根本睡不著！一躺下雙腿又痠又癢、像有蟲在爬？醫揭「不寧腿」6招居家改善
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圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
「不寧腿症候群（Restless legs syndrome，簡稱RLS）」代表著患者休息時很想動動腿，停止不動反而很不舒服，要活動一下才能緩解，一星期發生個兩、三次以上，尤其傍晚或深夜更常見。 發作時，腿部不時出現不自主收縮感，沒法好好躺著睡覺，一定要起來再動個幾下才舒服點。不寧腿的發生率其實並不低，研究上顯示大約10到20人之間就有一個人患有不寧腿，尤其本身有缺鐵性貧血、腎臟功能不佳、或懷孕的患者，更容易出現不寧腿症狀。
想想看，一個人可能本來已經躺到床上去睡覺了，可是躺著躺著，就覺得腳癢癢的，怪怪的，於是開始動來動去，甚至需要下來走幾步路才能改善，這不是很影響睡眠品質嗎？晚上睡不好，白天作息也就有氣無力，生活全都亂了調。
今天，我們就來看看面對不寧腿的六大非藥物策略。
不寧腿害你整晚睡不好？6招改善，從補鐵到睡前伸展
1、確定儲鐵狀態，根據需要補充鐵質
所有的不寧腿患者都應該先確認是否有缺鐵性的問題。如果身體儲備的鐵質不足，即使患者沒有貧血問題，也可能會出現不寧腿症狀。因此目前建議，無論患者抽血報告是否有貧血，都應該安排不寧腿患者早晨空腹抽血，確認血清鐵蛋白、鐵、總鐵結合力和轉鐵蛋白飽和度百分比。
結果若有缺鐵問題的話，務必要以口服藥物或針劑補充足夠的鐵質。如果血清鐵蛋白濃度小於75μg/dL且轉鐵蛋白飽和度低於45%，則每隔1至2天在空腹時口服鐵劑和維生素C。目標是患者不寧腿症狀減輕，且血清鐵蛋白濃度至少大於100μg/dL。繼續補充口服鐵劑時的安全最高上限為300μg/dL。
如果轉鐵蛋白飽和度低於45%，且有胃腸系統疾病、減重手術或慢性炎症狀況，無法充分吸收口服鐵劑；或是吃了鐵劑後會很不舒服，或經過三個月口服鐵劑補充還是沒改善症狀的話，則可以考慮靜脈注射來補充鐵質。
2、考慮其他同時發生的睡眠障礙
不寧腿患者可能同時存在著其他種類的睡眠障礙。當睡眠變得碎片化或常常睡眠不足，又可能會再度加重不寧腿綜合症。所以當患者出現不寧腿症狀時，也要評估整體睡眠狀況。例如患者可能因為憂鬱、焦慮或行為問題，例如平常過量攝入咖啡因，或是太晚攝入咖啡因等而導致失眠，就需要先想辦法改善這些狀況。
有些患者則是同時存在著睡眠呼吸中止的問題，如果先進行適當檢查，並進行治療。依據過往經驗，如果好好治療睡眠呼吸中止症，常常可以改善不寧腿綜合症，並從而消除患者對藥物的需求。
當然，所有不寧腿患者都要有好的睡眠習慣，例如養成規律的上床時間，睡前不要吃大餐，午覺少睡一點。
3、考慮本身使用的藥物
若患者出現不寧腿症狀，醫師別忘了替患者檢查，看看是否現在使用的藥物中會有造成不寧腿，或容易惡化不寧腿症狀的。
目前較常見會加重不寧腿的幾個藥物包括了抗憂鬱劑，抗精神病用藥，阻斷多巴胺的止吐藥，有鎮靜作用的抗組胺藥。若患者平時使用了這幾個用藥，且有不寧腿症狀，可以考慮在不對患者造成傷害的前提下，停用這些藥物，或選用其他替代藥物（例如不寧腿患者需要用抗憂鬱劑時，可以用bupropion），並觀察患者症狀是否改善。
4、減少無聊
臨床上觀察到若平時比較常進行需要專心的活動，例如打電動、玩填字遊戲、玩數獨，比較不容易患有不寧腿。所以，雖然機轉不明，但不寧腿患者可以試著在清醒時「減少無聊」，多多進行提高精神警覺的活動，讓頭腦有需要專心致力的機會，而不是只是一路放空。如果你偶爾會有不寧腿發作，不要只是放空追劇，不妨專心地做些創作，或多完一些動腦遊戲吧。
5、戒除咖啡因、酒精、和尼古丁
戒除咖啡因、酒精、及尼古丁，也能有助於改善不寧腿的症狀。假使一時半刻之間你實在戒不掉，也要記得至少不要在睡前幾個小時引用咖啡因、酒精，或使用尼古丁。
6、適量運動與伸展
建議不寧腿患者每天都要運動！到公園走路走個三十分鐘，或是騎騎腳踏車、游泳，都是不錯的選擇。每天早晨起床與晚上睡覺之前，都要特別著重在伸展腿部肌肉，晚上如果有時間的話，先讓腳泡個溫水，再用乳液按摩腿部。不寧腿是種感覺運動神經障礙，適當的運動與伸展、按摩是能減輕症狀的。
休息更難受、動一動才舒服？長期反覆發作建議就醫
不寧腿代表著有移動肢體的衝動，且這個衝動於在晚上、夜間更容易發作，在休息時更為明顯，並在運動時緩解。有些患者是間歇性出現不寧腿，這時採取以上的非藥物策略並加以改善，是很有幫助的。假使患者已經是長期受不寧腿之苦，還是要就診並考慮藥物治療才行。
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（本文獲「照護線上」授權轉載，原文刊載於此）
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