如何練習正念？ 圖解 4 種方法、8 周訓練菜單，帶你重新啟動人生
麻州大學醫學院醫學榮譽教授、正念（Mindfulness）創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）接觸禪修後，發現自己對情緒和專注更有控制力。他進一步利用核磁共振成像技術觀察發現，禪修者的身心狀況、免疫系統都有顯著提升。為了推廣正念，卡巴金去除禪修的宗教脈絡，只留下 4 種技巧（身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展），再系統化成一套 8 周課程，協助一般人鍛鍊覺察能力，找回平靜的自己。
正念練習 4 步驟
1. 身體掃描
目的： 放鬆身體，提升情緒管理。
方法： 在正念減壓中，將注意力移轉到身體的各個部位的練習，稱為身體掃描，目的是為了重建知覺和身體的連結。練習時可以躺著搭配呼吸，有些人可能很難覺察自己的腳趾頭或身體的某一部位，有的可能一開始就感覺到劇烈疼痛，有的人甚至會沒感覺，但無論發生什麼事，都不要評價自己的好壞，而是接受「我的身體就是這樣」。如此，在念頭離開這個身體部位時，身體就能放鬆，並透過感受酸、痛、舒服，練習覺察情緒。
2. 正念伸展
目的： 藉由動作，鍛鍊覺察力，比起身體掃描，更容易進入深層放鬆。
方法： 讓身體「動」起來是一個更具體的行為，所以更容易專注。不過要注意，瑜珈的重點不是動作，而是藉由行動覺察自己，在每個伸展、抬舉或平衡之間，了解、接納身體的限制。在練習時，身體拉伸至可以正常呼吸的程度，不需要挑戰極限，更不能讓身體疼痛。
3. 靜坐
目的： 察覺自己的思維慣性，進而改變。
方法： 靜坐是靜觀練習的核心，坐法有 2 種。在正常情況下，心一浮動，身體就會坐不住，所以可以讓人察覺自己的行為是有慣性的。比如說，靜坐幾分鐘，就想「檢查 email」，卻沒思考有必要現在做嗎？透過練習，就能在念頭浮起時，退一步分辨它是事實，或只是一個飽含情緒的想法，進而放下。特別留心由「我」驅動的想法，像是「大家都針對我」，它們通常只是想法，不等於你，也不等於事實。
4. 行走靜觀
目的： 恢復大腦精力、提高注意力。
方法： 行走靜觀是在日常生活中練習覺察最簡單的方法。一般走路都有明確的目的地（像是公司），大腦則是邊走邊思考；行走靜觀要求你在行走時，將注意力聚焦於腳與腿，並在思緒飄遠時，像是「走路這個動作怎麼有點傻」，拉回注意力。工作中，像是從 A 會議室往 B 會議室時，進行行走靜觀，可以讓大腦短暫抽離，提升下一個行程的腦力品質。
8 周正念練習
Week 1-2：找出最適合練習的時段
在正念減壓的第 1～2 周，卡巴金建議，從「身體掃描」著手，每周 6 天、每次練習 45 分鐘。這個階段的重點，在於嘗試出在一天當中，哪一個時段，是最佳的練習時間。練習時要注意，不要讓自己睡著，如果有睏意，可以睜開眼睛練習。
如果覺得空出 45 分鐘太難，台灣正念工坊執行長陳德中建議，可以從關注自己的呼吸3分鐘開始。《Google 最受歡迎的正念課》提及，挑選無法做其他事的時刻，像是洗澡，專心感受這件事本身，比如水滴到皮膚、從臉上流下的感覺，這也是正念。
Week 3-4：交替做正念伸展和身體掃描
兩周後，隔日交互練習身體掃描和正念伸展。在第 3 周，每天練習身體掃描 15～20 分鐘，瑜伽 25～30 分鐘；第 4 周，將身體掃描時間延長至 30 分鐘。如果你有心臟病、肌肉骨骼問題，在練習前可以跟醫生或瑜伽老師討論，這些姿勢是否適合你。
除了每天 45 分鐘的正念練習，在第 3 周可以嘗試一天覺察一件令你「愉悅的事情」。當愉悅發生時，你是否察覺到？身體有什麼感覺？浮現哪些想法？對你的意義是什麼？第 4 周則是記錄「不愉快事件」或「壓力事件」。透過這個作業，將正念練習帶入日常生活，提升覺察力。
Week 5-6：練習一次靜坐 45 分鐘
經過 4 周的練習，你現在應該可以一次坐上 45 分鐘，漸漸不會有想起身、放棄的念頭，所以到了第 5～6 周，正式練習會改為一天靜坐、一天瑜伽，分別 45 分鐘。如果你不適合做瑜伽，可以改為身體掃描或靜坐，或者練習行走靜觀。
練習把覺察帶入日常生活，分辨自己每天「吃進」了什麼，包括這些東西的來源、看起來如何、量的多寡、自己的慣性反應、吃完的感覺。從飲食擴及到空氣、影像、聲音、甚至人與人之間的關係，切記，不要批判或評價，試著認識這些事物的本身，就能提升覺察力。
Week 7：規畫自己的正念菜單
到了第 7 周，你已經完成靜坐、瑜伽、身體掃描與行走靜觀等 4 種正念練習。現在可以依據自己的需求，發展出一套 45 分鐘的練習，例如：30 分鐘的瑜伽，接著靜坐 15 分鐘，或是早上起床靜坐 20 分鐘，在其他時間補上 25 分鐘的靜觀行走。
Week 8：重新啟動人生
第 8 周，至少做兩次身體掃描，接著練習靜坐、正念瑜伽和行走靜觀。8 周後，如果靜坐或身體掃描是主要練習形式，就每天做 20 分鐘，最好能做滿 45 分鐘；每周練習 4 次以上瑜伽，每次至少 30 分鐘。就算當天非常忙碌，也盡量靜坐3分鐘。
資料來源：《正念療癒力》，野人出版；《自我療癒正念書》，野人出版；《正念》，天下文化出版；《正念療癒，告別疼痛》，天下文化出版；《正念減壓的訓練》，方智出版；《Google最受歡迎的正念課》，大是文化出版