想減肥，如何避免瘦身後皮膚鬆弛？

幾乎所有想減肥的人都會很怕瘦下來後，皮膚反而變得鬆垮垮。台中日前就有一名30歲輕熟女，原本身高160公分，體重120公斤，在接受胃繞道減重手術後，雖然成功減了70公斤，回復到50公斤標準體重，但雙手、肚子、手臂、大腿卻在瘦下來後出現重達3公斤的贅皮，就連原本傲人的D奶胸部也嚴重下垂，變成70歲阿婆布袋奶。究竟該如何預防減肥後皮膚鬆弛的問題？
 

減重超過20公斤
皮膚就會出現輕微鬆弛

國內研究指出，在減重手術前，BMI（身體質量指數）大於40的人，有六成會在術後發生嚴重贅皮。豐禾健康管理顧問公司總運動營養師楊承樺解釋，一般來說，減重超過20公斤以上，皮膚就有可能出現輕微鬆弛，雖然能靠運動和避免極端快速減重來減緩，但仍無法百分之百避免。而像上述案例中的小姐那樣減到70公斤，就算將減重時間拉長到十年，再加上努力運動、重訓，也一定會出現嚴重贅皮，「因為70公斤真的太多了！」

楊承樺營養師進一步說明，瘦身後皮膚鬆弛的原理，主要是肥胖時，身體會充滿脂肪，皮膚彈性纖維會被拉扯，但拉扯久了，彈性纖維就會被破壞，而失去彈性，「就像橡皮筋，雖然很有彈性，但被拉扯撐開一段時間後，就無法恢復原來的彈力，即便彈回去了，也會鬆鬆的。」
 

快速減重容易加速皮膚鬆弛
建議一週瘦0.5～1kg最好

同理，想要避免減重後皮膚鬆弛，就必須避免快速減重！減肥是一場持久戰，若體重在短時間內掉太多，身體就會啟動保護機制，所以此時減掉最多的其實是水。楊承樺營養師提醒，脂肪的快速流失會讓已經被脂肪撐大的皮膚失去支撐，當得不到皮下脂肪的支撐、又缺乏足夠的肌肉支撐時，皮膚就容易鬆垮垮。尤其是肥胖者減肥幅度較大，更需注意。

想要成功減肥，熱量消耗就必須呈現赤字，也就是每天攝取的熱量比需小於消耗的熱量。所以，大多數的快速減肥法都是大量減少熱量攝取，但這樣容易導致營養素不足，反而造成基礎代謝率下降，使得肌肉、脂肪和水分大量流失。假如基礎代謝率降低，就容易因多吃一點或少動一些而復胖。

但到底怎樣才算瘦太快？根據美國疾病控製預防中心（CDC）建議，最安全的減重速度是每週減1～2磅（約為0.5～1kg），也就是一個月2～4公斤左右。如果一週瘦超過1公斤太多，就容易出現基礎代謝率下降等健康問題。0.5kg的體重相當於3500大卡熱量，所以如果想要一週減0.5kg的話，可以將每天攝取的總熱量減少500大卡，但要注意攝取的總熱量不能低於基礎代謝率。
 

不只控制攝取熱量和營養
還要搭配「心肺運動＋重量訓練」

除了控制減重速度外，還可以怎麼避免瘦身後皮膚鬆弛呢？楊承樺營養師提到，最好的減重方式是運動搭配營養管理，且運動最好是「心肺運動」和「重量訓練」兩種運動兼顧，如此才有可能達到增肌減脂的目的。

當運動的時候，心跳速率達到最大心跳率的60~70％時，就可以稱做「有氧運動」，也就是「心肺運動」。最大心跳率的計算公式為208減去年齡乘0.7，因此舉例來說，一個30歲的人最大心跳率為187，如果運動的時候心跳速率達到每分鐘112～130下，就算是在做有氧運動了。一般建議，有氧運動持續30～60分鐘較佳，但對於運動初學者，體能尚不佳時，也可用走跑交替的方式，循序漸進地建構基礎有氧適能。

至於「重量訓練」顧名思義，就是人體透過外加負荷的重量來進行多種訓練，以增強體質，包括提升肌肉量、肌力、骨密度、結締組織強韌、減少體脂肪與體能。

由於增加負重、強度高的運動比較容易對肌肉產生負荷壓力、破壞肌肉，造成肌纖維微受損，藉此啟動人體增肌的適應能力、促進肌肉生長，因此，重量訓練對於增加肌肉量非常有幫助，而肌肉量一旦增加，基礎代謝率也會提高，所以，建議有心想減肥的人，除了心肺運動外，也應搭配重量訓練。

但不論做哪種運動，楊承樺營養師提醒，運動完後別忘了攝取足夠的營養！建議運動完30分鐘內補充蛋白質和澱粉，才能刺激胰島素分泌，將攝取到的營養回補到肌肉中，儲存成肝醣，減少肌肉流失，同時也能降低熱量囤積到脂肪細胞而發胖的機率，並讓運動效果更持久。

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