元宵吃湯圓！自己動手簡單做，享瘦營養顧健康

歡慶龍年後緊接著元宵節，無論實體或網購業者也開始動起來，陸續推出各種湯圓或元宵食品，然而市售湯圓及元宵多半含有高熱量、高糖、高油脂，如 4 顆湯圓熱量相當於吃了一碗飯，以體重 60 公斤成人為例，需騎單車 1 小時（10 公里／時）才能消耗完熱量，小心小過年團圓後人變圓。

因此，台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院仁愛院區營養師設計「七彩豆湯圓」，使用多種全榖雜糧類、蔬菜類及水果等天然食材，並選用豆腐取代部分糯米，與傳統湯圓相比，熱量降低且增加蛋白質的攝取，營養又較易消化，歡迎大家一起動手簡單做，享瘦健康慶元宵。

▲利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮，取代精製糖煮的糖水。

自己動手做，降低熱量少負擔

市售湯圓或元宵口味多種，無論是純糯米湯圓或包餡湯圓，雖然美味但多屬於高熱量食物，且常以砂糖水作為湯底，小心攝取過多熱量和精製糖類，因此本次營養師設計「七彩豆湯圓」，使用南瓜、紫山藥、黑木耳、胡蘿蔔、火龍果及綠色蔬菜外，並選用豆腐取代部分糯米，熱量較傳統湯圓減少 30～40 %，湯底搭配本次示範「桂圓紅棗甜湯圓」利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮，取代精製糖，或是選擇無糖豆漿、無糖茶，營養健康又少負擔。

健康搭！食材含纖增蛋白

根據 2017～2020 年國人膳食營養狀況調查，國人平均每日纖維攝取量不足，製作湯圓時可以選用全榖雜糧類及蔬菜類，透過攪打後不過濾的方式加入糯米粉中揉成；或是鹹湯圓可以搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用，增加膳食纖維攝取。加上近年健身風氣興盛，本次營養師設計「七彩豆湯圓」使用豆腐取代部分糯米，每份蛋白質含量相當於半顆雞蛋，適合想增加蛋白質攝取的族群。

▲選用豆腐取代部分糯米，熱量較傳統湯圓減少30～40%。

聰明選！看清標示保衛生

市售湯圓所添加之油脂與糖分等不盡相同，熱量亦不同，建議民眾購買時查看食品包裝上的營養標示，嘗試比較並選擇熱量、糖、脂肪含量低的湯圓，同時注意外包裝上的有效日期及保存方式，並於效期內食用完畢。如果購買手工製造的湯圓，請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況，避免買到不衛生的食品，以確保用餐的衛生安全。

台北市政府衛生局叮嚀，元宵佳節居家吃湯圓外，餐後應該適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。

▲桂圓紅棗甜湯圓。

【桂圓紅棗甜湯圓】

材料：（10人份）

桂圓肉 100 公克、紅棗 10 顆、枸杞少許、七彩豆湯圓 70 顆

作法：

1.紅棗、枸杞洗乾淨，紅棗拍破去籽備用。

2.鍋中放入 500 毫升水，加入步驟一材料，大火煮滾後，小火繼續煮 15 分鐘左右即可。

3.湯圓煮熟加入桂圓紅棗甜湯即可食用。

▲七彩豆湯圓。

【七彩豆湯圓】

材料：

南瓜 30 公克、紫色山藥 30 公克、黑木耳 30 公克、火龍果 30 公克、紅蘿蔔 30 公克、綠色青菜 30 公克、板豆腐 200 公克（可改為嫩豆腐 200 克）、糯米粉 200 公克（若使用嫩豆腐則需 300 克）

*備註：請依實際用餐人數，依比例調整份量。

做法；

1.將南瓜、紫色山藥、黑木耳、火龍果、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後，加入適量水份分別打成汁備用。

2.將豆腐與糯米粉依比例混和均勻，分別加入不同色彩的鮮蔬果汁調色，揉成長條狀，分成小塊搓圓。

3.煮一鍋水，水滾後將湯圓放入鍋中燙熟（浮在水面）即可撈起，可依個人口味加入鹹或甜的湯底食用。

整理／林宜屏

資料來源／台北市政府衛生局、台北市立聯合醫院仁愛院區

圖片來源／photo-ac