臀肌緊繃導致屁股變大？10招臀肌放鬆操，每天只要五分鐘刺激血液循環、放鬆下半身肌群

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如果你經常久坐，你的髖屈肌會變得越來越緊，臀肌則因被延長而變得萎縮無力，產生屁屁越坐越大的視覺效果，時間一久還會導致下背部和膝蓋酸痛。Tone It Up的教練Yami Mufdi說：「要避免以上問題，你應該把臀肌伸展加入到日常訓練菜單中。」也是一名RYT 200認證瑜伽老師的Yami Mufdi建議，運動前先做幾組伸展動作，活化和潤滑髖關節，再加入有氧運動刺激血液循環。運動結束後再從事幾組的靜態伸展動作，放鬆肌肉和髖關節。

此外，Mufdi也提醒人們平時沒事多伸展，多伸展沒事。

以下是WH為水水們精選的10個隨時都可以做的徒手伸展動作，再忙也不要忘記要美美的～

時間：5分鐘

設備：徒手

改善：臀肌

服用方法：在這10種靜態或動態臀部伸展動作中，選擇3種來執行即可。每一個動作堅持20 至30秒，影片中這些動作都是單邊動作，必要的話也可以做左右邊交替動作。

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臀肌放鬆1. 高弓步式

站在瑜伽墊上，兩腿前後大幅跨開，右腳曲腿成90度弓步，重心往前移，踮起後腳跟，雙手在頭部上方伸展。

臀肌放鬆2. 臀部外旋訓練

雙腳距離比臀略寬，雙手放在後腦勺。從右腳開始，曲膝把腿抬高到胸部的位置，向外畫圈。

臀肌放鬆3. 跪姿髖屈肌伸展

單膝跪地，右腳向前，左膝貼著地面，收緊臀部稍微向前推進，連續做60至90秒。

臀肌放鬆4. 低弓步式與手臂旋轉

直手撐地，曲左膝，左腳向前放在左手外側，舉起左手向左側旋轉軀幹；完成後再以直手撐地，換右腳繼續動作。

臀肌放鬆5. 低弓步式

上身前彎，左腳向後打直，腳背推向地面，右腳曲腿成90度弓步，上身保持挺直，運用核心肌肉維持姿勢的穩定。

臀肌放鬆6. 碰腳尖

雙腳站距要比臀部寬，曲右膝，左腳打直，左手向下觸碰右腳腳尖。再壓低臀部，曲左膝，打直右腳，右手向下觸碰左腳腳尖。

臀肌放鬆7. 快樂嬰兒式

躺臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，提起膝蓋，讓膝蓋停在肋骨外側，雙手輕輕抓住雙腳的大拇指，把膝蓋拉得更靠近地面。

臀肌放鬆8. 抬起你的膝蓋來

雙腳站距比臀部寬，雙手放在後腦勺，彎曲右膝並朝手肘方向抬起右膝，恢復站姿後左腳繼續動作。

臀肌放鬆9. 蝴蝶式

雙腳打開彎曲，雙腳腳底合攏，雙手抓住腳趾，打直背部，膝蓋朝地面輕壓再收回胸前。

臀肌放鬆10. 彩虹式髖屈肌伸展

單膝跪地，左腳朝前曲膝，右腳膝蓋、脛骨和腳背緊貼瑜伽墊。收緊臀部稍微向前推進，右手放在左腿上，伸直左手觸碰右腳，過程中左手維持伸直狀態，碰到右腳後再回到身體前方，重複此一動作。

Women's Health美力圈SAY

這些臀肌放鬆動作是不是很簡單呢？記得不要只做單邊，身體左右邊都要做喔！每天只要5分鐘，堅持下去就能練出蜜桃臀！
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翻譯：SHARON HO

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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