專家給想瘦身40+的10大減肥建議，年紀越大減肥越難再也不是藉口 | Women's Health
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迎來 40 歲的階段，人生累積了許多得來不易的智慧與經驗。但有許多 40 代女性表示，身體同時在這個階段發生許多變化，因此要維持健康的體態其實並不容易。內科醫生 Keri Peterson ：「 40 歲時，人體自然開始流失肌肉量，而這將大大改變身體的組成。有較高的肌肉量將會提升代謝率，所以能消耗更多的卡路里。但當失去肌肉量時，代謝就會開始變慢，消耗卡路里的速度也因此變得緩慢。」
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10大減肥方法
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- 如果你是健身新手，剛開始要循序漸進，切記做過頭
- 減肥的同時應搭配重量訓練
- 多攝取蛋白質與蔬菜
- 考慮進食的時間
- 慢慢且全神貫注地進食
- 試著舒緩壓力並將好好睡覺置於首位
- 攝取足夠的水分
- 減少可樂和酒精
- 借助食物紀錄 APP 追蹤自身飲食
- 得到家人與朋友的支持
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而更年期也將減慢代謝率，雖然大部分女性到 50 歲才可能面臨這個問題，但圍停經期 — 指停經前的過渡期，通常在女性 40 歲時陸續發生，賀爾蒙的改變也將影響減重的難度。
營養師 Dawn Jackson Blatner ：「 40 歲過後的確容易變胖。」但值得慶幸的是，仍能透過以下經由專家公開的方法達到有效減重的目標。這些方法其實不只對 40 代女性有效，也適用於任何希望維持身體質量的人。
1.如果你是健身新手，剛開始要循序漸進，切記做過頭
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健身教練 Ellen Regenbogen 對於想健身新手有幾個建議，首先在家裡其實就能從事很多運動，可以先嘗試有氧運動作為入門，比如高膝跳、橫向步行或開合跳。另外，多走路與拉伸、延展身體其實也有益健康，她建議一週需運動五次，每次為時至少 30 分鐘。
不過要注意的是千萬別運動過了頭，剛開始我們總會嚴格規定自己應該在幾天內就要減重幾公斤，但讓身體適時休息也是非常重要的。
Ellen Regenbogen：「我看過太多人犯下這個錯誤了，而通常身體都會對此給予反彈。」因此，循序漸進地運動與休息，才能給予身體適應的空間。
2.減肥的同時應搭配重量訓練
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有沒有加入重量訓練是減肥至關重要的關鍵，因透過重訓能增肌，若搭配有氧運動，還能維持心血管方面的健康。如果是重訓新手，可以先以簡單的舉水瓶、二頭肌彎舉、手臂畫圓或側向伸展開始嘗試。私人健身教練兼減重專家 De Bolton 建議應在一週加入一至兩天的全身重訓。
他也建議可以透過一天的時間加強某個身體部位，若當天是練腿日，便將重量集中在腿部的訓練，其他的時間則留給有氧及核心訓練。透過這樣的交錯運動，增肌外還能達到維持身體的平衡與活動性。
3.多攝取蛋白質與蔬菜
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相較脂肪與碳水化合物，我們的身體會消耗更多卡路里去消化蛋白質，因此多攝取蛋白質將對身體有益處。營養師 Erin Palinski-Wade ：「 我並不鼓勵採取極高的蛋白質攝取量，但若將總卡路里中的蛋白質攝取量，從百分之十五提升至百分之三十，有助於提升身體燃燒的熱量。」
根據 Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 進行的臨床實驗也證實多攝取蛋白質，不僅有益於減重，還能促進身體維持健康狀態，因其增加了飽腹感與能量的消耗。
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另一個健康飲食法便是多攝取蔬菜與水果，蔬菜不僅熱量低，且富含維他命、礦物質與纖維，也容易有飽足感。Nutrients 的研究指出，當蔬果的攝取量提升，確實能有效幫助女性減重。
醫生 Peterson：「將蔬果作為每一餐的主角有助於飲食控制，因為會減少其他類食物的攝取量。而蔬果本身的熱量就低，整體熱量攝取就會因此大幅減少。」
4.考慮進食的時間
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每一天的早餐選擇其實就已經悄悄地決定一整天的熱量攝取！選擇富含蛋白質、纖維和植物性脂肪的早餐，將有效抑制接下來一整天的飢餓感。換句話說，就是能有效降低整體的熱量攝取。
相反地，吃宵夜體重會增加其實是迷思！因為其實更重要的是晚上食物的選擇，普遍來說，我們並不會選擇沙拉當作宵夜，當你發現自己如果總是傾向在晚上選擇高熱量、高糖份的食物，設定停止進食的時間將會幫助你有效率地減重。
