乳清蛋白該怎麼選？胖瘦體型又該喝哪一款？破解「乳清蛋白」的都市傳說，選對才能有效增肌！
文 / 鄧崴 （AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）
還記得七、八年前，花 50 塊錢在公立健身房舉完鐵，會聽到更衣室幾位鄰兵在討論訓練內容，還有訓練後的補充，很常會聽到：「乳清喝起來真的很噁，喝完東西都吃不下…」；或者一些不太健身的酸民，因為怕練太壯會說：「那些都喝乳清變壯的啦！以後腎臟都有問題」。
不過你知道嗎？傳說拔到獅子的鬃毛，掉落的頭髮就會找回來！
1. 我們先揭密：乳清蛋白的都市傳說
基本上根據《2015台灣慢性腎臟病臨床診療指引》，當你的腎絲球過濾率根本正常（≧ 90），或介於60-89，也就是慢性腎臟病（Chronic Kidney Disease）為第一、二期的人，不太需要特別注意蛋白攝取量的問題，通常得到中等、重度的腎臟病患者，才會必須下修蛋白質的攝取量。
《Food & Function》也曾經有文獻顯示，健康的人每天就算攝取每公斤2.0公克的蛋白質也沒問題，至於攝取上限是每天每公斤3.5克左右。
因此我們講白話文，假設你本來就沒有腎臟問題，3.5克以內都是安全的。但問題在於，乳清蛋白就跟B群一樣「多食無益」。根據美國飲食協會的註冊營養師 Claire Muszalski 研究，增肌期間蛋白質的攝取建議是每公斤0.8到1.2克的蛋白質，每天若超過1.6克，「不會對肌肉生成產生額外影響。」
2. 所以「乳清蛋白」到底是個什麼樣的存在？
在這個點上，我會建議所有想增肌、又不想浪費錢的各位，以你的：
"體重 x 0.8-1.2" 作為你的黃金增肌公式。
舉例來說，我75公斤，那麼我每天要攝取的蛋白質量將會是：（75 x 0.8-1.2），也就是我每天得攝取60克到90克的蛋白質。
講得更直白一點，你不會說我一天吃了三份「36盎司大牛排」所以要洗腎吧？
事實上，乳清蛋白其實是牛奶的成分之一，其蛋白質含量佔牛奶中的20%，所以你喝的乳清蛋白，並不是什麼美國仙丹，而是天然牛奶的萃取物。在這種萃取物當中，它的好處是「容易消化吸收」，所以補充起來也比較有效率。
所以當你的身體吸收蛋白質的狀況，比過去更有效率，長肌肉的效率也會越高，這自然會提高你的基礎代謝率、消耗熱量。
重點來了！比起你真的跑去買三份「36盎司大牛排」每天吃，使用乳清蛋白的花費會低出很多，是個比較省錢的選擇！
3. 所以我該怎麼挑選乳清蛋白？
A) 首先，乳清蛋白大面向來看分為四大種。
濃縮式乳清：製作乳酪後展生的副產品之直接萃取(俗稱原汁原味)
分離式乳清：去掉脂肪、乳糖的乳清，乳糖不耐症適用！
ex： ALL IN分離乳清蛋白粉 （芋頭牛奶口味，大推）
水解式乳清：蛋白質分子最小化，減少人體對蛋白質過敏。
ex：ON白金級水解乳清蛋白
豆蛋白：由豌豆、大豆萃取的植物性蛋白，給吃素的朋友使用。
ex：Myprotein 豌豆分離蛋白粉 (口味上可能需要多加調味)
B) 再來，了解你的需求！
如果我是瘦皮猴：
我們以一個180公分、體重55公斤的人來舉例，假設今天我們希望能夠成功增重、增肌，我會建議你挑選乳清蛋白的時候，盡量挑選熱量較高的蛋白粉。
分離式乳清的代表，我會推薦「戰神 MARS」的高熱量乳清，在每份有285.9大卡、22公克蛋白質的營養成分來說，會是提供給瘦子滿好的選擇。如果進階一點，或許你可以考慮增重配方：「MyProtein」的終極增肌配方粉，每份502大卡、35公克蛋白質，就會是比較進階的選擇。
不過特別注意，倘若瘦皮猴們真的採用了增重粉，我必須強調，「請務必搭配訓練」！如果你的訓練量其實並不算小，今年 ON (Optimum Nutrition) 推出的「超能量複合乳清蛋白」也是滿推薦的，因為熱量高達1,200大卡、50克蛋白質，等於你在很短的時間裡面，吃了14顆雞蛋的蛋白、16片的白吐司，因為瘦子除了體質，有時候最麻煩的就是吃不下東西，所以這些可能都是瘦子的選項。
如果我是大塊頭：
我們以一個180公分、體重90公斤的人來舉例；當BMI已經來到27.8，增加肌肉、增加基礎代謝率的理論還是堪用，因此如果想減重，但同時又達到增肌的功效，我建議挑選熱量低、蛋白含量依舊介於20到25公克的乳清。
譬如ON的金標雙倍巧克力，熱量大概是每份117大卡，蛋白質有24公克，就會是比較推薦的品項。當然！如果你是體重稍微略重的朋友，平常飲食上就要開始避免吃進高熱量的食物。
假設你完全沒有辦法避免吃高熱量食物，乳清蛋白我會建議你先暫時不要服用！
事實上，市面上跟健身相關的補充品非常多，每一樣其實也都有其功效，但重要的是「每個人的身體狀況不一樣」，因此也不是網路上搜尋到的資訊，都非常適合每一個人。
譬如我自己就對豌豆蛋白非常的過敏，「逢喝必順」，因此雖然這是老生常談，但和專業營養師、醫師評估飲用標準，還是上上之策。
延伸閱讀
- 新手增肌減脂菜單！健身教練推薦你 5 個「居家健身」Youtube 頻道，小坪數套房也可以練！
- 【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這 4 招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題！
- 【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！
- 【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！
- 教你 3 招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗！
- 在家就能做的燃脂運動！3 招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！
- LeBron James也在練這招！最速成 4 組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！
- 窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高 cp 值鍛鍊技巧，練出 Man 味十足的太平洋寬肩！
更多精彩時尚風格內容，也請追蹤GQ Taiwan以下平台
IG： https://smarturl.it/ytfai5
LINE ：https://maac.io/1ffHE
購買當期雜誌：GQ當期雜誌購買連結
購買當期iPad雜誌：GQ當期iPad雜誌購買連結