控糖不用硬戒美食！ 醫師揭密：聚餐前30分鐘多一步驟，血糖高峰竟能降低約25%
母親節將至，不少人一邊期待家人聚餐，一邊又擔心血糖波動，讓前段時間的控糖與體態管理前功盡棄。新竹初日診所院長魏士航表示，其實不需要過度緊張。除了可透過「代謝補償」原則，在聚餐前後調整飲食、優先攝取高纖蔬菜與優質蛋白質外，研究發現，在餐前 30 分鐘吃一小把杏仁果（Almond，又稱扁桃仁），餐後血糖曲線下面積 (AUC) 還可降低約 18% ，是相對簡單且有科學依據的小撇步！
魏士航醫師指出，刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，採隨機交叉試驗設計，針對 60 名糖尿病前期成人進行兩階段測試。第一階段在 75 克葡萄糖耐受測試 (OGTT) 前 30 分鐘攝取 20 克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續 3 天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。
OGTT 結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約 18.05% ；餐後 1 小時與 2 小時血糖分別降低約 24.8% 與 28.9% 。在 CGMS 中，平均血糖、血糖高峰與夜間血糖也都有改善。
魏士航醫師解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與以下 3 大機制有關：
提早啟動胰島素反應：餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較為平緩。
延緩胃排空與醣類吸收：杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較為平穩。
改善胰島素敏感性與代謝反應 ：杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。
除此之外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過份量需格外控制，例如杏仁果約 20 克（約 15 至 18 顆），且以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製為主；酪梨則建議約 ⅓ 顆（約 50 克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。
另外，魏士航醫師也特別提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。尤其對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題者，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素以及腎臟病患者，也建議先與醫師討論，再調整飲食策略。民眾若經常出現血糖波動明顯、餐後異常疲倦等情況，也應盡早尋求專業評估才能在享受節慶美食的同時，兼顧健康。
延伸閱讀