原地跑步就能瘦！最有效的懶人運動「超慢跑」，不受天氣、空間所限制，在家追劇就能瘦小腹瘦手臂

日本綜藝節目爆紅的「超慢跑」運動，是一種「原地超慢跑」，不但適合所有年紀的人一起動起來，一旦寒流、雨季或是熱浪來襲，一點都不用擔心出不了門動一動，在家就能輕鬆跑，最棒的是還可以一邊看電視一邊同步運動呢。

甚麼是「原地超慢跑」

說起來，跑步是我們每個人天生就會的一種運動，但是怎麼跑才能跑出瘦瘦的身材呢？其實，原地跑步就是很好的選擇。

比起激烈的跑步，「原地超慢跑」可以說是近期超受歡迎的低強度有氧運動，而且更是適合現代人生活習慣的運動，畢竟很多人因為太過忙碌或是沒時間，甚至懶惰、疲累種種原因，總是沒辦法踏出動起來。「原地超慢跑」完美解決了這個問題，不限時間不限空間，而且不用花錢，只要用走路速度來進行慢跑的動作就能完成，超低門檻人人可以辦到，就算完全沒有運動經驗，只要願意動起旯，就是邁向瘦身的第一步。

「超慢跑」適合甚麼人

「超慢跑」其實是由日本綜藝節目推出的一種運動，基本上來說，從3歲到90歲都可以輕鬆上手，而且對於運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖或是產後媽媽等族群來說，更是一個簡單又不會造成身體負擔的運動，甚至可以逆轉關節退化；同時也超級適合想要減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力的人，也非常合適膝蓋不舒服以及年長的人。

除此之外，超慢跑因為速度慢，對於心肺適能的負荷也比較低，心率大致處於「zone 2」（指最大心率的60～70%），這也是最適合燃燒脂肪的能量，比起快跑可以持續更久，而且單次落地時對關節的衝擊也較為安全，因此非常推薦給缺乏運動的媽媽呢。

「超慢跑」，怎麼跑最好

建議剛接觸「超慢跑」的新手，可以從一次10分鐘開始，接下來循序漸進地增加到20或是30分鐘，至於想要挑戰肌耐力的人，也可以延長至1小時。最好的時間建議是，每天至少運動30分鐘才有效果。除此之外，怎麼要跑才對？

技巧1：正確姿勢，注意抬頭

進行「超慢跑」時記得一定要注意抬頭，避免低頭造成頸部傷害，先用前腳掌著地，接著再落後腳跟，初學者容易忘了腳跟也要落地，變成踮著腳尖跑，這樣一來小腿很快就會不舒服。

建議膝蓋呈微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊，千萬不要完全打直，才不會受傷。

技巧2：速度控制，避免過快

「超慢跑」的建議時速為4到6公里，基本上就是比健走再稍微快一些，為的是讓心率處於最大的50至60%，或是60至70%區間，因為這樣的速度才能有助燃燒脂肪的效果。假如發現自己呼吸開始急促，可以試著將速度慢下來，重新再出發。

無法拿耶速度時，不妨下載「節拍器」App，調整到每分鐘180步，每次跑步跟著出現的「滴答滴答」聲節奏輕鬆跑就可以了。

為什麼是180步？這是因為研究顯示每分鐘180步左右，腳接觸地面的時間短，可以有效降低衝擊、省力，提升跑步的效率。

技巧3：一步一步，跑出纖瘦

畢竟太過高強度的運，動真的讓人難以跨出出第一步啊，所以「超慢跑」的方式就無需顧慮太多，不必擔心頻率、速度或是里程。踏出開始的第一步最重要，建議可以先從在家中的瑜珈墊上練習「原地跑」，再慢慢與親友相約一起戶外原地跑起來！

跑多久視個人體能而定，找到適合自己的時間長度，慢慢增加。不一定要一口氣跑完，可以一天內找兩、三個空檔來跑；或是光腳來跑，而且赤腳時通常不會太大力踏步，像練輕功一樣輕輕落地，對關節的衝擊比較小。

「超慢跑」可以瘦哪裡？

根據研究指出，原地慢跑對於消耗熱量十分有幫助。健走每分鐘約走120步，超慢跑則達到每分鐘180步，能量消耗更多，想要減重，超慢跑的效益比較高。而且對於身體局部胖更是有所幫助！

瘦小腹

通常是體內脂肪堆積的小腹，這就是最好的有氧運動，可以幫助高效燃燒脂肪，因此小腹贅肉，透過跑步比較容易減掉。

助於瘦腿

大腿也是脂肪容易堆積的部位，跑步時正是運動下半身，只要堅持跑一段時間，腿部的脂肪消耗就會加快！不過跑步瘦腿需要注意的是跑姿，有人容易在跑步後讓小腿變粗，那就是跑姿錯誤了；跑姿正確，才能瘦得比較明顯！

瘦手臂

跑步時全身脂肪都在燃燒，再加上跑步時會前後擺動擺臂，可以幫助有效提高手臂脂肪的消耗速度，不妨試試吧！

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