親愛的海苔熊：
這首是前任推薦給我的歌，當時我們還在一起，原本我也沒有在聽嘻哈曲風的歌，不過這首歌我第一次聽就哭了，歌詞裡面蘊含了滿滿情感，反而當時喜歡這歌的他，認為我有點反應過度，他還說「如果未來我們分手了，你會聽這首歌哀悼嗎？」
當時我覺得他在開玩笑，隨口說說，熱戀中的我們，怎麼可能分手嘛。
後來他離開了我，即便是我們還在一起的時候，類似這種有意無意「如果我們分手了…」話他也時不時會說，這些很惡毒的話，後來都成真了，現在的我已經會聽嘻哈音樂，尤其是這首《關於小熊》，當時的預言一語成讖，現在每次聽到這首歌都想到他，卻無法把這首歌從歌單刪掉。
和前任分開之後我們再也沒有見面，即便我知道他的家在哪，我也一次都沒去找他，雖然剛分開的療傷期，我還會看著身邊關於他的物品難過，不過這麼多年我覺得我已經放下他了。
現在聽這首歌我還是會哭，也還會想到他，不過那種難過是，當初第一次聽這首時的難過，純粹被歌詞感動，與他無關。只是這首歌會時時提醒我，是他讓我開始聽嘻哈音樂。
不知這個多年前無聊的故事，海苔熊會怎想，不論是誇獎還是嘲笑，我都想聽聽。
雖然是女人迷，但希望聽到更多男人心中的故事。
by Frank （點播時間：2024/4/15 上午 2:43:29）
親愛的 Frank：
在回覆你的信件之前，我想先重新跟大家談談「分手」到底是什麼。
分手其實是經歷一場心理創傷，在心理學上，分手又稱為「戀愛關係破裂」（Romantic relationship dissolutions，RRD），會導致嚴重的痛苦，如果你過去曾經歷「童年逆境」（Childhood Experiences questionnaire ，ACE），那麼你分手後失落（Breakup Distress Scale，BDS）的程度也會越高[1]。
等等，為什麼分手的痛會跟童年創傷有關呢？
其實，分手也是一種創傷，如果你過去受過傷，分手等於是在傷口上加劃一刀，所以你會比過去沒有受過傷的人更痛、更難熬。
例如，有一項研究，招募 42 名平均年齡 21.54 歲的大學生受試者，並將他們分為經歷 RRD、DSM-5 定義的創傷（如身體或性侵犯）及其他非 RRD 或DSM-5 創傷事件的對照組。受試者接受功能性磁共振成像（fMRI）掃描，並觀看與其創傷事件相關的圖片。
結果顯示，在觀看與創傷相關的圖片時，RRD 組和創傷組的海馬迴和杏仁核細胞活動（BOLD）顯著增加，這表示 RRD 可能會引發與創傷事件相似的神經反應，當這些部位在儀器上亮起來，就代表他們正在感受到跟情緒有關的記憶[2]。
現在我們已經知道分手是一種創傷經驗、過去有創傷的人會感到更痛。
可是就算沒有分手，只要關係一開始，雙方的滿意度就已經會隨著時間而磨掉了。
例如，有一項長達 20 年的長期追蹤研究中，將參與者分為三組：「持續關係組」（追蹤研究結束時仍在一起）、「解散關係組（追蹤中期分手）」和「重新開始新關係組」（追蹤到一半時分手，不久後跟另一個人在一起），追蹤他們的關係滿意度。
結果顯示，解散關係組的關係滿意度在開始時較低，且隨著時間的推移下降更為顯著。持續關係組的關係滿意度雖然也隨時間下降，但幅度較小。而重新開始新關係組在新關係開始時，滿意度通常較高，但隨著時間的推移，滿意度也會下降。這意味著，只要在一起，愛情就會隨著時間被磨掉了[3]。
（同場加映：為什麼想分手？心理師分析 4 個分手主因：一段關係的死去，是層層堆疊而來）
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心理學 OK 繃
聽起來好悲觀，那我們要如何降低愛情的損耗值呢？
我覺得可以從兩個方向切入，第一個是「避免和黑暗三人格」在一起，第二個是注意自己在關係中的「習慣」。
黑暗三人格特質（Dark Triad）是心理學上用來描述三種被視為負面的人格特質：自戀（Narcissism）、馬基雅維利主義（Machiavellianism）和精神病態（Psychopathy）。
這三種特質共同特點是缺乏同情心、自我中心以及操縱他人的傾向。一項研究結果發現，馬基雅維利主義和精神病態者傾向於在分手時會用一些「操縱」的策略[4]：
操縱（Manipulation）：鼓勵伴侶建立新的關係，使得分手更容易
減速（De-escalation）：就是拖著，等到對方不滿爆炸，剛好分手
成本上升（Cost escalation）：故意找架吵
所以在選擇對象的時候，遇到有「黑暗三人格」特質的人，請三思而後行啊！
（猜你想看：我的愛讓伴侶窒息？心理師：學會考慮對方感受、對等付出，才能避免成為恐怖情人！）
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另一個減少耗損的關鍵，在於相處時的習慣。有一項研究訪談了 10 對年輕情侶，發現在感情當中有兩大類型的習慣，一種叫做致命習慣，另外一種叫做關懷習慣。
