「胸肌訓練」後沒做胸肌伸展可能導致駝背！4個男女都適用的「胸部伸展」動作推薦 | Women's Health
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更新於 2024年05月24日03:08 • 發布於 2024年05月24日02:48 • Women's Health Taiwan, Cori Ritchey（MH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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胸肌訓練是大部分健身愛好者公認最有成就感的運動，因為結束訓練後就能看見胸部保持在膨脹的狀態，這時如果發現身體呈現前傾，其實也是正常的。因為胸部緊繃連帶拉動肩膀向前，使上背呈現圓潤狀。這時，你可以透過「胸部伸展」運動舒緩剛進行高強度訓練的胸部，於是今天WH整理出4個簡單、有效伸展胸部的拉伸運動，幫助你消除健身後駝背的異樣感覺。
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胸部肌肉的作用？
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胸部由兩個肌肉組成，分別是「胸大肌」和「胸小肌」。它們從肩膀連接到胸骨、肋骨和鎖骨的不同點。這些肌肉負責手臂向上、向前和幫助身體的拉動。
「胸部伸展」適合哪類人？
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- 健身愛好者：胸部訓練後胸部呈現緊繃的狀態
- 低頭族：長時間低頭滑手機會對胸部、背部造成壓迫
- 久坐上班族：彎腰盯著電腦螢幕或者久坐不動（尤其坐姿不正者），長時間下來對胸部、背部容易造成負面影響
胸部訓練後沒有確實伸展將造成駝背問題
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胸部訓練後胸會感到緊繃，這時肩膀也被拉著向下或向前，這時如果沒有運用伸展來緩和這些運動的影響，身體就會失去平衡或導致駝背問題。
4招「胸部伸展」運動
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?進行胸部伸展運動時，建議設定在自己能伸展的範圍內即可。這些動作不該引起疼痛，所以不用勉強自己超出可負擔的活動範圍。
胸部伸展1：手指交叉放在頭後進行伸展
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正確做法：
- 把手指交叉放在頭後方，肘部向後拉，直到感覺到胸部有確實伸展
- 如果難以將手指放在頭後方，建議可以將手指朝上，肘部呈90度，這樣也能達到效果一次
- 持續約3到5秒，進行10次重複
?無需站起的伸展動作，可以試著在邊盯電腦螢幕時邊做
胸部伸展2：把胸部向前推出進行伸展
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正確做法：
- 坐下，並抓住椅子底部的一側
- 把胸部向前推出，並遠離握著椅子的手臂
- 一次持續約3到5秒，進行10次重複
?這是另一個簡單的坐姿伸展，可以在工作中抽出片刻隨時進行，或者也可以在臥推訓練的組間中進行這個動作。
胸部伸展3：四足跪姿
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正確做法：
- 四肢呈跪姿，將一隻手臂向側面伸直
- 肩膀向伸出的手臂的反方向轉動，同時推向地板
- 確保手掌平放在地板上且保持靜止
- 下沉到舒適的位置即可
- 一次持續約3到5秒，進行10次重複
胸部伸展4：蠍子式胸部伸展
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正確做法：
- 平躺在地上，雙臂向兩側伸出呈90度
- 抬起一條腿，並旋轉另一條腿，直到腳觸及地板形成蠍子式姿勢
- 將不動的腿保持靜止，同側手臂則平貼地面，手掌向下
- 使用另一隻手臂支撐旋轉，輕輕按壓地面以進一步加深伸展
- 一次持續約3到5秒，進行10次重複
?蠍子式胸部伸展為4個伸展中強度、難度最高，建議在嘗試之前先完成其他伸展運動。
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