這身材50歲！？漫威反派「交叉骨」法蘭克·葛里洛的訓練菜單
如果你是漫威電影or美國隊長的忠實粉絲，你一定會記得這位在《美國隊長2》、《美國隊長3》中不停搞事的反派「交叉骨」布洛克·朗姆洛。作為漫畫中美隊的宿敵之一，電影中的他依舊扮演著讓美隊頭痛的角色。
將反派本色飾演的淋漓盡致的演員法蘭克·葛里洛（Frank Grillo），也曾主演過《國定殺戮日：無法無天》及續集《國定殺戮日：大選之年》。現年55歲的他仍舊保持著相當精壯的身材，讓人幾乎無法相信這位男星已經步入中年了！以下就讓我們一起來看看他是如何保持媲美超級英雄的完美身材吧：
熱身動作 Shadowboxing
所謂的Shadowboxing 是一種拳擊的練習技巧，透過在腦海中模擬比賽內容，讓身體做出閃避、移動、出拳等動作，幫助選手培養肌肉記憶、熟悉拳擊的各種動作。
1 槓鈴聳肩
這個動作的目的是訓練脖子兩側的斜方肌及肩膀肌肉，雙手握持槓鈴、保持核心收緊，將肩膀聳起盡量貼近雙耳，接著緩慢下放並重複。
2 啞鈴側平舉
側平舉是訓練肩膀三角肌中束的絕佳動作：雙手握著啞鈴，利用肩膀發力將啞鈴抬至與地面平行（約與肩膀等高），停留1~2秒後回到起始位置。建議可以選擇適中的啞鈴重量，避免使用手臂或斜方肌甩動啞鈴。
3 坐姿俯身飛鳥
這個動作主要是訓練肩膀三角肌的中後束肌肉，可以選擇坐著或是以站姿屈膝進行。利用肩膀後側發力，盡可能將啞鈴舉起。這個動作需要視身體的柔軟度進行，不需要刻意將啞鈴舉過身體中線以免受傷。
4 爆發式伏地挺身
透過爆發力式的伏地挺身，可以將這個動作的訓練難度與燃脂效率大幅提升。於地面擺放兩個等高支撐物，在推起身體的同時，雙手快速觸擊支撐物。如果手邊沒有支撐物，選擇拍手伏地挺身，也可以收穫不錯的效果。
拳擊訓練
利用全身的拳擊訓練，不只可以訓練全身的爆發力，還可以藉由這種方式達到高強度有氧訓練的燃脂效果，讓辛勤鍛鍊的肌肉線條更加明顯。
腹肌訓練
再進行完拳擊訓練後，法蘭克會用6個腹肌訓練動作來當作收尾，每個動作15下（若分為兩側，則每側皆為15下）
棒式雙膝交叉觸肘捲腹
保持棒式姿勢，以左腳支撐身體、右腳彎曲將膝蓋抬起，並盡可能接近右手手肘，完成右側後換邊進行。
單腿交叉捲腹
躺於地面將右腳抬起與身體保持垂直，腹部發力抬起身體，以左手側身碰觸右腳腳踝位置，完成一側後換邊繼續。
棒式髖部滑動
保持棒式姿勢，維持核心發力，髖部進行「口字型」移動，藉由髖部的移動可以給核心肌群帶來更強的刺激效果。
V-sit側身捲腹
坐於地面雙腿伸直併攏，雙腳略為抬起、同時身體稍微後仰，雙手呈類似持槳划船動作，將身體向右後方扭轉後回正並反覆進行，之後換邊繼續。
棒式髖部扭轉
以棒式姿勢，將髖部由左至右扭動，過程中核心需要始終保持發力收緊。
腹部擊打訓練
這個動作是拳擊、泰拳等格鬥選手經常會進行的訓練方式，藉由腹部發力接受擊打的方式來訓練身體的抗擊打能力，讓腹肌更加堅實。這個動作建議由專業教練輔助進行，大家可不要隨意嘗試。