很多人吃素的理由是為了可以更健康、減少健檢報告上的紅字，但是營養師還是會遇到素食的朋友出現脂肪肝、體重過重或是每日蛋白質攝取不足的問題，不僅上吃素反而達不到健康，還使增肌效果大打折！無論是你正準備嘗試素食或是已經吃素好一段時間了，但不確定是否吃得均衡，這篇彙集了在吃素之前的你一定要知道的營養重點，讓營養師教你吃素也可以營養均衡以及五種最推薦的素食高蛋白食物！
1、素食者的好處及隱憂
吃素的好處如下：
＃遠離了動物性食品常見的危害
首先素食者減少了動物性來源食物的攝取（例如紅肉、海鮮類等），無形中隨之減低了飽和脂肪（多存在於動物性肉品，尤其是肥肉中）、膽固醇（存在於動物性來源的蛋白質中，如動物內臟、魚卵、蟹膏、蝦頭）的攝取，增加了蔬果的膳食纖維、抗氧化的植化素，有助於心血管、腸道健康。
＃環境保護意識
動物的畜牧養殖業會產生一定程度的環境污染，因此許多人改而吃素希望能替地球盡一份一己之心力，包含能減緩海洋問題、全球糧食安全、土地沙漠化、氣候變遷等。
＃守護動物生存權利
動物人道救援團體也呼籲我們應該要尊重動物生存權利，因而鼓勵人們轉向素食飲食，減少殺生、惡劣的動物圈養環境。
吃素的隱憂：
雖然素食有上述好處，但是也有著值得注意的隱憂，一起跟者營養師來破解吧！
＃蛋白質攝取不足
素食者本身的蛋白質選擇種類就有限，主要來自豆製品，而豆製品的蛋白質密度較低，簡單說就是同樣體積的一塊肉與一塊豆製品，肉品大多可以提供較多的蛋白質，因此若沒有特別注意蛋白質攝取的話，素食者其實相當容易出現蛋白質攝取不足的問題，長期下來容易使身體組織（例如牙齒、皮膚、頭髮、肌肉等）需要用以修補、新生成的原料不足，而影響整體健康及代謝機能。
＃加工品過多
仔細檢視素食的豆製品會發現許多都是經過加工的產品，如素腸、素肉、素蝦仁、素火腿、素香腸等，在加工過程會需要加入大量調味料及油炸方式，來達成口感及風味，但也使素食族群無形中吃下過多熱量及添加物。
＃油脂、調味料吃太多
蔬菜、豆製品本身的味道較淡，因此多半的素菜烹調會需要高油大火炒、添加調味料或油炸來增加風味，這些被吃下的油脂及調味料，反而失去了健康的本意。
2、六類素食者必須知道的高蛋白食物、蛋白質含量
黃豆、黃豆製品
黃豆及其製品例如豆漿、豆腐、豆乾、生豆皮/濕豆包等是營養師相當退件的素食蛋白質首選 ，因為它們都是優質蛋白質，能提供完整人體所需的胺基酸，蛋白質價值就等同於葷食的魚類、雞蛋、肉類。不過要注意不要選擇炸的（如炸豆腐、炸豆包、炸豆乾），因為這些豆製品相當容易吸油，炸過之後熱量至少都會翻二至五倍。
黑豆
黑豆跟黃豆、毛豆其實是同一個家族的，只差在種皮顏色不同，建議大家可以加在飯中一起蒸煮或是使用蜂蜜製成蜜黑豆可以取代甜點解解饞，也能增加微量營養素（如維他命A、鐵、錳、鈣）、花青素及膳食纖維，幫助腸道順暢、抗氧化。
- 毛豆
毛豆其實就是黃豆的小時候，因此除了提供優質蛋白質之外，還含有多種維生素、礦物質及膳食纖維，只需要簡單川燙處理，或是購買是市面上以調味好的冷凍包裝，很適合當成健康零食。
鷹嘴豆
對於地中海飲食熟悉的朋友，一定也對鷹嘴豆不陌生，除了富含蛋白質之外，也有維生素、鐵、鈣，以及色氨酸，能幫助神經系統的情緒調控。料理方式也不複雜，僅需將其蒸熟並壓成泥，稍作調味即可塗抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用；另外也能與咖哩一起燉煮或搭配橄欖油拌入沙拉食用。
植物性乳清蛋白
如果是素食的健身族也別擔心，現在有許多以大豆、豌豆、蠶豆、米分離出的蛋白質所製成的蛋白質補給飲品，除了蛋白質以外，還能額外獲得膳食纖維及植化素。
3、素食者需特別留意的飲食習慣
務必吃夠蛋白質、善用食物互補法
除了豆類的蛋白質屬於優質來源，其他像是乾豆類、穀物雖然也含有部分蛋白質，但必需胺基酸的種類不夠齊全，因此可以善用食物互補法，也就是將豆類與穀物搭配攝取，例如紅豆/黑豆/毛豆+全穀米，這樣就可以補足夠自原本缺乏的必需胺基酸了，如此便能順利地提供身體的結構修補、建造、代謝所需了。
多樣化食材、原形、少油鹽糖
素食可以吃的食物本來就有所侷限，因此建議在可以吃的食材當中多樣化的攝取，以確保營養素的均衡，也能從中獲得更多元的植化素，另外盡量以原形食物、少油、鹽、糖的烹調方式。
注意B12、鈣、鐵、鋅、EPA/DHA攝取量
以上的營養素多半存在於動物性食品、或是植物性來源的吸收利用率較低，建議平時多吃深綠色蔬菜、菇類、藻類、堅果，若必要時（例如平常難以準備這些食材、正處於備孕、懷孕中或哺乳期）則可考慮補充相關的營養品。