5.慢慢且全神貫注地進食
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當美食上桌，肯定想立刻狼吞虎嚥地吃完食物，但其實這並非一個好主意。營養師 Palinski-Wade ：「慢慢吃，並盡量避免在進食時會讓你分心的事物。在每一口中間放下叉子的舉動，都能讓你的身體察覺到飽足的信號。」而這也有科學能佐證，根據 2022 年的 Nutrition Bulletin meta-analysis ，讓食物在嘴巴裡留的久一點，將使身體分泌抑制食慾的胃腸激素。
其實關鍵就是一切都要聽身體的！當你肚子餓的時候就該進食，而不是等到飢腸轆轆的時刻；當你吃飽時就該停止進食，而不是吃撐了才停下來。
6.試著舒緩壓力並將好好睡覺置於首位
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當來自工作與家庭的責任持續地累積，壓力便隨之而來。而壓力便是女性分泌皮質酮的主因，皮質酮將使體內的脂肪持續堆積。
因此壓力的舒緩刻不容緩，營養師 Palinski-Wade 便建議每天在睡前，嘗試呼吸運動有消提升睡眠品質與壓力的緩解。富含維他命Ｃ與 Omega3 脂肪酸的食物也利於降低身體內的壓力循環。
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在減輕壓力方面，優先考慮睡眠問題也是必要的。但難以入睡也是停經的症狀之一，因此，對於 40 代女性來說，不足的睡眠其實是極為常見的困擾。
營養師 Palinski-Wade 表示，不足七小時的睡眠時間將導致體重的增加，當瘦體素的分泌減少，飢餓素的分泌會因此增多，進而引發攝取含糖、含脂肪食物的慾望。而當胰島素阻抗因攝取食物後分泌更多時，脂肪就會堆積於體內，睡眠不足導致的新陳代謝改變會使減重變得加倍艱難。
7.攝取足夠的水分
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人一天最少應該喝八杯水，相當於 64 盎司，約等於 89 升的水量。有的專家甚至建議女性一天應該攝取至少 11 杯半的水量，而若平常有運動的習慣，則應該攝取的更多才足夠。
若難以喝到足夠的水量，專家也建議可以選擇添加少量糖分且口味天然的蘇打水，檸檬加熱水也是健康的選擇。
8.減少喝可樂和酒精
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根據 2020 年 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 的研究，對於有規律運動習慣的人來說，喝氣泡飲料也會使體重增加，除了提升血糖和胰島素，使體內堆積更多脂肪外，可樂並無任何營養價值可言，更不用說能幫助減重了。
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另外，減少酒精的攝取將大幅降低熱量，即使是少量的酒精，都將抵銷減重時對身體帶來的好處。而且喝酒時，總會搭配高熱量的下酒菜或零食，也都會對身體帶來負擔。
專家也強調是減少攝取，而非滴酒不沾，營養師 Palinski-Wade 建議一週應進行一次小酌就好，因酒精不僅會刺激食慾，而且容易在吃喝上導致過量的放縱。
9.借助食物紀錄 APP 追蹤自身飲食
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當人們開始紀錄飲食，便會注意自己攝取的食物，因此對每一次的飲食選擇與量的大小將會更加小心翼翼，而減重最重要的一步就是從有意識地過濾飲食的選擇開始。
根據性別、年紀、身高與活動量，每個人一天可以攝取的卡路里範圍皆不同。若不清楚自己一天應該攝取多少的卡路里，現在也有許多的計算 APP 能輔助使用。
10.得到家人與朋友的支持
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獲得來自家人與朋友的支持，將有利於延續減重計畫，一個完善的支持系統，也將使我們對於減重計劃的成功有更多的信心。若能找到朋友一起健身，那就再好不過了！有一起努力的夥伴時，我們就更有動力前往健身房。儘管沒有去同一家健身房，一起減重的夥伴也能成為撐不下去時，體醒、鼓勵你的最佳對象！
什麼時候才要求助減重醫師？
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當以上方法試了三個月都沒有成效時，就該向專業醫生求助，醫生將會在評估你的狀況後，量身打造適合你的減重計畫。
當體重暴增或身體總是突然失去能量時，也都建議應該尋找專業醫生的協助，因其可能源自甲狀腺方面的問題。感覺異常疲憊是甲狀腺機能低下症的其中一個徵兆，另外精神疲憊、缺失動力、便秘、難以保持清醒或頭髮、指甲乾燥也都是其中常見的症狀。
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