盤點情緒正負比
接下來想邀請大家來認識一下，你腦中的情緒眾議院長什麼樣子。在這邊，我們引用的是芭芭拉．佛列德里克森（Barbara Fredrickson）博士的「正負向情緒比值量表」，幫助大家了解自己最近的情緒狀態。
下面描述了二十種常見的情緒，請回想看看，最近這個禮拜，你有多常感受到這些情緒？
針對每個情緒，請從 1 到 4 之中選擇一個分數，1 分表示「我幾乎完全沒有感受到這個情緒」，4 分表示「我常常感受到這些情緒」。你所選擇的數字沒有對錯或標準答案，只需要按照自己主觀感受來回想，並挑選一個答案就好：
（ ）1. 感覺到被逗樂的程度。
（ ）2. 感覺到生氣的程度。
（ ）3. 感覺到丟臉的程度。
（ ）4. 感覺到驚奇的程度。
（ ）5. 感覺到不屑的程度。
（ ）6. 感覺到嫌惡的程度。
（ ）7. 感覺到尷尬的程度。
（ ）8. 感覺到感恩的程度。
（ ）9. 感覺到有罪惡感的程度。
（ ）10. 感覺到猜疑的程度。
（ ）11. 感覺受到激勵的程度。
（ ）12. 感覺到向上提升的程度。
（ ）13. 感覺到好奇的程度。
（ ）14. 感覺到快樂的程度。
（ ）15. 感覺到親密的程度。
（ ）16. 感覺到自豪的程度。
（ ）17. 感覺到難過的程度。
（ ）18. 感覺到害怕的程度。
（ ）19. 感覺到滿足的程度。
（ ）20. 感覺到緊張的程度。
接下來需要用到一點數學加法，你也可以用計算機或手機來算。
請先把這十題「正向情緒」的答案累加起來：1、4、8、11、12、13、14、15、16、19，再把十題「負面情緒」的答案也累加起來：2、3、5、6、7、9、10、17、18、20，兩種情緒的滿分各為 40。將這兩個分數取得比值，便可以算出你最近這個禮拜的「正負情緒比」：
正面總分：負面總分＝＿＿＿分：＿＿＿分
若想快速了解一個人最近的情緒狀態，這種簡易的正負情緒比是個很好的工具。
在調查裡，我們發現那些心理健康的人，他們的情緒正負比多半在 2.9：1 以上，約莫 3：1，這個數值，是我們認為身心健康的基本指標。建議讀者定期重填上面的量表，了解不同時期自己的情緒狀態。
情緒正負比在 3：1以上的人會過得比較開心、有活力，也更容易感受到快樂，覺得自己是個幸福的人。當然，如果你的比值大於 3，若能達到 5：1、6：1也是好事。不過，若比值大到可能超過 9：1、10：1時，就值得擔心了，這很可能是「雙極性情感疾患」（俗稱「躁鬱症」）在輕躁或狂躁發作時的狀態。正面情緒雖然很棒，但「太多」也會出事。（推薦閱讀：還是可以選擇，不太悲傷：正向心理學的八本小書）
研究創意的學者發現，正向情緒對創造力有正面影響，這不令人意外。但研究也證實了，「過度正向」反而不利於創造力。負面情緒其實也很重要，不應從我們的情緒寶庫裡排除。
心理學家還曾利用情緒正負比來評估夫妻之間互動的品質。
研究者把夫妻找來，請他們各自回想，在與另一半相處時，自己有多常感受到這些正負情緒。那些評分正負比為 5：1的夫妻，婚姻通常幸福美滿；而比值是 1：1 的夫妻，則表示相處時的爭執多、品質不好，未來分居的機會很高。
還有研究用錄影的方式，把夫妻互動的過程記錄起來，交給公正的第三方研究者，利用影片來觀察夫妻互動，記錄夫妻互動時正向、負向話語的比例。
