吃對可清除血管斑塊，防止堵塞！5個飲食重點，降低壞膽固醇、保持血管暢通
文／曾金月 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：為降低中風、心肌梗塞等心血管疾病風險，保持血管暢通非常重要。郵政醫院營養師黃淑惠指出，要控制血壓、保持血管彈性與清除血管壁油脂斑塊，掌握5大飲食重點，可避免俗稱的「爆血管」、「血管塞住了」等風險。
有了年紀之後，開始擔憂心血管疾病的威脅，如何保持血管暢通？
血管暢通與否，與血管彈性大有關係，當血管跟著年齡逐漸老化，郵政醫院營養師黃淑惠指出，除了運動、戒除菸酒等生活不良習慣外，更要透過正確飲食，維持血管彈性，避免動脈硬化，預防一般口語言談中常講的「爆血管」、「血管塞住了」。
當血管硬化 血壓升高時易有血栓風險
黃淑惠表示，血壓上升時，年輕人調節能力強沒什麼感覺，熟齡後調節力較差，常會出現頭痛、頭暈。最怕的是本身血管硬化或血管壁的斑塊剝落，就可能造成血栓，若是掉下來的大血塊造成阻塞，就可能造成血管破裂，出現腦中風、心肌梗塞，因此平常便要將血壓控制好，而外在氣溫變化大時應特別留心。
除了量血壓外，如何知道血壓是否上升？黃淑惠坦言，很多人血壓高到180、160也沒有感覺，但也有人很敏感，可能血壓130就有感覺。初期的症狀可能頭痛、頭暈，或者持續性後頸部僵硬，肩膀痠痛、耳鳴、視力減退、流鼻血以及手腳刺麻。
黃淑惠特別提醒，手腳刺麻是因末稍血管很小，血壓上升造成血管收縮，末稍血液循環變更差，但也有很多人會因而出現手腳冰冷，還以為是中醫所說的體虛，殊不知可能是高血壓的初期症狀。建議觀察指甲色，若是暗紅或紫紅，可能是高壓血引起的末稍血循不好有關，最好養成量血壓。
維持血管彈性、血管暢通 5大飲食重點
血管彈性變差主要有2個原因，第一是年紀增長，血管彈性會隨年齡變得老化，愈來愈鬆。其次和吸菸、高血脂血糖、肥胖等因素有關，血管失去彈性最大危害是形成高血壓，而高齡者的高血壓特點為收縮壓高、舒張壓低。
想要維持血管彈性，除了養成運動，並戒掉菸、戒酒與熬夜等生活習慣外，黃淑惠認為飲食上應留意5大重點：
1. 減少鈉含量的攝取 不鹹不代表無鈉
控制血壓，為何要少吃鈉？黃淑惠指出，這與血液的滲透壓有關。當飲食攝取的鈉含量過多時，為了降低過高的鈉離子濃度，血液中會充滿水分，心臟輸出的血液量增加，導致每次從心臟打出的血液對血管壁衝擊過大，引起血壓升高。因為鈉離子會造成水分滯留，才會有吃太鹹隔天會水腫的情況。
黃淑惠提醒，鹽是我們攝取鈉的主要來源，但鈉離子高的食物不見得會鹹，因此千萬別以為很多食物嘗起來不鹹，就放心吃。
很多加工食品如魚漿製品、火鍋料，為了口感會添加調味劑、成形劑、增稠劑，而鈉便隱藏在其中；而高湯塊與雞湯等，即便標榜是昆布提煉，依然含有鈉的成分。而提供鮮味的「調味劑」L-麩酸鈉、5-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、琥珀酸二鈉、5-次黃嘌呤核磷酸二鈉，吃起來不鹹，也都是鈉的來源。
再者各種醬料如XO醬、番茄醬、辣椒醬、沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳，這些鈉離子韓量都很高。需要發酵的麵包、吐司，因為會加小蘇打，故也是含鈉的食物。
2. 多喝水 避免血液鈉離子濃度太高
當身體缺少水分，血液中的鈉離子濃度就上升，為避免此狀況應多喝水。不過要避免一口氣快速喝下500cc或1000cc，因為腸道黏膜吸收的速度沒那麼快，無法讓細胞補充水分，快速通過的水分最後都變成尿液流出去了。所以，喝水要「小口且密集喝」。也就是每次喝的量少一點，但次數要多，才能補充到水分。
