早餐的力量：吃早餐不易發胖的七大原因
文／柴田重信；譯／胡慧文
吃早餐不易發胖的七大原因
那麼，吃早餐究竟有哪些好處呢？同樣都是吃飯，吃早餐和吃午餐、晚餐、消夜又有哪些差別呢？以下是具體分析。
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① 吃早餐可校準生理時鐘
吃早餐主要在啟動肝臟的周邊時鐘，當周邊時鐘規律運作，負責代謝的相關系統都能夠效率十足地行使功能，白天的人體活動期不易囤積熱量，也就形成不易發胖的體質。說到底，喚醒人體動能、充分激發工作效率的啟動開關，就是「吃早餐」。
② 吃早餐能促進體溫上升
你曾有過邊吃飯邊流汗的經驗嗎？尤其是吃熱食，或是食用加了辛香料的辣味料理時，身體會感到暖呼呼。這是身體消化吸收食物時會消耗體內熱量，使體溫上升，專業用語稱之為「攝食產熱效應」。
人體消耗熱量的比例大約是：肢體活動消耗三○％熱量，維持呼吸及內臟運作等的基礎代謝會消耗六○％熱量，其餘是攝食產熱效應消耗一○％熱量。
科學家已經證實，同樣的飲食內容，吃早餐引發的攝食產熱效應，比吃晚餐更多。此效應以攝取蛋白質產熱最多，其次是醣類，脂肪則不怎麼產熱升溫。所以早餐攝取蛋白質和碳水化合物，對提升體溫的效果最好，也連帶能消耗更多熱量。
③ 吃早餐可活化肝臟代謝機能
肝臟行使的代謝作用，會將飲食攝取的食物，分解、合成為便於身體利用的形態，供應人體必要的能量，或是儲存於肝臟和肌肉等處。
實驗證明，吃早餐可以強而有力地發動這一代謝作用。實驗人員給予受試者相同的早餐和晚餐內容，然後在用餐後的三○分鐘、六○分鐘、一二○分鐘分別採血，測量血液中的代謝物。結果發現，早餐後的代謝物質非常豐富，說明早餐可以強力啟動身體的代謝機能。
這樣的代謝活力來自早餐之前的長時間空腹，空腹時間長，進食後的代謝作用會變得活潑。然而，這樣的代謝特性只限於早餐，至於午餐和晚餐前，即使長時間空腹，也無法提高代謝。
④ 吃早餐容易穩定血糖
攝取同樣的飲食內容，然後測量血糖值，可以看到早、午、晚餐後的血糖變化不一樣。早餐後的血糖值不易飆高，也很容易回復到正常水平。其次是午餐，然後才是晚餐。
這是因為胰島素在早餐後活性強，所以血糖容易恢復平穩，而晚餐就如同前面說明的，促發睡意的褪黑激素在晚間大量分泌，抑制了胰島素的活性，此時如果吃得太豐盛，身體就會一直處在高血糖狀態，胰島素只好將過多的血糖儲存為脂肪，因此導致肥胖。
⑤ 吃早餐能促使身體燃燒夜間睡眠中囤積的脂肪
身體在白天的活動期，以及在夜晚的休憩期，採用的是兩套大不相同的代謝模式。白天以燃燒葡萄糖為活動的能量，夜間睡眠時，則以分解體內儲存的脂肪為能量。
夜間睡眠當中，身體會氧化並分解脂肪為脂肪酸，但是分解脂肪的多寡程度，竟然也是由早餐決定。
實驗人員將早餐、午餐、晚餐、消夜分別設定在早上８點、中午12點半、下午５點45分、夜晚10點；第一天只吃三餐，不吃消夜；第二天不吃早餐，只吃午餐、晚餐和消夜，然後比較這兩天的熱量消耗差別。
結果發現，不吃早餐的人，夜晚睡覺時也不怎麼分解脂肪，而是優先消耗從消夜攝取來的醣類（葡萄糖）。這就難怪不吃早餐又有吃消夜習慣的人，特別容易肥胖。
⑥ 吃早餐能有效避免「第二餐效應1」
攝取蔬菜類、菇蕈類、海藻類、豆類、薯類等富含膳食纖維的食物，對於穩定飯後血糖助益極大。
無論吃哪一餐，攝取膳食纖維都有助於平穩血糖，但是以早餐攝取的膳食纖維效益最大，而且其平穩血糖的效果，甚至可以持續到午餐和晚餐。早餐攝取足量的膳食纖維之後，即使午餐和晚餐未再攝取，早餐的膳食纖維仍然可以發揮效果。
前一頓飯的作用影響，延續到第二餐的現象，被稱為「第二餐效應」。如今科學已證實，早餐的「第二餐效應」影響力最強。
⑦ 吃早餐可以降血壓，預防腦中風
血壓一般在白天上升，夜晚下降。白天血壓升高，是為了應付身體活動所需，吃過早餐以後，血壓會下降並維持平穩。如果餓著肚子不吃早餐，會造成身體的壓力，導致血壓更升高。所以平日沒有吃早餐習慣的人，上午容易有高血壓。
代謝症候群患者是心臟病、腦中風的高危險群，而最新的研究調查發現，心臟病、腦中風的發作與不吃早餐大有關係。實驗以四十五至七十四歲的男女大約八萬人為對象，持續追蹤十三年得知，比起每天吃早餐的人，每星期只吃早餐零至兩次的人，占所有腦中風受試者的十八％，腦出血的風險也高達三十六％。
想要預防高血壓，除了適度運動及服藥控制血壓以外，認真吃早餐同樣至關重要。
吃早餐的功效，是其他餐所遠遠不及，而且每一項功效都有助於預防及改善肥胖及代謝症候群，是民眾維護健康、延年益壽的絕佳良方。
NOTE
- 譯註：Second-Meal Phenomenon，原本是指省略一餐沒吃，導致下一餐的飯後血糖飆高的現象。後來被廣泛指稱前一餐的作用影響，延續到第二餐的現象。