可以取代白飯嗎？藜麥好處、飲食地雷、攝取量一次看

有著超級食物之稱的「藜麥」是許多瘦身者會選擇的主食，但藜麥真的可以取代白飯嗎？今天編輯一次解密，讓你看完就能搞懂藜麥的好處、飲食地雷、攝取量，想要減重的朋友，吃前一定要先來看看！

藜麥是什麼？

藜麥本身是無麩質(Gluten-free)食物，是來自於南美洲的植物種子，有很多種類。目前市售的藜麥大多為紅、白、黑三色的，其中白色的藜麥味道比較淡，紅色的比較有嚼勁，黑色的則比白色的更為香甜，但口感上稍微韌一些，不過三種藜麥的營養價值差不多，因此可以根據自身喜歡的口感與味道去選擇。

藜麥的好處有哪些？

好處一：營養成分多元

藜麥是一種低熱量密度的穀物，還具有營養成分多元的特性，含有豐富的維他命B群、礦物質，以及8種氨基酸，且本身是一種無麩麥食物，比較不會有食用後，體質過敏的問題產生。

另外，藜麥中含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3，以及擁有鐵、鈣、鎂、鉀等微量元素，能幫助身體維持電解質平衡，以及有維持心血管機能健康的好處。

好處二：GI值(升糖指數)比白飯低

藜麥的GI值只有35，白飯的GI值則高達84，且藜麥的澱粉質含量低，一碗(份量約185g)煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比起同份量的白飯再低個60卡路里左右。

GI值指的是食物升糖的指數，在減肥和糖尿病的飲食控制上非常重要，低GI食物一般來說，纖維含量較高，能減慢糖份吸收，使得用餐後，血糖不會大幅上升，卻可以讓人有飽足感，有助控制血糖及體重。

藜麥常見的飲食迷思

迷思一：藜麥可以取代白飯？

藜麥屬於是膳食纖維豐富的食物，其膳食纖維比一般的白飯多了20倍左右，具有低熱量、高飽足感的優勢，看起來是減肥的好幫手，但其碳水化合物的含量比白飯少許多，容易導致每天所需的碳水化合物含量無法達標，長期低碳飲食下來，會有酮酸中毒的風險存在。

建議可以用1：3的藜麥與白飯的食用比例，一來能解決每天所需的碳水化合物量不夠的疑慮，在口感也較能被一般人所接受。

迷思二：藜麥好健康多吃也不會胖？

藜麥雖然被聯合國糧農組織（FAO）推薦為全營養食品，屬超級食物的一種，且屬於低GI食物，含有豐富的營養成分，蛋白質含量也為其他普通穀物的一倍，但藜麥屬於熱量密度較高的主食類，一碗(份量約185g)煮熟的藜麥熱量也有220卡路里，吃多了也是會攝取不少熱量的喔！

藜麥的每日建議取量為何？

對一般成人來說，以未煮前的重量來看，脫殼的藜麥每日建議取量為70.5公克，帶殼的則建議每日食用不超過126公克為主，但若本身患有糖尿病、異常肥胖、腎臟疾病、心腦血管等疾病者，則需由醫師與營養師評估後，方可食用。

貴為Superfood的藜麥，雖然有豐富的營養價值，也有著比白飯低許多的熱量，但在食用上還是要遵循建議，以免觸碰到飲食地雷，反而對身體健康帶來負面的影響喔！