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在健身房越來越盛行的現在，越來越多人使用跑步機，甚至有些人會直接在家中擺設一台跑步機，方便在任何時間及天氣下都能跑步，然而，跑步機真的有效果嗎？減肥效果跟一般路跑有什麼不同？以下將介紹幾種適合減脂的跑步機跑法，一起來試看看吧。
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1. HIIT高強度間歇式跑法
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高強度間歇跑簡單來說就是將高強度的快跑與間歇性的緩跑交替，在短時間內增加心跳量、耗氧量及消耗的脂肪，將心率區間維持在約80%，與一般的跑步相比，高強度間歇跑能在結束後讓身體達到更長期的後燃效應，達到長時間的燃脂。
現今有許多高強度間歇跑的建議跑法，但實際上仍須以跑者所能接受的強度進行。
建議可以試試看衝刺約30到45秒後休息約15到20秒或者全力衝刺15秒後緩跑45到60秒，依照跑者自身的體能重複此循環約5到10組。
2. 12-3-30
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由健身狂熱者Lauren Giraldo所提出，過去雖不喜歡跑步，但因為有塑身及降低體脂的需求，Lauren Giraldo在跑步機上隨機亂按按鈕，再加上依照醫生的建議每日運動至少三十分鐘，最後得出了12-3-30。而Lauren Giraldo自己更透過這種運動配合飲食方式，一週做五天後瘦下了13公斤。
但因為該項運動對臀部和腿部肌肉的要求極高，對大多數的初階者來說還是太難，因此建議初學者在剛開始12-3-30時可以先依照自己的體能降低坡度，避免造成膝蓋的疼痛及小腿的緊繃。除此之外直接連續進行30分鐘對初學者來說強度也太大，建議可以以十分鐘為一組，間隔進行三組。
將跑步機設置為每走一百公尺就上升12米，並保持時速3英里（4.8公里／小時）30分鐘，過程中盡量保持等速，若坡度太高可以適時調整，以免受傷。
3. 登山模式
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由於直接跑步往往會對體重過重或膝蓋本來就有傷的人有額外的傷害，因此建議也可以選擇跑步機上的「登山模式」，即一種坡度調高，速度調慢的跑步方式，因為跑斜坡時腳步著地的衝撞力會比在平地上小，因此能有效降低對膝蓋或腿部造成的傷害或風險。
登山模式中的坡度可由跑者依照身體能做調節，有氧運動本來就對加強心肺功能有幫助，即使是速度放緩後的登山模式也依然。
下次進健身房不妨試試看先以正常速度跑5分鐘並測量心率，再試試看將坡度調高用一樣的速度跑，你會發現心率增加。
除此之外，若是常登山卻覺得腿部無力容易軟腳的人，也可以透過登山模式訓練腿部力量，不同的坡度高低，可以分別訓練到小腿、大腿及臀部的肌肉，以此減少爬上坡時走不動的情況，爬坡時的快走或跑步也能較單純跑步燃燒更多的脂肪。
當坡度設為2~6時，較接近緩坡；6~10時如同爬山；10~15時如同爬陡坡，因此建議可由
跑者自身的體能決定坡度及速度。
4. 法特雷克跑步法
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Fartlank為瑞典語中「速度遊戲」的意思，顧名思義是在訓練中不斷交替快及慢的速度，訓練中不會停下，只會不斷改變速度及強度。開始法特雷克跑步法前仍需進行基本的暖身，避免對腿部造成太大的傷害。
法特雷克跑步法較一般的跑步更需鍛鍊經驗，因此建議初學者在剛開始一週約訓練2次左右就好，也因為以不同速度間歇跑，因此法特雷克跑步法對於肺活量的訓練及肌耐力、靈敏性、新陳代謝、專注力等等皆有幫助，同時也較慢跑能消耗更多熱量。
訓練過程中可以先以正常速度暖身一段時間後開始以時間為單位，例如一分鐘快一分鐘慢為一趟，並重複進行十趟或一分鐘快跑，兩分鐘輕鬆跑，兩分鐘正常跑及一分鐘的減速跑為一組，並重複進行3~4組，結束後仍需進行拉伸運動。過程中的速度依照跑者自身的體能而有所不同。
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