夫妻間互動的正負比是很有價值的參考指標，婚姻治療大師高特曼（John Gottman）甚至可以透過觀察一對夫妻互動的狀況，預測他們未來的離婚率，精確度可高達九成。附帶一提，最佳的夫妻互動關係裡，正負比接近 6：1。婚姻果然是需要經營的啊。
有次朋友來訴苦，說他最近和女友「道歉的故事」。他委屈地說：「我都已經道歉了，為什麼她還是很在意，不能原諒我呢？」後來，我分享了情緒正負比的概念給他。聰明的他突然頓悟地問：「如果正負比要達到3：1比較好，這是不是表示我們需要三件好事，才能緩衝掉一件壞事帶來的情緒衝擊？」
確實，對於比較容易往負面偏去的大腦來說，一件鳥事發生而讓我們不開心時，需要額外製造三件好事，才能把情緒「緩衝」回來。後來，我朋友決定湊滿三次，再回去道歉兩次，一次帶她去吃大餐、一次帶她去看夜景。
「她終於原諒我了，謝天謝地！」
提升情緒正負比，該怎麼做？
要提升情緒正負比，直覺來說，有兩種策略。第一種是「提升正面情緒感受」，讓正向情緒再高一點。另一個策略，則是「減少負面情緒感受」，間接讓正面情緒的比例變高。
不過，人生就難在這。第二個策略其實往往是行不通的。減少負面情緒，不是靠理智做得到的事。
圖片｜韓劇《男朋友》劇照
在面對憂鬱、焦慮、憤怒或各種負面情緒來襲時，我們的首要任務並不是把這些負面情緒「砍掉」，而是反過來，必須試著去接納這些情緒。在我上一本書《練習不壓抑》裡頭曾詳細解釋，有時太認真刻意去消滅負面情緒，我們反而會變得更不開心。原因是負面情緒和負面想法並不是我們可以「控制」的，多數時候，愈控制，事情反而愈糟。
面對負面情緒，硬碰硬並非最佳解，稍微繞個路，練習接納它，用健康方式消化它，比較划算。負面情緒像是一種提醒，告訴我們現在有壓力了、有問題要處理了。掉了錢，會難過；被責罵，會生氣。這些情緒都很合情合理，不該被用力忽視。若能聽見這些負面情緒在對我們說什麼，我們更可能接納它們，學習與它們共處，甚至善用這些負面情緒。
老天爺同時給了我們正面和負面情緒，想必有祂的用意。
在負面情緒作用下，身體會自動把我們的視野縮小，讓我們專注在那些壓力上。專注使我們更能有效化解當前危機；正面情緒則會打開我們的視野，讓我們更有活力去探索這個世界。不管是縮小視野，還是打開眼界，正負情緒就像車子打檔一樣，在不同狀況下有最適合的選擇。硬要用倒車檔直線前進、用怠速檔衝刺，都不是最佳解。我們需要正面情緒，也需要負面情緒。
因此，在出發尋找快樂之前，我們在此先暫停一下，先來聽我說說「負面情緒的好話」。
人們只喜歡計算自己的麻煩，不喜歡計算自己的喜悅。
——杜斯妥也夫斯基 (1821-1881) 俄國作家
不愉快的經驗是生活中很自然的一部分，有些甚至還會有益處。悲傷，能軟化你的心；辛苦，能讓你更強壯；而憤怒，則讓你更有能量去處理不合理的對待。而且你如果試圖抗拒不愉快的經驗，會阻礙它們通過你的心理和身體，反而會在四周附著。你如果對負面經驗有負面的想法，只會換來更多負面的感受。
——瑞克．韓森（Rick Hanson, 1952-）神經心理學家
逃避不快樂，並不會更快樂。
——法蘭斯瓦．萊洛（Francois Lelord, 1953-）法國作家
（本文摘自《練習不快樂？！——不快樂是一種本能，快樂是一種選擇》，時報文化出版）
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