徒手健身再升級！一秒學會「暴力上槓」讓你帥到沒朋友！
「暴力上槓」英文又稱作「Muscle Up」，是許多徒手健身神人們經常會在影片中示範的動作之一。這項結合了引體向上（Pull up）以及撐體（Dips）的動作，除了帥氣也充滿著娛樂性，快來一起看怎麼樣完成經典的暴力上槓！
▲ 暴力上槓是街頭健身的經典動作 Photo Source
從基礎體能開始鍛鍊
既然是結合引體向上以及撐體這兩個動作，自然必須要將這兩個動作的基礎鍛鍊好，否則沒有足夠的肌肉爆發力，恐怕是連單槓都上不去的！一般來說，暴力上槓的體能要求是能夠做完15個「標準的」引體向上以及20個以上的雙槓體撐（或是30個伏地挺身）；此外核心部分的肌力也是同樣的重要，最好是能夠撐完2分鐘以上的平板式／棒式支撐，以達到這個動作的基本要求。
▲ 這種擺盪式的引體向上不算喔！ Photo Source
掌握爆發力及技巧
當你的基礎體能足夠應付這項動作時，接下來要訓練的是你的肌肉爆發力以及對此動作的技巧掌握。首先是爆發力的部分，可以嘗試暴力引體向上（Power pull up ）來鍛鍊，也就是在引體向上時將單槓拉至胸部位置，此動作要求足夠的肌肉爆發力來完成快速的引體向上。
▲ 講求瞬間爆發力的動作 Photo Source
在技巧部分，當上半身位於單槓上方時，需要藉由轉動手腕及手掌變換施力方式，可以結合前述的暴力引體向上來掌握轉動的訣竅，這個動作也會刺激到你的雙手前臂及肩膀的肌肉。切記要同時翻轉手腕及手掌，只翻轉手腕是無法將身體撐上單槓的。
▲ 手腕及手掌的翻轉至關重要 Photo Source
利用身體的動能
除了依賴上半身的肌肉與核心肌群外，還需要藉由身體擺動的力道完成這個動作。和引體向上不同，暴力上槓的運動軌跡類似於「倒C字型」；利用跳上單槓後身體自然向前擺動的慣性，待身體向後擺動時依序完成引體向上、翻動手腕及手掌、撐起身體三個步驟（當然是一氣呵成的連貫動作）。所以為了要能夠獲得足夠動能，可以與單槓取一個適當距離以便你起跳抓槓，若是站在單槓正下方會較難取得擺動的力量。
▲ 藉由自然地擺動帶動身體 Photo Source
初次嘗試的朋友可以先掌握身體擺動的規律，拿捏合適的啟動點，找到訣竅後暴力上槓絕對會讓你成為健身房的焦點！當然訓練時也要量力而為，千萬不要好高騖遠，以免拉傷肌肉！
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