核心肌群訓練遠離腰酸背痛 北榮桃教你4招式保健身體

想要和彭于晏一樣有著迷人的人魚線，還是擁有林志玲纖細的腰圍？那您一定要來學習核心肌群運動。近年來很流行的核心肌群訓練到底是什麼呢?是否只有年輕人需要練呢?臺北榮民總醫院桃園分院院長盧星華表示，其實銀髮族也需要訓練核心肌群，因為五十歲過後肌肉量快速流失，增強核心肌群的話，可以讓身體更穏固、遠離腰痠背痛、防止彎腰駝背，使老人的肢體控制更有效率，行動更自如。經研究指出，老年人一樣可藉由訓練來增加肌肉量，因此老年人練習核心肌群訓練的效益不也輸年輕人。

北榮桃物理治療師張永春說，核心肌群區域主要是指橫膈膜以下，骨盆底以上的肌肉群，核心肌群由淺而深可分為外核心和內核心，外核心主要為淺層、收縮時可產生快速有力量的軀幹動作，如腹直肌、腹外斜肌等。內核心主要為深層、保護脊椎的穏定肌群，如腹橫肌，多裂肌、骨盆底肌等，對於動作控制和維持姿勢很重要，內核心再細分為淺層穏定肌(global stabilizer)和深層穏定肌(local stabilizer)。淺層穏定肌以執行等長收縮的控制為主，控制關節動作的速度和範圍，防止肌肉被拉傷。深層穏定肌是最深層的核心肌群，作用是將連接二端的骨頭拉緊防止關節過度內移，提供身體強力的穏定性，但因動作很細微，無法清楚的看到身體的動作產生。若是核心肌群的用力方式不正常就會造成脊椎關節不穏定或是下背痛的情況發生。

張永春現場介紹及示範了四個核心運動，讓大家學習，首先介紹的是「棒式撐體」，先將雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線，維持三十秒。過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，保持正常呼吸，不可憋氣，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉。三十秒後回到起始姿勢休息一分鐘，再反覆練習五次。

「跪姿平衡」，身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，並落在肩膀下方，而膝蓋落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，保持正常呼吸，不可憋氣，維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。改換成伸出左手與右腳，平衡十五秒，兩側反覆各做五次訓練。

示範的第三個核心運動是「橋式」，躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，保持正常呼吸，不可憋氣，維持在這個姿勢三十秒再回到起始位置。過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊同高度，重覆練習五次。

最後一個「超人動作」，起始動作臉部朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。動作開始時向前向上延伸手臂、手肘與膝蓋。注意膝蓋打直，腹部和骨盆底肌向內收緊。 手臂和大腿大約與肩、髖同寬，讓胸部、手臂、大腿離開地面，像超人在飛行的動作一般。注意過程中不要聳肩，保持正常呼吸，不可憋氣，維持十五秒後休息一分鐘，重複練習五次。