怎麼做伏地挺身你真的知道嗎？專家指出常見錯誤，並推薦大神級的高效訓練組合！
身為負重訓練的基本款，你可能會想做伏地挺身有何難？但大家往往忽略了真正的重點在於動作正確與否，還有能否採訪高效的變化式來進行⋯⋯
做伏地挺身需要注意什麼？
伏地挺身當然不會是什麼人氣健身方式，但絕對是最有效的方法之一！關於伏地挺身怎麼正確練？GQ 與歐洲地區最熱門的健身APP Freeletics 專家們一起整理了你需要了解的所有資訊：包括正確練法、常見錯誤和對所訓練肌肉的精確解釋，還提供了你一個簡潔的訓練方法：重量全能型伏地挺身（Pushu-p）。
如何正確做伏地挺身？
無論是初學者還是經驗豐富的鍛鍊者，經常都會遇到無法正確完成伏地挺身的問題。這裡準備了一個快速的複習要訣說明，一起來回顧一下：
平躺在地板上，雙手緊貼肩膀旁。頭部保持中立位置，並將重心放在胸部，臀部和膝蓋均不接觸地板。接著，用手臂將自己撐起來，同時保持手肘靠近身體。腳跟與頭呈一直線。每次重複後，將身體放低到地板上，並短暫地將雙手抬離地板。
做伏地挺身時常見的錯誤有哪些？
錯誤1：沒有保持一直線
要做一個完美的伏地挺身，有一件事尤其重要——保持直線。雖然在起始位置時，上身和下身形成一直線相對容易，但是一旦身體開始動起來，就會變得越來越困難。此時，你需要繃緊臀部，骨盆略微向前，以防止背部凹陷，並保持穩定、筆直的姿勢。
錯誤2：頭部姿勢不正確
頭部姿勢也是如此。在做伏地挺身時，很多人的頭部經常會習慣性向上伸展，且目光向前移動。這很容易導致頸部肌肉處於極度緊繃的狀態，除了胸部之外，頸部也會感到痠痛。
很常被提及卻很少人能做到的是使用全方位動作來進行。對於如何正確做伏地挺身，專家們的解釋如下：
在每次重複之間，需將胸部放在地板上並舉起雙手。這樣做，可以確保你除了完成動作，還能使用整個動作範圍，並使肌肉受到最佳刺激。
伏地挺身可以鍛鍊哪些肌肉？
伏地挺身可以訓練胸部肌肉。這是顯而易見的，但其實還不止這樣！胸大肌是做伏地挺身能訓練最明顯的肌肉。此外，它可以幫助你將手臂往身體後方外展，也就是說，它能支持做伏地挺身時將手臂向胸部後方收回的動作。
接下來繼續練習肱三頭肌。它位於上臂後部，負責伸展肘關節。根據個人手臂與上身的距離，肱三頭肌或胸肌得到的訓練量會更大。
除了胸部和三頭肌之外，肩部也會得到鍛鍊。三角肌的前部在拉動上臂時提供支撐。它不僅可以固定肩胛骨，還可以在鍛鍊過程中前後移動肩膀，優化力量的傳輸。
伏地挺身－完美的全身運動
不過，伏地挺身不僅僅是一項上半身運動，它還能訓練軀幹和下半身的多塊肌肉。這些肌肉包括背部伸肌、負責塑造六塊腹肌的腹直肌，以及保持脊椎處於穩定位置的腹斜肌和腹橫肌。另外，也別忘了臀肌——這處肌肉不僅可以防止臀部向後傾斜，還可以避免背部凹陷。
大神級訓練組合：Morpheus
為了讓你能將所學直接付諸實踐，GQ 提供了 Freeletics 最喜歡的「大神訓練」組合訓練——Morpheus。總鍛鍊時長為 8 分鐘，動作除了開合跳和弓箭步之外，還包括伏地挺身，可以說不需要任何健身器材就能做的完美全身運動。跟著影片準備好，祝你玩得開心！