疫情間的飲食均衡格外重要！掌握3大蔬果挑選撇步保衛腸道健康

整理＝編輯部

董氏基金會在2020年2月針對台灣15～69歲民眾進行調查，發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關；分數越高，代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳！每日攝取3份蔬菜與2份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。此外，更發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響，當腸道順暢力表現愈佳，心情愉悅力也表現愈好，反之亦然，呼應腸道與大腦之間的密切關係。

掌握蔬果挑選三原則，養成多攝取水果習慣可養好腸胃健康

尤其防疫待在家的時間變長了，人與人之間的互動卻變少了，生活變得平淡，而外送平台有多樣化的飲食選擇，可以為生活增加新鮮感及刺激，導致民眾蔬果普遍攝取不足。因此疫情期間，外送餐飲的比例大幅增加，但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果，故易有腸胃不適狀況的民眾，疫情期間更要養好腸胃、維持好心情。除了避免高油高糖飲食，也要吃對水果，更建議挑選水果可以掌握下列三原則：

1、益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源，有助維持菌叢多樣化及生態平衡，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

富含益生菌之蔬果包括花椰菜、洋蔥、胡蘿蔔、木耳、奇異果、番茄、柳丁與芭樂。（圖片來源：董氏基金會提供）

2、水果酵素助消化，「腸」保健康：水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。

富含高酵素的水果包括木瓜、奇異果與鳳梨。（圖片來源：董氏基金會提供）

3、低腹敏飲食遠離腸躁：食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs（腹敏）」，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，尤其是腸躁症患者攝取過多FODMAP時，易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，而造成腹瀉，且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾，建議優先選擇營養密度越高的水果，就可以獲得越豐富的營養價值，如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高CP值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外，維生素C有助穩定情緒、提升好心情，且是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

低腹敏水果包括百香果、奇異果、葡萄、番茄、香蕉與鳳梨等。（圖片來源：董氏基金會提供）

FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols／可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇），是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。

吃足蔬果找回正能量，延緩腸年齡老化

董氏基金會曾在2015年針對台灣60歲以下進行腸年齡調查，發現整體平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不明、忽好忽壞，病毒株亦不斷變異，不確定感和焦慮感將會持續一段時間，若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適，只怕會讓腸道年齡只增不減，因此必須做好長期抗戰的準備，勿讓腸胃不適的情況雪上加霜。

避免高油高糖飲食，吃足富含益生質的食物才是真正的保健之道

近逢中秋佳節，因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇；疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長，更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌（凱度消費者指數調查）。而避免高油高糖飲食，吃足富含益生質的食物，維持腸道菌叢生態平衡及多樣化，促進腸腦健康循環，才是真正的保健之道；若有腸胃不適的情形，更應吃對蔬果，找回正能量、降低發炎反應，「腸」保健康好心情，大口享受健康。

審稿編輯：李若威

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