睡前1小時這樣做！醫公開「關機清單」讓你今晚睡到天亮
【記者黃泓哲／台北報導】想要睡得好，其實不用靠藥物，靠的是「儀式感」。精神科醫師楊聰財分享一份「睡前1小時關機清單」，用循序漸進的方式幫助大腦從「運作模式」慢慢切換到「休眠模式」。他強調，就像車子要熄火前會慢慢減速，人類的大腦也需要一段緩衝時間，越懂得「放下」，越能睡得安穩。
楊聰財指出，睡前60分鐘就是關鍵期，先把手機做最後一次查看，設定鬧鐘後立刻切成「勿擾模式」，並放遠避免手癢亂滑；接著調暗燈光，用溫和的黃光讓大腦開始分泌褪黑激素。到了睡前45分鐘，可以洗個熱水澡或泡腳10至15分鐘，運用「體溫升高—下降」的變化，向大腦發出「準備睡覺」的訊號，再搭配輕度伸展放鬆肩頸。
進入睡前30分鐘後，則要替大腦「清倉」。他建議可用紙筆寫下明天3件要做的事或心中煩惱，讓大腦知道「已存檔，不用再想」。再閱讀輕鬆的紙本書，把心情拉回平靜。最後睡前15分鐘就是啟動睡眠儀式，包括刷牙、聞點薰衣草、抹乳液，並搭配4-7-8腹式呼吸法，重複3至4次，有助啟動副交感神經，讓心跳慢下來。
至於許多人擔心「一直做夢是不是睡不好？」楊聰財也澄清，夢境大多發生在快速動眼期（REM），其實是大腦在整理情緒、修復神經的過程，算是一種「情緒排毒」。如果覺得整晚都在做夢，多半是淺眠、易醒所造成，不代表沒有睡到深層睡眠。他強調，睡眠品質受生理、心理、生活作息等多面向影響，找到適合自己的放鬆儀式，比硬逼自己「一定睡著」來得重要。