在家3招運動 助老人增肌防跌

記者王正平∕高雄報導

老人家常擔心跌倒不敢走動，當心造成肌無力，一位65歲阿公外出買東西，突然腳軟差一點跌倒，害得他日後都不敢走太遠，擔心跌倒受傷，卻讓活動量不足，肌力衰退。物理治療師吳瀚庭即建議，老年人若因擔心跌倒而不敢動，反而容易造成肌無力惡化，不可不慎，建議可多做三招增加肌力的運動，時值防疫期間減少外出，大家也可在家多做。

吳瀚庭指出，除了年齡及日常生活運動量不足的因素之外，包括，慢性疾病、內分泌荷爾蒙失調及飲食問題，也都可能引起肌無力。一旦出現老人肌力衰退的情形，可能導致跌倒、骨折、疾病和臥床，死亡的風險也會增加。

要避免肌無力，在生活作息的建議上，吳瀚庭表示，可以多攝取含蛋白質與維生素D的食物，並且漸進式的增加運動強度與時間，每天曬太陽10至15分鐘，以攝取維生素D，促進肌肉合成。

他說，為幫助老人家增加肌力，可依示範三招運動，每招運動每天可做共3─5組，如果感覺吃力，可以扶椅子或扶牆壁加以輔助。

第一招「坐到站」運動，先採坐姿，雙腿與肩膀同寬，當起身時，雙手平舉胸前，提身體向上。每次做15─20下。藉以訓練臀大肌、大腿前側肌群與小腿前後肌群。

第二招「弓箭步」運動，採站姿，一腳在前，另一腳在後，後側腳往下採跪姿。每次做10─15下。藉以訓練腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群與小腿。

第三招「腿部外展」運動，雙手扶牆，一腿向旁側抬起。每次做15─20下。兩腿交換做。藉以訓練大腿外側肌群。