40歲後肌肉流失、大腿愈來愈沒力...營養師大推：這8種食物要常常吃，有效對抗肌少症！
林芷揚
圖片 達志 提供
研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，大腿肌肉力量，則是每十年下降10~15%，置之不理，很容易就變成肌少症。
肌少症代表肌肉質量、肌力下降，最終可能導致行動不便、生活品質下降，也會提高疾病發生率甚至死亡率。
因此，在肌少症尚未發生之前，應及早藉由飲食和運動做好預防。
肌少症的原因
1.年齡
2.活動量不足
3.營養不良
4.內分泌失調
5.發炎等
安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議，民眾可以藉由飲食搭配運動，來預防肌少症的發生。所謂的「增肌飲食」有三大重點：
遠離肌少症這樣吃
1.三餐均衡攝取高品質蛋白質
長者的肌肉合成效率較低，建議每天至少要達到每公斤體重1.0-1.2公克的蛋白質攝取量，若是有在運動的長者，蛋白質的攝取量要更高。
但若平常不規律補充蛋白質，只是偶爾一次攝取一大堆，不但無法增肌，還可能增加體脂肪，倒不如每日攝取足夠的優質蛋白，並將蛋白質平均分配於三餐中攝取，增肌效果最佳。
2. 多補充白胺酸(Leucine)
白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，但身體無法自行合成，必須由食物攝取，例如海鮮、魚、雞、牛、起司等，都是良好來源。
不過，若是有痛風病史的患者，海鮮湯、高湯則不宜過量，以免痛風發作。
3. 留意維生素D的攝取
維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用，可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。
除了平日需要適量的曬太陽，平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜；若諮詢醫師後有必要，可考慮適度額外補充維生素D。
除了上述飲食之外，黃子芩營養師提醒，若沒有搭配運動，預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力，降低跌倒、骨折的風險。
建議每週兩次30分鐘的阻力訓練，利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。組力訓練除了可以讓肌肉質量增加以外，對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。
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