橋式每天一分鐘緊實臀大肌，比硬舉更簡單！橋式基本動作解析+4個有趣橋式變化式
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相信你一定在很多臀部、核心鍛鍊的運動菜單中，可以看到橋式的身影。許多教練喜歡把橋式(橋式英文:glute-bridge，又稱作臀橋)當作暖身動作，除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題…等。美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性，並且還可以輕鬆地納入任何運動菜單中。
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學習橋式前，一張圖帶你看橋式的好處：
基本橋式教學
a)平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。脛骨與地面垂直、掌心貼地。
b) 腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。再慢慢往下回到原位，這樣算一次。
【橋式變化式:加強版】
橋式變化式1:「單腿橋式」
就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌 — 臀大肌、臀中肌和臀小肌。不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。單腿版本的橋式更好：「抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈。」
單腿橋式做法：
a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。右腿伸直抬高，腳底打平。b)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。c)停住一下，臀肌縮緊1~2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後，換邊進行。
單腿橋式建議組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。有負重的話，降為12次。每一組之間休息30秒。
單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。
橋式變化式2:橋式+啞鈴胸推
好處：雖說光是橋式就是屬於全身性的動作了，但是橋式加入啞鈴胸推可以更刺激到上半身訓練！
橋式+啞鈴胸推做法：
a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。右腿伸直抬高，腳底打平。
b)上背貼緊地面，臀肌用力，腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。
c)抬高時同時將手上的啞鈴往上推3下後，再將臀部放下，這樣是一個動作。注意是用胸部力量將啞鈴推起，不是用手舉起歐！
組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式+啞鈴胸推列入你的運動菜單中，約重複2-3組。
橋式變化式3:彈力帶橋式
好處：加強你的大腿內外側肌肉！去健身房一定有做過臀外展機的訓練吧？橋式中加入彈力帶輔助，會讓大腿肌群訓練更有感！
彈力帶橋式做法：
a)將彈力帶綁在大腿上後，做基本橋式將臀部往上推。
b)上推後停留一秒，用大腿力量將兩腳往外推開，收回後順勢將臀部往下放，這樣是一個動作。
組數：每次做12下為一組，可以視情況將彈力帶橋式列入你的運動菜單中，約重複2-3組。
橋式變化式4:橋式走路
好處：讓你的核心更穩定！ 不用負重也非常炸腹！
橋式走路做法：
a)做基本橋式將臀部往上推，停留一秒後開始將雙腳往外推。
b)一步步將腳步伸到盡你可能的遠度(有點像是反向棒式)然後再將腳步收回，這樣是一個動作。
組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式走路列入你的運動菜單中，約重複2-3組。
推薦兩個含有橋式的健身菜單
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一開始訓練橋式時先不用負重，一旦掌握之後，便可以加重量 ，讓臀肌有足夠時間復原！前面我們有提到橋式不僅適合當作暖身，也可以矯正骨盆前傾問題(就可以知道為什麼教練如此推崇橋式！)以下將推薦兩個含有橋式的健身菜單！
Women's Health美力圈SAY
橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性。如果你已經練習過基本橋式，可以加入彈力帶、啞鈴、或是讓核心更穩定的橋式走路！還想不到要怎麼安排橋式進入運動菜單？跟著上面兩個推薦影片練起來吧！
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