什麼是肌肉記憶？它可以幫助你在重返訓練時更快恢復肌肉量，但建立肌肉記憶需要花多久時間？ | Women's Health

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你可能曾經聽過「肌肉記憶」這個詞，但它的意思可能和你想像的不同。事實上， 許多日常鍛鍊者都誤解了肌肉記憶的概念。真相是：你的肌肉其實不會記得任何事情，運動生理學家、力量教練和教育家 Alexander Rothstein 這樣說道。

肌肉記憶是幫助你在休息後恢復元氣、掌握新技能以及重新找回舊愛好的關鍵。無論你是在追求舉重的個人紀錄、想要提高網球發球水平，還是只是希望讓日常活動不再像負擔一樣，肌肉記憶都可以成為你更輕鬆活動的秘密武器。

接下來，我們將詳細解釋什麼是肌肉記憶，解析其背後的科學，真實地了解它能 (和不能) 幫助什麼，並提供普通運動可以如何利用它來實現健身目標的建議。

認識專家：Alexander Rothstein (CSCS, ACSM-EP) 一位運動生理學家，以及紐約理工學院運動科學課程的講師。Arthur L. Jenkins III博士，一位經委員會認證的神經外科醫生，專門從事複雜的脊柱神經外科手術，也是 Jenkins NeuroSpine 的創辦人。 Luke Carlson，一位私人健身教練、運動生理師和Discover Strength 執行長. Kristin Lettenberger (PT, DPT, CSCS) 一位在紐約Bespoke Treatments的物理治療師。Rachelle A. Reed博士，一位運動生理學家。

肌肉記憶的真正含義是什麼

與普遍認知相反，肌肉記憶並不是指你的肌肉記住了什麼，而是你的頭腦和身體如何通過反覆練習協同合作，創造出高效的運動模式，經委員會認證的神經外科醫生 Arthur L. Jenkins III 博士表示。他說：「肌肉記憶有點用詞不當——它實際上是一個神經過程，主要涉及了大腦和脊髓。」Rothstein 補充道，更準確的描述為「指揮中心記憶」，由中樞神經系統協調。

但這只是故事的一半。除了神經通路之外，肌肉記憶也涉及肌肉本身的變化。身為健身教練、運動生理學家和 Discover Strength 執行長的 Luke Carlson 表示，在力量訓練時，你的肌肉會增長得更大更強，並增加肌核 (肌肉纖維內的控制中心，幫助調節生長和修復)。這些肌核不會因為你停止運動而消失；相反地，它們會留下來，幫助你在重返訓練時更快地恢復力量和肌肉量， 這是根據今年發表在《生理學雜誌》的一項研究。

因此，你可以將肌肉記憶視為你身體的 GPS 系統：一部分是神經系統的，一部分是結構性的，Rothstein 說。第一次嘗試某個動作時，你是在「跟隨指示」，他表示。但透過反覆練習，這些系統一起工作會讓動作變得更輕鬆、更加自動化。隨著時間的推移，它會變成第二天性——無論是開車去超市，還是完成一次完美的硬舉——能夠節省你的體力，並幫助你在休息後更快地恢復。

建立肌肉記憶需要花多久時間？

形成肌肉記憶所需的時間取決於技能的複雜性以及你練習的頻率。

當你重複某個動作——例如舉重或完成一個瑜珈姿勢——身體的運動控制中心 (包括前運動皮質、小腦和脊髓) 正在積極運作，建立以及加強神經通路，使動作隨著時間變得更高效。Jenkins 博士說，反覆練習會重新連接你的大腦，讓動作更加流暢、更有效率，並且較省力。這一觀點有得到 2019年 Frontiers in Systems Neuroscience 的一項研究支持，該研究探討了有哪些因素能夠讓中風後的神經康復更為有效。

簡單的單關節運動，例如二頭彎舉，只需幾次訓練就可以感覺很自然。Rothstein 說：「你的大腦只需要協調一個肌群，所以神經通路形成得更快。」而像是槓鈴抓舉這樣複雜的多關節動作，可能需要數月或甚至數年的時間才能掌握。

Rothstein 說道，涉及的關節和肌肉越多，你的大腦建立高效神經通路所需的時間就越長。然而，連貫性是關鍵——特別是對初學者來說。

物理治療師兼力量教練 Kristin A. Lettenberger 表示，有意識地練習動作，例如在深蹲時主動發力臀大肌以加強頭腦與肌肉的連結，可以加速肌肉記憶的發展。研究也支持這點：2016年發表於 European Journal of Applied Physiology 的一項研究發現，在運動過程中專注於特定肌肉，像是仰臥推舉，可以顯著地提高那些肌肉的激活，尤其是在使用中等重量時。

