【ELLE健身房】是瑜珈也是腹肌訓練！從船式到棒式的全方位腹肌鍛鍊，打造黃金川字腹肌與強健核心

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擁有跟女明星同款的「腹肌」穿什麼衣服都會變好看，每個女孩夢寐以求的完美身材呀～腹肌除了馬甲線還包含這些肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹內斜肌。因此想要練出腹肌只單靠仰臥起坐是不夠的～當然想要靠少吃節食逼出腹肌也是白費力氣。以下我們將介紹可以強化核心與腹部肌肉的訓練動作，同時也是從瑜珈所設計的腹部肌肉訓練，可能會跟你平常的訓練有點雷同！

時間：20分鐘

設備：瑜伽磚、瑜珈墊

功效：強化核心和腹部肌肉

說明：每個動作依指示的次數去做，然後休息30秒。串聯每個動作，直到完成所有的17個動作。或者將這些動作納入你的常規訓練之中，作為鍛煉的收尾部分或額外的腹肌訓練。（這套腹肌訓練是由CorePower瑜伽所發想的。）

腹部肌肉訓練：蝶式仰臥起坐

怎麼做：坐在地板上，雙膝彎曲並向兩側打開，呈蝴蝶狀。抬起你的頭和肩膀，將你的肋骨向骨盆方向縮緊。暫停一下，然後慢慢返回到起始位置。

盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：抬腿捲腹

怎麼做：仰臥，將雙腿抬起，膝蓋彎曲呈90度。抬起你的頭和肩膀，將你的肋骨向骨盆方向壓緊。稍微暫停一下，然後慢慢恢復到起始位置。
盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：烏鴉式滾地

怎麼做：直立坐著，靠在尾骨上，膝蓋彎曲，腳趾指向地面。將你彎曲的手臂伸到你的前面，手肘放在膝蓋上，手掌向外。利用你的核心控制力量，向後滾動你的身體，直到你的肩膀接觸地面。在整個過程中，保持你的手臂在同一位置。再滾回起點，這樣就是一個動作。

盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：單車式捲腹＋瑜珈磚

怎麼做：仰臥，並將你的雙腿擺成桌面的姿勢。將一塊瑜伽塊放在大腿上，用前臂將其固定住。將你的肩膀稍微抬離地面，注視著瑜伽塊。慢慢地伸出你的右腿，直到它伸直並稍微懸空在地板上。
盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：瑜珈磚換位

怎麼做：仰躺，腿和手臂伸直，抬離地面幾公分。雙手夾住一個瑜珈磚。將你的膝蓋抬向你的胸部，最後使你的小腿與地面平行。同時，抬起你的身體，將你的手臂高舉過頭，向你的腿部移動，並將瑜伽塊放在你的小腿上。稍微暫停一下，然後再回到起始點，這樣就是一個動作。

盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：棒式＋臀部扭轉

怎麼做：以棒式的姿勢開始。確保你的腹肌出力，並擠壓到你的屁股。慢慢地將右臀向右側傾斜，直到臀部離開地面約三公分，回到中間，然後在另一側重複。
持續交替進行30秒。

腹部肌肉訓練：棒式變化式高棒式＞＞低棒式

怎麼做：從高棒式開始，腳趾內收，肘部在肩部下方，核心收緊。然後將你的右臂放到地上，直到你的右前臂完全平放。另一側也做同樣的動作，然後抬回起始位置，一次一個手臂。持續交替進行30秒。

腹部肌肉訓練：棒式變化式，交互落膝

怎麼做：從棒式開始。在保持棒式的同時，將你的右膝降低到地面，快速點地再回到中間，接著左膝同理。持續交替進行30秒。

腹部肌肉訓練：棒式變化式：外踩

怎麼做：從高棒式開始，雙手放在肩下，雙腳相鄰。將你的右腳向外側邁出，然後回到中間，在另一側重複。持續交替進行30秒。

腹部肌肉訓練：棒式變化式：開合跳

怎麼做：從高棒式開始，雙手放在肩下，雙腳相鄰。雙腳同時向外跳出，呈V字形，然後再跳回中間

盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：蜘蛛人式

怎麼做：從高棒式開始，雙手與肩同寬。保持你的臀部與地面平行，抬起你的左腿並推向你的左肘部。回到起點，另一側同理。

持續交替進行30秒。

腹部肌肉訓練：海豚式

怎麼做：從海豚式開始，類似下犬式，但你的前臂放在地上。從這裡開始，然後身體向前滑動，直到你幾乎處於棒式的位置，將你的身體稍稍降低到地面，再返回到起始位置。盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：上下抬腿

怎麼做：仰躺，手掌朝下。你可以把它們放在身體兩側或屁股下面。緩慢地抬起你的雙腿至90度角，保持雙腿筆直。稍微暫停一下，然後將腿放回原處。這樣就是一個動作。
盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：抬腿碰趾

怎麼做：仰躺，把你的腿抬到空中，與地面成90度。將你的肩膀抬離地面，用你的右手伸向你的左腳，接著換另一側重複。持續交替進行30秒。

腹部肌肉訓練：蛙式捲腹

怎麼做：躺在地板上，膝蓋彎曲並向外側打開，類似快樂嬰兒式。抬起你的頭和肩膀，將你的肋骨向骨盆方向緊縮，將你的手放在大腿之間。稍微暫停一下，然後慢慢恢復到起始位置。盡可能完成越多動作越好，並持續30秒。

腹部肌肉訓練：划船式＋扭轉

怎麼做：從坐位開始，用你的坐骨平衡，把膝蓋抬到胸部。雙手在胸前合十，肘部朝外。然後保持你的手在這個位置，向右轉腰，回到中間，另一側同理。持續交替進行30秒。

腹部肌肉訓練：船式捲腹

怎麼做：從坐位開始，用你的坐骨平衡，把膝蓋抬到胸部高度。將你的手放在你身後的地面上作為支撐點。慢慢地伸出你的雙腿，將你的上身降到地面上，使你的雙腿懸停在離墊子幾公分的地方，再回到起點。
持續交替進行30秒。
瑜伽教練穿著Noli Yoga水罩杯運動內衣和瑜珈褲。

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