，很可能白忙一場。
遵照醫囑才安全
最明智的做法，就是放棄那些補充劑，改聽專業醫師的建議——像是 Aston 和 Wells 的意見。
Wells 引用研究指出，每日補充 1000 IU 的維生素 D （這也是澳洲運動研究院的建議量）可能有助於提升維生素 D 與睪固酮濃度。她也提到，像 HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）、甜菜鹼（Betaine）和 左旋精胺酸（L-Arginine）等成分也可能有幫助。另一方面，Aston 則推薦 鋅、Omega-3，以及像葫蘆巴（Fenugreek）和印度人參（Ashwagandha） 這類草本成分。
不過，再次強調：在考慮任何藥物或補充品之前，應該先從天然方式著手，包括飲食調整與規律運動。若自行亂吃睪固酮補充劑，最後可能會引發一堆意想不到的副作用，那可就得不償失了。