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如果你是第一次聽到「肌肥大」光是從字面上的意思會覺得自己即將變得又肥又腫？其實肌肥大是有效幫助「增肌」的必經過程，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大。除了練身材之外，這種訓練還有助於增肌減脂、遠離糖尿病和強化肌力，讓你自由活動與避免受傷。因此本篇我們將介紹如何透過三種「肌力訓練」與飲食睡眠搭配，讓你的肌肉有效達到肌肥大。
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//伏地挺身文章摘要//
肌肥大訓練目的？
肌肥大影響因素？
肌肥大如何訓練？
肌肥大增肌減脂計畫安排？
肌肥大相關研究？
為什麼我們要讓肌肉達到「肌肥大」？
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目的為了增加肌肉組織，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大，過程中會有一點撕裂的感覺，有點像是微微破壞肌肉組成，再讓肌肉進行修復的動作。這過程中肌肉纖維並不會變多，而是變大。肌肥大有助於肌肉增生，在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，當當水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立即腫脹。肌肥大訓練後會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，增加代謝壓力督促肌肉增生。
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簡單來講，肌肥大訓練會對肌肉造成輕微損傷，產生微撕裂。聽起來有點恐怖，但這其實沒什麼。過一段時間後，身體變會自行修補與重建肌肉。「你在休息的時候，肌肉就會長大。」要注意的是，你需要充份休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。
影響肌肥大的因素
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很多人都認為，只要有做重訓就會可以擁有街結實的肌肉，但前提是你要持之以恆。 你必須每週觀察自己舉起的重量、睡飽吃足，肌肉才能真正長大。 這很考驗耐心和毅力。因此影響肌肥大的重要關鍵為以下：
肌肥大關鍵1.睡眠＆激素
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肌肥大訓練你應該是最了解你身體的人。試著每天晚上睡足7~8小時。除了睡眠影響肌肥大之外，激素也扮演著很重要的角色。當你睡眠不足或壓力過大時，皮質醇分泌會升高，就會讓體脂滯留在身體內，相較於睡眠充足、沒什麼壓力的人，你的訓練效果會明顯較差。
肌肥大關鍵2.蛋白質
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在肌肥大訓練後的ㄧ小時內開始攝取蛋白質和一點點碳水化合物。當蛋白質攝取不足，將無法有效的組成肌肉，而碳水化合物也是利於肌肉在進行無氧糖解的重要養分。
肌肥大關鍵3.體質
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想要練肌肥大、長肌肉，難易度跟你的基因與體脂率有關。也取決於你的肌肉容不容易顯現有關。每個人都可以鍛鍊肌肉 ，不過根據體脂率與肌肉的比例，會有明顯的差別。
肌肥大關鍵4.訓練方法
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一般而言，有三種類型的訓練可以幫助肌肥大a) 肌力訓練(重量大/次數少)、b)肌肥大訓練、c)肌耐力訓練(重量輕/次數多)。
其實這三種訓練有相互關係(意思是做肌肥大訓練時也會練到肌耐力)，做特定的組數、次數、重量可以讓肌肉成長量最大化。
如何設立自己的肌肥大訓練？
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建議每週漸進式增加重量、次數或組數，計畫約在四~六週的訓練週期，才能看到想要肌肥大的效果。
肌肥大訓練重點1:重量挑選
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挑選重量時，建議選擇你單次最大負荷的65％~85％，或者一次可以舉起的最大重量。如果你是重訓新手，大概對那些數字不太熟悉，建議先從徒手訓練開始。例如深蹲、二頭肌彎舉、硬舉或仰臥臂屈伸，看你想要練什麼部位。
肌肥大訓練重點2:逐漸增加單次最大負荷
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肌肥大訓練的關鍵也在於肌肉是會疲乏與熟悉重量的，即便一開始以輕重量/徒手方式進行。一兩週後，便開始每週需重新調整「單次最大負荷」重量。藉由這種方式，你就會慢慢熟悉單次最大負荷65％~85％的重量。在這種重量下，每次訓練完肌肥大，應該都是要感覺到肌肉痠痛並開始覺得累。
肌肥大訓練重點3:次數、組數安排
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肌肥大還有其他兩個關鍵要素「次數」、「組數」，動作重複6~12次，總共做3~6組。你在每一本著重科學原理的訓練手冊中，都會看到這樣的肌肥大訓練標準。訓練的頻率實際上取決於你的健康狀況，建議每週至少進行3次肌肥大訓練。
一週只做一次肌肥大vs一週三次肌肥大訓練？
研究顯示，肌肥大每次訓練的組數比天數來的重要，因此請記得務必達到建議次數/組數。肌肥大進階訣竅：如果一週訓練次數較少，可以提高次數/組數。根據別項研究，另一種方法是縮短休息時間至30秒，即使舉較輕重量也一樣。
由於肌肥大訓練的重點是中等強度，不用盡全力操練肌肉的方法，對神經系統來說是比較理想的訓練方法，可以 減輕關節和韌帶的壓力。如此一來你才會想要一輩子做重訓，有助於長壽！在肌肥大訓練中你會感覺到肌肉脹大、像是在燃燒一樣。畢竟，這就是肌肥大訓練的意義所在。
Women's Health美力圈SAY
肌肥大有助於幫助增肌減脂，許多人重訓一段時間，卻沒有實質感覺到肌肉增生，速度相當緩慢！可以嘗試利用肌肥大訓練法加入你的健身計畫中，謹記次數＞天數，中等重量（約60-85%的力量）>最大負荷量，讓肌肉組織被破壞後增生，便可以開始感覺到肌肉在脹大、燃燒， 一但肌肉量變多，同樣也會讓脂肪燃燒率增加！
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