為什麼你會「跑步肚子痛」？可能腸胃缺乏鍛鍊、消化不良，3招教你預防跑步肚子痛 | Women's Health | Women’s Health

跑步後，你應該要感到振奮、強壯、自信——而不是跑步肚子痛、脹氣。但是，在跑了幾公里後感到脹氣和不舒服確實並不少見。為什麼會發生這樣的情況？哥倫比亞大學醫學中心胃腸病學家兼醫學助理教授Daniel Freedberg醫學博士說：「當大家跑步肚子痛並感覺到脹氣的時候，通常不是食物而是氣體。」通常它是結腸中的空氣，結腸可以像氣球一樣呈現扁平，或者它可以充滿空氣導致體積非常大。當它又大又充滿空氣時，會開始感到臃腫和不舒服。

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跑步肚子痛、脹氣為什麼？

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跑步肚子痛主要是因為你吞進太多空氣

當你在跑步時會呼吸急促，大口大口地吸入空氣。但是其中一些空氣不是進入肺部，而是進入食道、胃，最終進入我們的腸和結腸的話，其中一小部分可以通過腸壁吸收，但大部分必須通過腸胃脹氣排出。氣體無法順利排出時就會造成跑步肚子痛、胃脹氣。

跑步肚子痛：跑步肚子痛、脹氣主要是因為消化不良

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跑步會讓您的身體處於壓力狀態，身體的戰鬥或逃跑反應會參與其中。因此在這時候腸胃最好不樣做任何事。「胃腸道會在跑步期間放慢速度，它也不會讓空氣通過。因此當吸入太多空氣的話，會導致它在你的下腹部堆積，就會導致跑步肚子痛、腹脹。

跑步肚子痛：跑步肚子痛、脹氣是因為你的身體在積水

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運動、跑步同時也是一種壓力來源，它會觸發腎上腺釋放壓力荷爾蒙皮質醇。「我們在壓力情況下分泌皮質醇，例如：劇烈跑步或壓力大的工作都會增加皮質醇水平。」紐約特殊外科醫院的運動表現專家和運動營養師 Tiffany Chag 博士說。

「運動引起的皮質醇激增促進肝臟產生葡萄糖以提供即用型能量，肌肉蛋白質分解為氨基酸，然後轉化為葡萄糖提供能量，以及將葡萄糖分泌到血液中成為使用能源。」 Chag 博士解釋。

「皮質醇水平長期升高會導致血壓長期升高，進而導致體液滯留⋯⋯」她補充道。當你的身體需要額外的水時，它會讓你感覺和看起來更腫或脹氣。

3招避免跑步肚子痛：教你三招防止跑步肚子痛、脹氣

PHOTO CREDIT: dusanpetkovic

你在跑步前或跑步期間吃的東西，對整個過程中的感受有更大的影響。「當你跑步時，血液會從腸道轉移到正在工作的肌肉中⋯⋯」《每個跑步者的無腦營養指南》的作者娜塔莉·里佐 Natalie Rizzo解釋說。

跑步肚子痛：預防1/跑步前不要吃大餐

如果你在跑步不久前吃了一頓大餐，食物很可能會留在你的胃裡未消化並引起不適。尤其是吃高脂肪食物、含糖飲料和高纖維食物，因為它們需要很長時間來消化，這會導致腹脹和脹氣。如果你在跑步前吃東西間隔不常的時間，也會發生同樣跑步肚子痛的情況。

跑步肚子痛：預防2/慎選運動補給

Natalie Rizzo說，新跑者特別容易出現胃脹氣。「胃是一塊肌肉，需要訓練如何處理跑步的上下運動，不過，長距離或更有經驗的跑步者也不能倖免。」還沒有弄清楚基礎代謝、營養的人可能會有問題，而那些依賴大量運動產品(BCAA、高蛋白…)的人可能會有些脹氣，直到他們的身體習慣了這些產品。

跑步肚子痛：預防3/跑步前吃對東西

為了避免在跑步過程中或跑步後出現脹氣、有跑步肚子痛的感覺，確定你的跑前補給是關鍵。跑步前不要吃高脂肪食物、纖維或含糖飲料。 像水果或澱粉這樣的簡單碳水化合物，在跑步前反而是容易消化的跑前補給。聆聽聽你的胃，注意某些食物攝取，結果可能會大不同！ Natalie Rizzo補充：最重要的是，全天保持水分！

Women's Health美力圈SAY

跑步肚子痛、脹氣是新手跑者與跑步老手都會遇到的問題！專家表示跑步肚子痛常見情況為跑步吞進太多空氣、腸胃消化不良、身體積水…想要改善跑步肚子痛運動前不要吃大餐、避免高纖、高脂、高糖的食物，並確保整天都補充水分。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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