利用頭腦與肌肉的連結不僅能夠增強肌肉的參與度，還能強化神經通路，使運動模式隨著時間的推移，變得更加流暢和高效。她建議：「將目標設為每週進行三次全身性訓練，涵蓋所有運動模式。一旦新技能被建立起來，你可能只需要每週練習一到兩次動作，就可以維持肌肉記憶。」

Jenkins 補充道，精通高等級技能，如奧林匹克舉重動作或高爾夫揮桿，可能需要多達10,000小時的練習，但大多數人可以在更短的時間內達到一定的熟練度。然而，正確地重複一個動作或技能對於有效地形成肌肉記憶至關重要。他說：「你知道『熟能生巧』這句諺語嗎？就肌肉記憶而言，『完美的練習才能造就完美』更為準確。如果你錯誤地練習某個動作，你會加強低效的模式。」

肌肉記憶能—和不能—為你做什麼

肌肉記憶會幫助你在休息後更快地恢復體能，讓複雜的動作變得更加直觀，並使你在相似的活動之間更輕鬆地轉換 (例如從網球轉到匹克球)。但這並不是魔法——它有其局限性。

肌肉記憶可以為你做什麼

• 幫助你更快恢復活力。「即使你長時間沒有訓練，你的神經通路仍然保持完好。」Jenkins 博士表示。根據今年發表於 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport 的一項研究，如果你多年前曾經舉重過，那麼你可能會比初學者更快找回狀態和技巧。所需的確切時間則會因為距離目標的時間長短、休息前的經驗水平等因素而有所不同。
• 提高效率。透過練習，你會在運動上消耗更少能量，讓訓練變得更加流暢。這有助於你進步到更複雜的動作，以及舉起更重的重量。
  
• 支持終生健身。Carlson 說，你今天進行的力量訓練可以在未來幾年都對你有益。即使肌肉大小在休息後有所減少，但你透過訓練所建立的肌肉細胞依然存在，並為你回歸訓練後更快的進步奠定基礎。Rothstein 補充道：「當你重新回到像舉重這樣的活動時，你的身體可能還沒準備好接同樣的強度，但你會更快地重建肌肉，因為你不需要重新學習這項技能。」

肌肉記憶無法做到什麼

• 完全恢復失去的力量。Rothstein 說：「你的神經通路可能完好無損，但肌肉組織本身對身體來說，維持起來是非常耗費的。」換句話說，你的身體燃燒了大量熱量來保持肌肉，所以如果你不積極使用它，身體就會讓它流失掉，以節省能量來支持更重要的功能。「你會需要透過持續的訓練來重建肌肉。」
  
• 恢復耐力和巔峰表現。如果你曾經跑過短跑或長跑，那麼在沒有重新調整計畫的情況下就回到相同的訓練強度，可能會導致受傷。即使你的神經通路記得如何執行某項活動，你的心血管系統和支持結構 (結締組織、肌肉、骨骼) 可能還沒準備好應對與過去相同的強度，Rothestein 表示。體育活動通常需要長時間、重複性的運動，這對心臟、肺部和較小的穩定肌群產生很大的需求，如果沒有持續訓練，這些系統結構都會隨著時間而退化。

如何利用肌肉記憶來增加肌肉

想要在訓練中最大化肌肉記憶的效果嗎？以下是專家支持的策略，幫助你充分發揮其作用：

• 有目的地練習。Jenkins 博士提醒：「完美的練習才能造就完美。」錯誤姿勢會造成低效的神經通路——品質優先於數量，專注在正確的姿勢和可控制的動作，以加強高效率的神經通路。
  
• 激活你的大腦。運動生理學家 Rachelle A. Reed 博士表示，視覺化、即時反饋 (像是在重複動作時，對著鏡子看自己) 和心理演練，都有助於增強頭腦與肌肉的連結。這對從傷病中恢復或掌握新技能時特別有用。
• 保持連貫性。定期練習是關鍵。只要你堅持每週做幾次，即使是針對相同肌群的短時間訓練，也可以幫助你維持技能。
  
• 分解複雜技能。Rothstein 建議將複雜的運動簡化為較小部分，這點也得到了先前提及的 Frontiers in Systems Neuroscience 中 2019 年同項研究的支持。例如，在學習划船時，首先要專注於將肘部推向身後，而不是運動的每個組成部分 (例如鍛鍊二頭肌、激活菱形肌等。)
• 優先考慮恢復。根據2020年 Neuroscience and Behavioral Reviews 和2021年 Journal of Neuroscience 中的研究，睡眠和休息對於鞏固運動學習至關重要。Rothstein 說道：「肌肉記憶的實際轉化發生在你睡覺之後。」
  

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