天氣愈來愈熱，太陽也愈來愈曬，最近出門，你是不是已經注意起防曬了呢？其實想要美白，「用吃的」最有用；而想要「自然白」，就要多攝取維生素C含量高的蔬果。《食尚玩家》根據營養師說法，整理了水果類和蔬菜類的「維生素C排行榜」，趕快跟小編一起看看，家裡的冰箱有沒有這些「美白聖品」？
維生素C可預防黑色素沉澱
有人問臉上有斑，有沒有什麼食材是可以淡化斑點的？其實沒有。只有維生素C有預防黑色素沉澱的效果，例如出去玩曬很久太陽，晚上就可以吃維生素C高的蔬果幫忙，減少黑色素沉澱。但是斑的形成跟體質、生活環境有關，長期曬太陽、在攝影棚工作曬鹵素燈，都會成為一種傷害，就算一直吃維生素C也不能預防斑的出現。建議出門還是要擦防曬、帶帽子和穿輕薄長袖來徹底預防黑色素形成。
▲炎炎夏日若出去玩、曬了較久的太陽，晚上就可以吃維生素C高的蔬果幫忙，減少黑色素沉澱。（圖片來源：Shutterstock）
除了美白也可提升免疫力
維生素C這個營養素很特別，因為它有很強的抗氧化功能，是眾所皆知的美容聖品。不過，除了美白，它也可以幫助膽固醇代謝、提升免疫力、幫助傷口癒合、抗癌等等。雖說皮膚白皙是基因影響的，但想要美白還是得攝取維生素C，因為它可以抑制黑色素生成，透過天天攝食維生素C來預防皮膚變黑。
建議攝取量１天５蔬果
維生素C成年人的１天建議量是100 毫克，我建議可按照含量表（見以下表1、表2）１天最少吃５蔬果，通常都能達到。很多人會覺得愈酸的水果維生素C愈高，像是檸檬之類，事實上檸檬的維生素C不多，所以喝檸檬汁倒不如吃１顆芭樂。還有迷思覺得不是甜的水果維生素C就低，但是龍眼、草莓、柿子、木瓜都很甜，它們的維生素C含量也很高。
表1. 常見水果維生素富含C含量表
水果種類
（每100克） 含量
（毫克） 紅心芭樂 214.4 芭樂
（白肉平均值） 137.9 釋迦 99 龍眼 95.4 台灣土棗 92.7 黃金奇異果 90.1 香吉士 74.8 草莓 69.2 玉荷包荔枝 60.4 木瓜 58.3 文旦 51.1 楊桃 44.3 小番茄（紅） 43.5
▲各種水果每100克的維生素C含量表。（參考來源：衛福部食品營養成分資料庫 資料來源：《全民營養必勝攻略》）
▲水果類中，紅心芭樂、釋迦、木瓜、草莓都是維生素C含量相對較高的水果。（圖片來源：Shutterstock）
表2. 常見蔬菜維生素C含量表
蔬菜種類
（每100克） 含量
（毫克） 糯米椒 250.5 紅辣椒 153.4 紅甜椒 137.7 甜椒平均值
（青椒） 107.5 野苦瓜 77 高麗菜芽 70.4 豌豆苗 64.5 青花菜 62.6 白花椰菜 62.2 芥藍菜 51.9 青江菜 42.4 白苦瓜 41.5
▲各類蔬菜每100克的維生素C含量表。（參考來源：衛福部食品營養成分資料庫 資料來源：《全民營養必勝攻略》）
▲蔬菜類中，紅辣椒、紅甜椒、青椒、青花菜都是維生素C含量豐富的蔬菜。（圖片來源：Shutterstock）
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