70歲開朗爺爺突失眠、不出門「到底怎麼了」？人生下半場必修3課題：如「煎牛排」階段適應
郭美懿整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
70歲的張爺爺喪妻、獨居，雖然右膝關節退化時有疼痛情形，需要使用護膝並服用藥物，但他生活可自理，偶爾也會跟三五好友到郊區爬山。然而原本樂觀開朗的他，最近卻突然開始失眠、情緒低落，不願外出。 儘管張爺爺仍然可以獨自生活，但日常開始變得比較鬆散，也出現人際退縮的狀況，而且對老化症狀感到害怕，張爺爺不知道自己到底怎麼了……
國泰綜合醫院精神科臨床心理師陳惠娟說，「老化」是人生必經的階段之一，人的身體、心理、社會等層面都會隨著年齡增加而開始改變。
在老化階段，生理功能開始變差、社交和學習功能逐漸衰退，是自然發展中的動態過程。處在這個階段的長者可能因為許多因素而產生不適應的身心症狀，如：失眠、社會退縮、情緒問題等。
陳惠娟指出，老化過程可能面對的議題包含：
1、身體生理功能退化的焦慮：
這個階段可能需要開始服用慢性病藥物，身體各項機能開始出現退化的徵兆，生理功能變差，也可能限制能從事的活動，以及面對未知疾病的無法掌控感等等，這些都可能讓人有焦慮感受。
2、社會互動的減少：
屆齡退休後沒安排適當紓壓的日常活動，加上年紀漸長後，身旁同齡親戚好友、以及最親近的伴侶相繼過世，上述情況都可能讓長者逐漸減少人際互動，影響社會連結的力量。
3、年輕時沒處理的議題浮現：
有些長者在人生晚期，容易回想起過往的負向經驗，這些事件在過去往往沒被好好消化，因此時常會出現後悔之前的決定、對曾犯過的錯誤自責等狀況。
學習「超越老化」：老不是件可怕的事情
那麼，身處高齡化社會的人們，該如何應對人生下半場的課題？我們每個人都該學習「超越老化」，一起面對老化的人生意義。
「老化可能不是一件愉快的事，但也絕不是一件可怕的事。」陳惠娟強調，即便可能必須面對生理病痛，但在晚年仍可以選擇自己該怎麼過活。
在老年階段，可以試著覺察隨著人生經驗增長所帶來的韌性，用不同角度去看待這個階段可能面臨的失落，接受身體功能及社交連結改變是自然的過程。
在老化階段仍可持續享受生活中的新體驗，維持適度的社會互動。如果有自己無法解決的心理困擾，也可以嘗試求助醫療專業人員，像是精神科醫師、心理師等，練習撫平失落感，接受目前自我的狀態而好好地活。
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熟齡進程如「煎牛排」，分階段逐步適應
心理師林靜君說，人不是瞬間變老，而是一個階段、一個階段變化，熟齡化如「煎牛排分3分熟、5分熟、全熟」，每一個轉銜期都需要時間去適應。她建議，步入熟齡者可以協助高齡長輩建立新的秩序、找到新的重心，二來也是自己的「老後先修班」。
不妨花一些時間幫他們、幫自己尋找資源：社區協會課程、社團、鄰里街坊志工活動等。一時之間沒找到適合的不用急，就像幫小孩找才藝班一樣，也是一項一項去試，不喜歡換就好。
另外，也可以透過書寫來回顧人生，為過去沒完成的遺憾、後悔的決定尋求解方。譬如任林教育基金會提出的「人生自傳書—熟齡陪寫計劃」、弘道老人福利基金會的「時光筆記本」與「青鳥計畫」，都是透過陪伴熟齡族整理生命故事，學會與自己和解。
4大對策，幫助「超越老化」
而撇開財務層面，針對上述議題可以歸納出「超越老化」的4大對策：
一、健康面：延緩老化、提升活力
●規律運動：每週至少150分鐘中等強度運動（健走、游泳、騎腳踏車），搭配肌力訓練，預防肌少症。
●均衡飲食：少鹽、少糖、多蔬果，足夠蛋白質（豆魚蛋肉），有助維持肌肉與免疫力。
●睡眠品質：養成固定睡眠習慣，避免過量咖啡因與熬夜。
●定期檢查：癌症篩檢、心血管檢查不可少，提早發現問題。
二、人際面：保持連結，避免孤立
●維持舊友情：定期與老同事、老朋友聚會，減少孤單感。
●拓展新圈子：參加社區大學、運動社團、志工活動，交新朋友。
●善用科技：學會用 LINE、視訊會議與孫輩互動，跨越世代差距。
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三、心態面：積極而非被動
●擁抱學習：學新語言、音樂或電腦技能，保持腦力活躍。
●正向心態：將「老化」視為人生的另一段旅程，而非失落。
●給自己舞台：分享專業經驗、寫回憶錄、帶領社區課程，找到價值感。
四、生活樂趣：活得自在又精彩
●規劃旅行：不必追求遠大計畫，小旅行、深度遊也能帶來快樂。
●培養興趣：園藝、繪畫、烹飪、攝影，都是增添生活色彩的方式。
●養寵物或種植物：日常照顧能帶來責任感與情感連結。
●做義工：幫助別人也是享受生活的一部分，讓晚年更有意義。
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