月經來害疲倦、頭痛？必補2種脂肪酸！楊斯涵營養師：4大營養素擺脫惱人月經
月經來潮前一至兩周，可能會出現一些生理與心理的經前症候群徵兆症狀， 包括情緒低落、焦慮、憂鬱、易怒、躁動。還有生理方面出現容易疲倦、水腫、頭痛、乳房漲痛、腰痛、關節與肌肉酸痛等，可說是吃足苦頭。楊斯涵營養師表示，月經來臨前這些不適的元凶，主要是荷爾蒙改變惹的禍。
其實，不僅是經前症候群的不適令人困擾，月經來潮期間，仍然有不少女性會持續腹痛、頭痛、倦怠、嗜睡、頭暈目眩、腰痠背痛等。根據世界衛生組織(WHO)的研究，生理期前的不適現象是多數女性常見困擾，大約75％的婦女曾出現類似的狀況，其中約20-40％嚴重程度到需要治療。
為什麼月經來潮會引起不適？
楊斯涵營養師表示，月經來臨前的不適現象，主要成因為荷爾蒙改變。由於在月經來潮前一周左右，卵巢會釋放大量的黃體素，以準備受精卵著床，另外，月經來之前，女性體內的前列腺素(PG)水平通常會升高，造成脹痛產生。
Omega-3與女性生殖系統有關
想要遠離月經來潮的不適症狀，可以平時調整體質，達到月事平衡。女性若想調整體質，除了注意營養均衡攝取，透過適當運動，以及冥想放鬆情緒之外，適度補充脂肪酸尤其是Omega-3脂肪酸也是關鍵。因為女性的生殖系統健康與否，和Omega-3脂肪酸有關，只要適度補充Omega-3脂肪酸，月經不適可望緩解。
楊斯涵營養師表示，現代人大多採取外食，飲食不均衡，使得Omega-3與Omega-6攝取不平衡。所以，可以適度補充Omega-3脂肪酸，另外，屬於Omega-6的必需脂肪酸γ-次亞麻油酸，也是多元不飽和脂肪酸，但是人體無法自行製造，必須從食物中攝取，除了母乳以外，還存在於植物中，如月見草、黑醋栗、琉璃苣草等。適度補充Omega-3與Omega-6，能讓月事達到身心平衡。
楊斯涵營養師建議，舒緩經前症候群日常飲食可以補充以下4大營養素：
補充4大營養素舒緩經前症候群
1.不飽和脂肪酸：
建議適度補充Omega-3、Omega-6脂肪酸，幫助維持生理機能，平衡體內健康。
2.維生素B群：
維生素B群尤其是維生素B1、B6，是女性月經來潮必備補充品，B1可舒緩子宮肌肉收縮，減少月事疼痛，飲食中可多攝取富含維生素B1的食物，如糙米、麥片。至於維生素B6能增加血清素的合成，使心情放鬆，飲食中富含維生素B6的食物，如小麥、胚芽、豬肝、雞肉等。
3.益生菌：
補充好菌所產生的短鏈脂肪酸，能間接調節卵巢顆粒細胞合成雌激素與黃體素，影響月經週期各階段荷爾蒙的波動起伏。
4.維生素D：
攝取富含鈣質與維生素D的食物能降低經前症候群的發生率。尤其，鈣質與維生素D同時並用，效果會更佳。鈣質是讓血清素釋放的重要營養素，乳製品如無糖優酪乳、小魚乾，都是很好的鈣質來源。
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