打敗牛奶！「8食物」是補鈣王 營養師列排行：冠軍是它
記者鄭玉如／台北報導
▲營養師楊婷貽推薦8種高CP值的補鈣食材，包括小方豆乾、羽衣甘藍、芥藍、小白菜等。（圖／PIXABAY）
補鈣除了喝牛奶外，許多蔬菜也是不錯的選擇。營養師楊婷貽分享高CP值補鈣清單，包括「小方豆乾、羽衣甘藍、芥藍、小白菜」等8種食材，高鈣且高吸收率，但不建議選「青花菜、莧菜、菠菜」，青花菜吸收率高，但含鈣量低，莧菜、菠菜含草酸、植酸，不利鈣質吸收。
楊婷貽在《好食課》臉書粉專指出，補鈣時需考量食材的「鈣含量」與「吸收率」，實際吸收的鈣量＝鈣含量 × 吸收率。以牛奶為例，每100毫升含鈣104毫克，吸收率約為32％，實際吸收量約33毫克；喝一杯（240毫升）牛奶，大約可吸收80毫克的鈣。
楊婷貽列出「素食者補鈣清單」，以每100公克為基準計算，第一名是小方豆乾，可吸收約212毫克鈣；羽衣甘藍104毫克，可製成綠拿鐵飲用；芥藍72毫克，也是不錯的高鈣蔬菜；小白菜56毫克，煮熟後體積會縮小，約半碗即可攝取100克；青江菜則為54毫克。
還有板豆腐，市售一盒是350到400克，1/4盒就能補到50毫克鈣。至於20克的芝麻，人體約可吸收52毫克，大約8茶匙的量，適合撒在飯菜或混在飲品中補鈣，再來是20克的起司為39毫克。除了飲食外，平時也要多曬太陽、吃足維生素D，有助鈣吸收。
楊婷貽最後分享3樣蔬菜是補鈣陷阱，首先是「青花菜」，雖然吸收率高，但含鈣量低，吃100公克的量只能吸收18毫克的鈣，再來是「莧菜、菠菜」，含草酸、植酸，會影響鈣吸收，就算含鈣量高也補不了。
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