致命習慣包括批評、責備、抱怨、嘮叨、威脅、懲罰和用獎勵來控制，這些行為都會對關係造成負面影響、降低關係滿意度、增加衝突；關懷習慣包括傾聽、支持、鼓勵、尊重、協商、信任和接納，這些行為能夠增強關係的穩定性和幸福感。
其實，關係中的致命習慣往往是在進行「外部控制」（要別人改變），而關懷習慣則基於「內部控制」（自己先做出改變）[7]因此，如果你可以增加關係中的關懷習慣，減少致命習慣 ，或許關係的耗損就不會那麼快。
致命習慣 (Deadly Habits)
關懷習慣 (Caring Habits)
批評 (Criticizing)
「我批評我的男朋友太現實，他批評我太感性。」
傾聽 (Listening)
「當我分享家裡面的問題時，他會專心聽我說。」
責備 (Blaming)
「他責備我選錯了專業，導致我現在很難找工作。」
支持 (Supporting)
「當他在學業上遇到困難時，我會幫助他。」
抱怨 (Complaining)
「我抱怨他總是遲到，他抱怨我花太多時間打扮。」
鼓勵 (Encouraging)
「當她對自己沒有信心時，我會告訴她‘你可以做到的’。」
嘮叨 (Nagging)
「當他和朋友打遊戲時，我不停地說‘你為什麼不關心我？’」
尊重 (Respecting)
「他尊重我做出的每一個決定，即使他不同意。」
威脅 (Threatening)
「如果你再撒謊，我就和你分手。」
協商 (Negotiating)
「我們吵架時，會坐下來討論，找到雙方都滿意的解決方案。」
懲罰 (Punishing)
「我們吵架時，他會選擇不和我說話。」
信任 (Trusting)
「我相信他不會背叛我，我們對彼此忠誠。」
用獎勵來控制 (Rewarding to Control)
「如果你陪我去，我就買你喜歡的蛋糕；如果你答應我，我會更愛你。」
接納 (Accepting)
「我接受他容易生氣的性格，他接受我愛笑的性格。」
那如果說已經分開了怎麼辦？在你的點播當中，我發現其實你對他還有一種「渴望感」（Yearning），這是一種在面臨失落情境時，普遍存在的情緒感，常常發生在你對珍愛的人、地方或事物的強烈需求和想念，而這些人事物已經今非昔比，不復以往。
這種感覺通常伴隨著一種深深的失落感，還有對過去美好時光的懷念，可能在多種失落情境中出現，包括喪親、失戀和或想念自己的故鄉等等。
在心理學研究中，渴望感被認為是複雜悲傷（complicated grief）的重要特徵之一。
複雜悲傷是一種持續且強烈的哀悼狀態，超越了一般的悲傷反應，可能會嚴重影響個體的正常生活功能。渴望感不只是對「失去的痛苦記憶」的回憶，還包括對「未來無法再與失去對象共同經歷生活」的悲傷。常見的渴望感「症狀」包括（文末會附上該研究的渴望感量表，你可以測測看你幾分）：
日常觸發：在日常生活中，被日常物品、地點或事件觸發對失去對象的渴望。例如，看到某些物品會讓人想到已失去的親人或過去的戀人。
願望和幻想：常常幻想或希望回到過去的美好時光，並且希望能改變現狀。例如，希望事情能像過去一樣，或者渴望能回到從前的狀態。
情感困擾：因為思念已故親人或分手對象而感到情緒低落或分心。
失落感：因失去重要人物或地方而感到的孤獨和分離感。例如，感覺失去了生活的支柱或無法再找到同樣的情感滿足。
內心掙扎：面對失落時，個體內心的糾結和無法釋懷。例如，難以接受失去的現實，或持續想像如果沒有發生失落情境會是怎樣的情況。
替代幻想：常幻想如果能重新擁有失去的對象或回到過去的情景，會願意做出哪些犧牲。例如，想像自己願意放棄某些東西來換取過去的幸福。
依戀感：對象的深深依戀和難以割捨的情感。比方說，覺得沒有人能替代已失去的親人或戀人，或感到沒有他們的生活難以幸福。
圖片｜Photo by cottonbro studio on Pexels
研究顯示，當你對一個已經與你分手的人產生「渴望感」的時候，你會有憂鬱、焦慮、孤獨與悲傷的感覺，當你是被提分手的那一個、或是你們交往的時間大於半年，渴望感會更為明顯[5]。
那該怎麼辦呢？如果他走了，那就試著與人連結吧！
研究顯示，孤獨的人在看到朋友親人照片（相較於陌生人）時腹側紋狀體（ventral striatum，VS）活化的程度較高（不孤獨的人就沒這種效果了），這意味著親近的朋友的出現對於孤獨的人來說，有重要的心理連結意義[6]。
所以當你在想其他的時候，點播這首歌，看著你們之間共同擁有的那隻小熊，回想著你們一起經歷過的事情，懷念那些一起去過的地方，這是一種紀念這段感情的方法；但也別忘了身邊還有其他的朋友、家人仍然是你的依靠，你還可以跟許許多多不同的人，創造出更多「關於其他隻小熊」的回憶。
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