3. 少碰飽和脂肪、反式脂肪 以免斑塊附著血管壁
人到了中高齡時都會因為細胞老化造成動脈硬化，黃淑惠說，但如果血管內膜能夠維持柔軟彈性，讓血液順利通過，血壓相對就不會那麼高。在油脂的攝取上就要避免飽合脂肪與反式脂肪的攝取。
飽和脂肪無論在體內或體外都很安定，經過消化吸收進入腸黏膜後，便在血管裡流動，走到哪裡卡到哪，慢慢附著在血管壁上；反式脂肪也是容易讓油脂斑塊附著在血管壁上，導致粥狀動脈硬化。
反式脂肪酸常見於加工過的油脂，如乳瑪琳、瑪琪琳、奶精、氫化棕櫚油，黃淑惠提醒，只要食品成分標示中有「氫化ＸＸＸ」就代表有反式脂肪。
4. 攝取Omega-9掰下壞膽固醇 Omega-3減少血管內發炎
好膽固醇（高密度脂蛋白），可把血管壁上的斑塊掰下，運往肝臟代謝；而壞的膽固醇（低密度脂蛋白），走則是把吃進來的油脂往血管壁堆。所以當血液裡的壞膽固醇愈高，代表血管硬化的機率愈高，就要想辦法把壞膽固醇壓低，提升好膽固醇。
Omega-9是單元不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇，如苦茶油、橄欖油、芥花油。
如果壞油已卡在血管壁上面，斑塊堆久了容易造成發炎，就需要Omega-3脂肪酸，來減少血管壁的發炎，避免血管壁變薄與血管硬化。常見於深海魚、亞麻仁子、海藻與堅果等，可降低血管內發炎。
黃淑惠進一步說明，在油脂的使用上盡量避開動物性脂肪與人工添加的氫化油脂；少用高油的烹調方式，即便是用好油也一樣；油炸、油酥食品少碰；脂肪的熱量不要超過每天的30%，其中飽和脂肪最好不超過7%，或是不要超過總量的1/5。
5. 多吃新鮮蔬菜水果
蔬果富含以下成分，能為心血管帶來好處。
· 膳食纖維 腸道與血管清道夫
分為可溶性纖維與不可溶性纖維。不可溶性纖維可把腸道裡的髒東西清掉，保持腸道內的清潔及正常蠕動。
可溶性纖維含有β-葡聚醣，可吸附肝臟分泌的膽汁酸，順利將它帶走，因而促使肝臟為了彌補膽汁的不足，加速代謝膽固醇來製造膽汁，達到降低總膽固醇和壞膽固醇的結果，具有保護血管的作用，所以可溶性纖維又被稱為血管的清道夫。
可溶性纖維最夯的就是燕麥，但黃淑惠強調，只要吃起來具有黏稠性的食物就含有β-葡聚醣；如全穀類的薏仁、紅藜麥；蔬菜中的所有蕈菇類（如木耳、香菇、金針菇）、秋葵、絲瓜、山藥。
· 植化素 柔軟細胞膜能護心
在食療上，中醫常講「紅色護心」，黃淑惠說，很多紅色的食物含有很多的茄紅素、花青素、β胡蘿蔔素，這些屬於維生素A家族，維生素A能讓細胞膜變柔軟與濕潤。這些植化素的抗氧化力很強，讓維持細胞黏膜不老化，能幫助降壓、調節血脂。
要護心的食材，如胡蘿蔔、甜椒、大番茄、紅色火龍果、草莓，玉米含有β胡蘿蔔素，深綠色菜如地瓜葉、菠菜、芥蘭菜、綠花椰，維生素A含量也多。
· 維生素C 讓血管不易破裂
維生素C是膠原蛋白的前驅物，可強化細胞與細胞間的鍵結，血管不易破裂，避免腦梗塞、腦溢血建議多吃新鮮水果，含維生素C多的水果如芭樂、莓果類、奇異果、柑橘類。
得舒飲食 調控血壓效果最好
長期有高血壓困擾者，也可以嘗試得舒飲食。2005年美國飲食建議把「得舒飲食」列入高血壓的飲食指引，因從臨床研究看出，飲食中把鈉離子、鉀離子與鎂離子做調整，可以有效調控血壓，3年後台灣跟著引進。
得舒飲食其實是「高鉀、高鎂、高鈣、高纖、好油豐富的不飽合脂肪酸，低飽合脂肪酸」的飲食，不強調低鈉，利用鉀、鈣、鎂來調整，同樣能把鈉離子排出體外，達到下降血壓的作用。
得舒飲食每日原則為：
1. 大量的蔬菜水果
2. 以全穀類取代澱粉
3. 足夠的乳製品
4. 選擇魚類、豆製品，少紅肉
5. 攝取適量堅果
6. 用好油與烹調方式
延伸閱讀：