什麼是AMRAP？這個高強度訓練法＋一對啞鈴＋30分鐘＋4個動作就能讓你練出強健、線條分明的雙腿！
擁有強壯、輪廓分明的雙腿是許多健身愛好者的目標，你可能也是。不過，當你練了一段時間後，可能開始覺得訓練課表變得有點枯燥乏味，或是感覺太複雜，因為總是需要搭配不同類型的健身器材和配備，加上健身房常常人滿為患，各種理由的「阻擋」讓你變懶散。
不過你可能忘了一件事，想要進行有效的鍛鍊，其實不需要搞得那麼複雜，只要騰出30分鐘空檔加上一對啞鈴，就能有效地增強你下半身的力量，尤其是如果你懂得善用AMRAP這個高強度訓練方式的話，成效會更為顯著。
什麼是AMRAP訓練法？
這是As More Rounds（Reps） As Possible的縮寫，翻成中文就是盡其所能在固定時間內（10/15/20分鐘）盡可能做更多的次數，不管是重訓、徒手練習，依照自己的能力調整與鍛鍊。
用AMRAP＋一對啞鈴怎麼練？
對於下面介紹的訓練，想要有效果，最好在第一輪中，選擇能讓你做更多重複動作的重量，而不是選擇最重的重量。你所需要的器材只要一對啞鈴，就能在冬天裡更輕鬆、舒服的在家展開訓練，對股四頭肌、膕繩肌和臀肌進行強化訓練，透過每週進行漸進式超負荷訓練，你將會獲得大量肌肉。
不過請牢牢記住，是前一定要進行簡單的熱身運動，這是為了讓你的肌肉為接下來這30分鐘的高強度訓練做好準備。在循環練習過程中，你應該以正確的姿勢盡可能做更多的重複動作，但也要適當休息，以免肌肉過勞不慎受傷。
30分鐘4個訓練動作
動作1.前蹲舉
請先從經典動作開始。
動作說明：
1首先雙手舉起啞鈴，把它們放在肩膀前面與鎖骨齊平。
2 下蹲置臀部低於膝蓋的位置，然後爆發性站起來。
深呼吸，重複動作6~12次。
動作2.羅馬尼亞硬舉
這個動作你肯定也熟悉，準備開始吧。
動作說明：
1 採站姿，雙手拿啞鈴放於身體兩側，雙腳分開與肩同寬。膝蓋稍微彎曲，臀部向後傾斜。
2 將啞鈴降低到地板上。保持背部挺直不彎曲，此時你會感受腿背部肌肉在伸展。
深呼吸，重複動作8~12次。
動作3.反向弓箭步
弓箭步是腿部訓練不可或缺的一項訓練。
動作說明：
1同樣維持站姿，雙手拿啞鈴放於身體兩側，雙腳分開與肩同寬。
2 在不挺胸的狀態下，單腳向後跨出一步，前面的那隻腿則彎曲直到觸地，然後發性地抬起另一條腿。
深呼吸，重複動作16~20次。
動作4.硬舉
這動作不用我們教，想必你一定很熟。
動作說明：
1 將啞鈴放在雙腳外側的地板上，彎下腰，背部挺直，然後舉起啞鈴。
2 收緊背闊肌，雙腳向下用力，雙手向上舉起啞鈴。保持呼吸並反向做動作，直到啞鈴觸地。
深呼吸，重複動作10~15次。
只用啞鈴能增肌嗎？
可以。不過你得先學會如何使用啞鈴以及更有效的鍛鍊技巧。
- 選擇合適的重量。你必須了解自己的能力和力量。對於下半身，需要使用較重的啞鈴，重量介於15~30公斤以內。
- 訓練到力竭。為了達到肌肉肥大的目的，你必須努力練到距離力竭大約還有兩次的時候。
透過上述介紹的下半身鍛煉，你必須做盡可能做更多組的循環練習，平均每週練一到兩次，並記錄自己的重複次數，這樣才能了解自己進步了多少，更接近擁有強健、線條分明的雙腿。