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你可以連續好幾天做深蹲，並若無其事地仰臥起坐？聽起來是時候給你的生活帶來一點新花樣了——隆重介紹：臀推(Hip Thrust)。
如果你覺得你在Instagram上看過，沒錯，臀推是時下最流行的動作，它們值得收到這些喜愛。運動員和KOL都對它們讚不絕口，一些教練甚至把整個職涯都用在臀推來說服客戶建立他們夢想中最強壯、最有雕塑感的屁屁上。
無論你是在客廳還是在健身房鍛煉，臀推都是一種偉大的下半身運動，可以納入你的日常運動。你可以只用你的體重、彈力帶、啞鈴或槓鈴等自由重量來做這個時尚的動作。
無論你是想盡可能地變壯，還是簡單地進行力量訓練以保持跑步的穩固性，臀推都會有所助益。那麼，你是否對這些臀推的好處感興趣？這裡有你需要知道的一切，以及如何使用它們來提升你的腿部鍛煉。
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什麼是臀推？
有沒有在健身房或健身影片中看到有人在做看起來有點像曲膝橋式的動作，但他們的肩膀會靠在長椅、沙發或穩定球上抬高？朋友們，這就是臀推。
在臀推中，你透過下半身（幾秒內牽動特定的肌肉）來抬起你的臀部（和潛在的重量）進入橋式的位置。
目標：增強下半身的力量和肌肉。
Danyele Wilson說：「臀推是非常有益的，無論是從美感還是從表現的角度來看。」她是Tone & Sculpt公司的一名教練，她一直在和她的客戶（以及在她自己的訓練中）使用這些推舉。
臀推可以訓練哪些肌肉？
臀推最有名的是針對你的臀部（也就是屁股）肌肉。然而，如果動作正確，它們也會啟動你的膕旁肌（以及四肢和內收肌，也就是你的大腿內側），Wilson解釋說。
「臀推是一項發展後鏈肌群（身體背面）的偉大運動，我們經常忽略這一點。」力量訓練法的創始人、力量教練Kehinde Anjorin補充說。
臀推的好處
如果以上這些還不足以說服你去嘗試臀推，那如果我說，他們可能是對屁股最好的練習之一呢？是的，它們是 Wilson增加臀部力量和尺寸的首選動作之一。Wilson說，這個動作也支持下半身的整體功能，這意味著它可以幫助你的下半身更好地處理其他運動和日常活動。
事實上，臀推對跑步者和飛輪狂熱者特別有幫助，因為它建立了這些鍛煉所需的下半身力量和動力。具體而言，它們可以鍛煉髖部的伸展，如果沒有這種運動模式，你在跑步機或自行車上是走不遠的，Anjorin說。
臀推該怎麼做？
當然，收穫這些來自臀推的超讚好處需要正確的步驟，每個人都一樣。在胡亂推舉之前，請記住Wilson的逐步分解。
怎麼做：在沙發、健身椅或穩定的椅子前，雙腳平放在地上坐著。將前臂平放在表面上，使肘部指向後方，手指指向前方。(或者，你可以把你的肩胛骨直接放在表面上，如果你打算在這個動作中增加重量的話，這就是你需要的）。
將屁股抬離地面，雙腳向外走，直到稍微超過膝蓋——這個動作是你的起始位置。用腳跟、臀部用力，將臀部向上延伸，直到身體從肩部到膝蓋形成一條直線。原路徑折返，回到起點。這就是一個動作。
臀推小技巧：
Anjorin說，在整個推舉過程中，有兩個非常重要的關鍵要牢記。首先，保持下巴收起，目光略微向下，以避免頸部或肩部受力。其次，在整個動作過程中，盡可能保持脊椎中立，以避免給下背部帶來太多壓力。
同時你也要注意幾個臀推常見的錯誤
除了遵循上述的關鍵外，還有一些常見的臀推錯誤，在打造美麗的臀部時要注意。
抬太高：首先要避免的禁忌：過猶不及。Anjorin說，在動作練習的最高點，你的臀部應該與你的肋骨保持一致。如果你把它們推得更高，那就太過頭了。這會把負荷從你的臀部轉移到你的下背部。
聳肩：另一件要避免的事，Wilson說，在整個動作過程中，若你的肩膀聳起，將會使你感到背部和頸部的壓力，而不是鍛煉你的臀部和膕繩肌。
臀推和橋式的差別？
如果你認為臀推只是聽起來像豪華版的橋式，那麼你的想法就不遠了。但是，將上半身從地板上移到健身椅上真的差那麼多嗎？是真的！
Wilson說：「這兩種練習都是臀部主導的、擺動的運動，但主要的區別在於運動的範圍。臀推涉及的運動範圍比曲膝橋式更大，使其成為一個更高級、更有力的運動。」
基本上，通過更大的運動範圍意味著你的肌肉有更多的時間處於緊張狀態（也就是更多的工作量），Anjorin解釋說。新手練習曲膝橋式更容易掌握，所以在開始做臀推之前可以先做曲膝橋式。
如何將臀推加入你的鍛鍊？
現在，你對所有的臀推都瞭若指掌了，是時候給日常鍛煉加點料了。Anjorin和Wilson都將這一運動納入他們的腿部日常運動中。為了增強力量和肌肉，Wilson建議做三組6-12次的練習。而為了讓身體在兩組動作之間保持工作狀態，Anjorin同時將臀推與行進版弓箭步交替進行。
如果臀推對你來說是新動作，在增加重量之前，先從徒手訓練的形式開始。
如何在臀推中加入重量？
準備好提高強度了嗎？在掌握了那些自由重量的臀推，並通過幾組無重量的曲膝橋式和臀推進行熱身後，你完全可以增加重量。
最受歡迎的選擇是：槓鈴。 Anjorin說：「把重量放在你的胯骨上。」當你增加重量時，只需要記得用運動毛巾、推墊包住杠鈴以保持舒適。或者，拿一個啞鈴或壺鈴橫越你的臀部。
臀推變化式有哪些？
放下你使用的任何重量，將你的非工作腿懸在離地面幾公分的地方，並準備讓它燃燒起來。當你在單腿版本中建立力量和穩定性時，你可以在你的臀部摺痕上放一個啞鈴，以增加挑戰性。
臀推變化式：單腿臀推
為了繼續刺激臀推動作，你還可以混合一些變化。Anjorin和Wilson最喜歡的動作之一：單腿臀推。
臀推變化式：瑜珈球臀推
想在不使用單腿的情況下測試你的平衡嗎？把堅固的健身椅或沙發換成一顆穩定球。
另一種流行的作法：彈力帶臀推。在這裡，只需將一條彈力帶纏繞在你的腿上，就在膝蓋上方，然後推開，努力地將膝蓋向外壓，以鍛煉臀部內收肌（大腿外側）和臀部的兩側。
Women's Health美力圈SAY
臀推不只是風靡一時的運動，它能帶來的臀部雕塑、穩定效果絕對會讓你愛上它！如果你覺得常規運動已經難不倒你了，那麼找張健身椅或沙發，來點臀推吧！
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