減肥該做「有氧運動」還是無氧運動？增肌減脂最高CP的運動菜單公開 | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
說到運動種類我們應該可以很輕易的判別：跑步屬於有氧運動、深蹲屬於無氧運動，用「跑、跳=有氧」、「深蹲、重訓=無氧」這樣的觀念在劃分上這樣很直覺對吧！但如果說到「短跑、跳高」它算有氧運動還是無氧運動呢？「間歇飛輪」又屬於哪一種呢？以下我們將公布這些令人困惑的解答，並帶你了解到底兩者該怎麼區分，如果想要增肌減脂該怎麼搭配才好？
在家也能做！「登山者式、波比跳」5組有氧運動，流汗也順便訓練肌耐力、爆發力
「瘦肚子」靠這5種飲食吃法，不用靠運動也能擁有平坦小腹
「有氧運動」是什麼？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Oleg Breslavtsev
?達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間
一般聽到有氧運動都會跟「喘、爆汗」連想在一起，在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量。其實依照每個人的體質不同，在做有氧運動時到底有沒有達到標準，倚靠心跳是否達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間？持續的時間（建議至少20分鐘以上）才能稱作有效的有氧運動。該怎麼判別自己最大心率的區間？
「最大心跳率＝220 - 年齡」以25歲的女性為例，最大心跳率為195，當在進行有氧運動時，她的心跳必須達到126-165下(每分鐘)，才算是達到有效的有氧運動。在做有氧運動時可以戴上運動裝置（心跳帶、運動手錶）來測量自己的心跳率是否有達到標準，以照數據進行快慢強度的增減，一方面可以控制運動表現，也可以追蹤自己的體能狀況。
「有氧運動」好處：
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Nikada
有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率…等效果。
有氧運動種類：慢跑、健走、拳擊、單車、飛輪、有氧操、游泳…等，也包括如Body Combat、Zumba 和 Blast …等。
「無氧運動」是什麼？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: MoMo Productions
?短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身
無氧運動是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。
無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。
無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。
無氧運動種類： 重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、核心肌力訓練…。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
健身常聽到的重訓為就為最常見的無氧運動，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
無氧運動不只有在健身房內才會發生，生活上也有很多小動作其實都跟無氧運動有關！
以無氧運動重訓的「動作面」來解釋:最常聽到的「深蹲」為例，不一定要拿著彈力帶、啞鈴才可以做深蹲，其實深蹲最能直接聯想到的就是我們蹲下撿東西或坐到椅子上的動作。
以無氧運動重訓的「負重面」來解釋:到超市買一包米、從超商扛著剛從網路訂購的貓砂，重量應該都3-5公斤跑不掉，要「拿得起、放得下」就需要靠平常重訓累積肌肉量，隨著年紀增加也可以避免肌肉、骨骼退化問題。
「無氧運動」的好處：
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: kazuma seki
無氧運動以重訓為例，針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
「有氧運動」與「無氧運動」該怎麼交替訓練？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Chuanchai Pundej / EyeEm
?先進行無氧運動，順便提升燃脂效率，再進行有氧運動徹底燃脂
如果你不想純練無氧運動變得油油壯壯、純練有氧運動賠上肌肉量，勢必就需要有氧運動與無氧運動交替進行！
WG健身教練表示：「無氧運動是藉由無氧的狀態下消耗葡萄糖、產生乳酸，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率；而有氧運動則是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生二氧化碳。」
若先進行有氧訓練，會容易因為消耗太多能量，想像一下跑完30分鐘的跑步機肯定沒力氣繼續做深蹲吧？會導致後續無氧運動時疲乏無力、訓練品質下降。
TIPS:先把最多的力氣留給需要做大重量的無氧運動，再用剩餘的力量做有氧運動達到最好的增肌減脂效果！
關於「有氧運動」vs「無氧運動」你該了解
高強度間歇HIIT → 有氧+無氧運動
瑜珈→有氧運動
高爾夫球→ 無氧運動+有氧運動
其實很多運動換個訓練方式就可能從有氧運動變無氧運動，無氧運動變有氧運動，沒有絕對的劃分，最直覺可以劃分兩者的差別就是：
有氧運動：強度低、可以持續做3分鐘以上
無氧運動：強度高、最多只能持續2分鐘以內
Women's Health美力圈SAY
看完上述的解析後是不是更可以分辨兩者的差別呢！最重要的訓練搭配技巧為「先重訓再有氧」可以將體力完全發揮，也能達到很好的減重效果歐！
【延伸閱讀】
＞＞解救辦公族「久坐」造成下肢水腫，教練傳授五招辦公椅炸核心運動
＞＞開始運動前必看，這些人不適合戴口罩運動！戴口罩慢跑可幫助消耗更多卡路里？聽聽健身教練怎麼說！
＞＞擔心隱形「缺氧」該買血氧機嗎？三招追蹤「血氧」健康，醫生曝多做5運動提升「血氧」濃度
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！